【初心者向け】ベンチプレスでスポーツに使える筋肉をつける方法 #174|パーソナルトレーニング

2021/06/05 使える筋肉

筋トレの中でも特に人気のあるベンチプレス。

しかし筋肥大を目的として行っても、スポーツの動きには中々活きません。

今回は

「足を速くする」「ジャンプ力を高める」「タックルを強くする」「ゴルフの飛距離をアップする」

というように、スポーツの使える筋肉を作るためのコツをお伝えします。

 

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【最初に】ベンチプレスの考え方…「ストレングスを強くする」

フォースベロシティカーブ作り..

 

ストレングスとは、

 

ストレングス(Strength)とは、筋力、パワー、筋持久力のみならずスピード、バランス、コーディネーション等の筋機能が関わるすべての体力要素に不可欠な能力であり、単に力発揮の大きさを表すだけでなく、状況に応じて適切に筋活動をコントロールするための「神経-筋系全体の能力」と定義されます。

ストレングス&コンディショニングとはーNCSA JAPANより

 

つまりスポーツの伸びしろですね。

ここに筋肥大は特に書いてありません。

筋肥大は伸びしろを伸ばすための準備ですね。

基本的には、伸びしろが伸びなくなった時(筋力とかスピードとかが伸びなくなった時)に筋肥大をして、伸びしろを伸ばすための体の準備をする、というイメージがいいと思います。

じゃないと、世界一になるまで筋肥大が足りないから10回×3セットの筋トレをやり続けよう、となってしまいますので。

筋肥大は使える筋肉を作るためには、基本的にはサブで。

メインはスポーツに繋がるストレングスを(筋トレでも)強くする、という考え方を持てるとアスリートにぐっと近づきやすくなると思います。

 

↑筋力を伸ばすベンチプレスをしたり、

 

↑スピードを伸ばすベンチプレスをしたり、というイメージです。

割と海外のトレーナーの中では一般的な方法だと思います。

 

 

①「押す!」という意識を強く持つ

ベンチプレスは

「走る時の腕を速く・力強くする」

「柔道などで相手を押す力を強くする」

という効果がスポーツでは望めます。

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解剖学的にも胸の筋肉(主に大胸筋)は腕までつながっていて、腕を前に振る動きに多く使われます。また肩の筋肉(三角筋の主に前部)や腕の筋肉(上腕三頭筋)も腕を振る力を発揮します。

 

そのため、ベンチプレスでも「強く押す!」「素早く押す!」という意識を持って行いましょう。

走ってるときに「大胸筋に効かせながら走ろう」より「腕を力強く振ろう」の方が速く走れますからね。

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②全身で押す

ベンチプレスの良いところは、マシンと違って全身を使えることです。

全身で押せるので、

 

・高重量を扱えて筋力を高められる

・スピードも出やすい

・全身の連動性を高められる

 

というメリットを得られます。

 

ボディメイクのように「大胸筋に効かせる」「腕の筋肉をなるべく使わない」みたいな意識はサブのセットで行いましょう。

 

↑足で地面を押すとお尻に力が入るので、ちょっとベンチ台から浮くように見えます。

 

 

③回数・セット数を適切に設定する

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↑結構昔から海外では回数とセット数の研究とデータ取りは行われていて、スポーツに繋がりやすいチャートが現在でも活用されています(prilepin's chart)

 

10回くらいの回数は書いてありません。

はじめてこの図を見て行う方は、追い込まない筋トレになるので、物足りなさを感じると思います。

でもそれで大丈夫です。目的は筋肥大ではありませんので。

 


トレーナーさんの中には筋トレ=筋肥大とお考えの方もいらっしゃいますが、そうするとマラソン選手や卓球選手、軽量級のボクシング選手やスケート選手の方たちが筋トレをする理由がほぼなくなってしまうんじゃないかと思います。

ベンチプレスが必要か否かは、ベンチプレスで何を鍛えたら自分のスポーツのパフォーマンスが伸びるか、を考えて、ベンチプレスの種類を考えて筋トレしてみてください~!

 

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