ジャンプ力を高める!?スピードスクワットとは #108|パーソナルトレーニング

2020/04/18 スクワット

「バスケのジャンプ力を高めたい!」

「もっと足が速くなりたい!」

「筋トレをすると体が重くなって飛べなくなった…」

そんなスポーツのお悩みを持っている方は、スピードスクワットをトレーニングに加えたほうがいいかもしれません。

今回はスクワットの中でも特にスポーツのスピードを高めるための、スピードスクワットについてご紹介します。

 

 

 

 

①スピードスクワットとは

 

スピードスクワットの効果として、

〇バスケットボールやバレーボールのジャンプの高さを高める

〇サッカーなどの切り返しのキレを高める

〇テニスなどのステップのスピードを高める

というようなスポーツに繋がるフィジカルを高める効果を望めます。

 

②スピードスクワットの効果

 

一般的なスクワットとの違いはスピードを高めることに特化した効果があることです。

・最大筋力

・筋持久力

・筋肥大

といった効果はさほどありません。

ただそれらの効果を高めるための土台にはなるため、スポーツのために筋トレを行う方以外、例えばボディメイクやパワーリフティングを行う方も、人によっては時々取り入れても良い内容です。

スポーツのキレを高めることを望んでいる方や、最近筋トレにマンネリ化を感じている方まで、ぜひ以下の説明をお読みください。

 

↑スピードスクワットはスピードストレングスを高めます

 

(1)重量:50~60%/1RM(その内バンドテンションが20~25%)

・例えばスクワットが100Kg×1レップ上がる方は、50~60Kgの重量に調節します。

その内訳が

バーベルとプレートの重量➝40~50Kg

バンドの負荷➝10Kg~15Kg

という重量設定になります。

スピードベンチプレスと一緒で、強度の強いトレーニングバンドが必要になりますね。

 

ベンチプレスで足が速くなる!?スピードベンチプレスのすすめ

 

(2)回数:10~12セット×2レップ

・スピードを鍛えるため、すべてのレップで100%のスピードが出せる回数設定になります。

スピードの目安は

「0,7M/秒」

動作スピードをとても速く意識するということですね。。

もし10レップも連続でやってしまうと最後の方でスピードが落ちてしまったり、そもそも軽すぎて鍛えられなくなってしまいます。

「追い込む」という感覚が現れないように、行っていきましょう。

 

(3)体幹にがっちり力を入れる

体幹の力が足りないと

・特に腰を痛めやすい

・足だけ動いてしまう

・スピードが出にくい

という悪い結果が現れます。

高くジャンプをする時のイメージをしていただくと、飛ぶ直前に体幹にグッと力を入れて、全身でジャンプをすると思います。

スピードスクワットを行う時はその感覚とほぼ一緒になります。

スピードを速めると正確な動作を行うことが難しくなりますので、体幹の力は常に意識していきましょう。

 

 

(4)1回1回100%のスピードを意識して

特に立ち上がれば立ち上がるほどバンドの負荷がかかるので、スピードが遅くなりやすいです。

バンドの強さに負けないように加速しながら立ち上がりましょう。

 

(5)全身を使って

足の力だけでスピードを出そうとするとバランスが崩れやすくなってしまいます。

・懸垂の様に背中に力を入れて

・バーベルを引いて僧帽筋に押し付けて

・息を大きく吸って体幹に力を入れて

上半身にも力を込めながら、全身でスクワットをしていきましょう。

 

今まで

「足に効かせるためにゆっくり動かしていた」

「力を抜かないように可動域を狭くしてスクワットをしていた」

という方には特にスピードスクワットを行うことで、スポーツのキレを高める効果を実感できると思います。

やったことがない方が多いと思いますので、まずはウォームアップに数セット組み込んだり、トレーニングの時間がある時に取り入れたりみたりして、自分でやりやすいように始めてみてください。

また高重量を扱うトレーニングをしている方(パワーリフターなど)は、今回のスピードスクワットは重量がかなり軽いため、直接PRには結び付きにくいです。(Dan Greenもそのように話しています)

そのような方はメインセットで行うより、ウォームアップセットに調整して組み込むことをお勧めします。

またジャンプ力を高めたり、スポーツのキレを高めるためにはスピード以外にも最大筋力やストレングススピードも必要ですのでそちらを鍛えることもお忘れずに!

ご質問はTwitterのDM・メールなどでお願いします。

次回もお楽しみに~!

 

参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)

「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff   Verkhoshansky.com (2009/12)


 

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