ジャンプ力を高める!?スピードスクワットとは #108|パーソナルトレーニング
「バスケのジャンプ力を高めたい!」
「もっと足が速くなりたい!」
「筋トレをすると体が重くなって飛べなくなった…」
そんなスポーツのお悩みを持っている方は、スピードスクワットをトレーニングに加えたほうがいいかもしれません。
今回はスクワットの中でも特にスポーツのスピードを高めるための、スピードスクワットについてご紹介します。
スピードスクワットの効果として、
〇バスケットボールやバレーボールのジャンプの高さを高める
〇サッカーなどの切り返しのキレを高める
〇テニスなどのステップのスピードを高める
というようなスポーツに繋がるフィジカルを高める効果を望めます。
一般的なスクワットとの違いはスピードを高めることに特化した効果があることです。
・最大筋力
・筋持久力
・筋肥大
といった効果はさほどありません。
ただそれらの効果を高めるための土台にはなるため、スポーツのために筋トレを行う方以外、例えばボディメイクやパワーリフティングを行う方も、人によっては時々取り入れても良い内容です。
スポーツのキレを高めることを望んでいる方や、最近筋トレにマンネリ化を感じている方まで、ぜひ以下の説明をお読みください。
↑スピードスクワットはスピードストレングスを高めます
(1)重量:50~60%/1RM(その内バンドテンションが20~25%) |
・例えばスクワットが100Kg×1レップ上がる方は、50~60Kgの重量に調節します。
その内訳が
バーベルとプレートの重量➝40~50Kg
バンドの負荷➝10Kg~15Kg
という重量設定になります。
スピードベンチプレスと一緒で、強度の強いトレーニングバンドが必要になりますね。
(2)回数:10~12セット×2レップ |
・スピードを鍛えるため、すべてのレップで100%のスピードが出せる回数設定になります。
スピードの目安は
「0,7M/秒」
動作スピードをとても速く意識するということですね。。
もし10レップも連続でやってしまうと最後の方でスピードが落ちてしまったり、そもそも軽すぎて鍛えられなくなってしまいます。
「追い込む」という感覚が現れないように、行っていきましょう。
(3)体幹にがっちり力を入れる |
体幹の力が足りないと
・特に腰を痛めやすい
・足だけ動いてしまう
・スピードが出にくい
という悪い結果が現れます。
高くジャンプをする時のイメージをしていただくと、飛ぶ直前に体幹にグッと力を入れて、全身でジャンプをすると思います。
スピードスクワットを行う時はその感覚とほぼ一緒になります。
スピードを速めると正確な動作を行うことが難しくなりますので、体幹の力は常に意識していきましょう。
(4)1回1回100%のスピードを意識して |
特に立ち上がれば立ち上がるほどバンドの負荷がかかるので、スピードが遅くなりやすいです。
バンドの強さに負けないように加速しながら立ち上がりましょう。
(5)全身を使って |
足の力だけでスピードを出そうとするとバランスが崩れやすくなってしまいます。
・懸垂の様に背中に力を入れて
・バーベルを引いて僧帽筋に押し付けて
・息を大きく吸って体幹に力を入れて
上半身にも力を込めながら、全身でスクワットをしていきましょう。
今まで
「足に効かせるためにゆっくり動かしていた」
「力を抜かないように可動域を狭くしてスクワットをしていた」
という方には特にスピードスクワットを行うことで、スポーツのキレを高める効果を実感できると思います。
やったことがない方が多いと思いますので、まずはウォームアップに数セット組み込んだり、トレーニングの時間がある時に取り入れたりみたりして、自分でやりやすいように始めてみてください。
また高重量を扱うトレーニングをしている方(パワーリフターなど)は、今回のスピードスクワットは重量がかなり軽いため、直接PRには結び付きにくいです。(Dan Greenもそのように話しています)
そのような方はメインセットで行うより、ウォームアップセットに調整して組み込むことをお勧めします。
またジャンプ力を高めたり、スポーツのキレを高めるためにはスピード以外にも最大筋力やストレングススピードも必要ですのでそちらを鍛えることもお忘れずに!
ご質問はTwitterのDM・メールなどでお願いします。
次回もお楽しみに~!
参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)
「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff Verkhoshansky.com (2009/12)
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