【初心者向け】スクワットでスポーツに使える筋肉をつける方法 #176|パーソナルトレーニング

2021/06/07 使える筋肉

「ジャンプ力を高めたい」→「お尻の筋肉を増やしましょう」

「足を速くしたい」→「お尻に効かせるスクワットをしましょう」

というようなお尻を意識したスクワットが流行っています。

ただ、お尻が大きくなっても、スポーツの動きが良くなり続けるかは50%くらいの確率だと思います。

スポーツの使える筋肉を作るためのスクワットのコツを今回はお伝えします。

 

お勧め記事:【初心者向け】ベンチプレスでスポーツに使える筋肉をつける方法 #174

 

 

①全身で立ち上がる

スクワットの一番の効果は「地面を押す」能力を高めることだと言われています。

そのため、スクワットで立ち上がる時に、

 

・お尻の動きをメインに意識して立ち上がった時

・全身で立ち上がった時

 

どちらがより強く地面を押せるかは明白です。

ただ「地面を押す」ことだけを意識してスクワットをしてしまうと、お尻から浮き上がってしまうスクワットになってしまいます。

そのため、頭や胸が立ち上がる時に1番最初に動き始める、という意識を持つことがコツです。

 

参考:dave tates free squat manual

 

 

②色々なスクワットを行う

色々なスクワットの例としては、

 

・足幅を変える

・担ぐ位置を変える

・負荷を変える

 

などが挙げられます。

理由としては、

 

◆スポーツではシチュエーションによって色々な足幅や体勢でパフォーマンスを発揮しなければいけないから

◆1種類のスクワットだけやっていても効果が停滞しやすいから

 

という事からです。

 

基本的には、1番スピードと筋力を発揮しやすい足幅とスクワットの種類をメインにして、サブメニューとしてお尻を極体に引くスクワットを行うとか、足幅をワイドスタンスやナロースタンスにして行う、というような始め方をおすすめします。

またお尻を極端に引いたスクワットで多いのが、重量が重くなってくると、立ち上がる時に力が体の後方に逃げてしまい、足ではなく腰で押し上げるようなフォームになるので、腰を怪我しないようにも気を付けながら行っていきましょう。

 

 

③スピードを意識する

・スピードストレングス→1.3~1.0m/秒

・ストレングススピード→1~0.75m/秒

・アクセレレイティブストレングス→0.75~0.5m/秒

 

というように、このくらいのスピードで体(バーベル)を動かすと、筋トレで効果的に能力を高められます、という基準があります。

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参考:The Velocity Zones Explained

 


 

スポーツのためには、「クイックリフト」をやらないとパフォーマンスがアップしない、と考えている方もいますが、中々一般の方もアスリートも上手くなるまでに時間がかかります。

※クイックリフト→クリーンやスナッチのようなトレーニング。オリンピックではウェイトリフティング競技と言われているもの。イメージです↓

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それよりも、従来行っているスクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどをスピードを高められるように工夫して行ったほうが、トレーニングの時間も節約できるので、やりやすいと思います。

 

スクワットで筋肥大ばかり行っていた方は、いろいろ工夫してスポーツに繋げるスクワットをしてみてくださいね。

 

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◆Hope Fiitnessは埼玉県川口市の完全予約制のパーソナルトレーニングです。

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