スポーツの使える筋肉を作る筋トレ ①サッカー編 #150
・サッカーの練習をしているのに中々ドリブルで相手を抜けるようにならない…
・パスを出そうとすると敵にカットされてしまう…
・横のフェイントに振られてあっさり抜かれてしまう…
そのような悩みを持つ週末アスリートの方々は、「キレ」を高める筋トレが足りていないのかもしれません。
今回はサッカーのキレについて、またキレを高める方法について書いていきたいと思います。
1.サッカーのキレとは？
「キレ」と一言で言いますが、サッカーの「キレ」とは具体的にどのようなものでしょうか？
・素早いドリブルでディフェンスを抜く
・止まった状態から一瞬で加速してディフェンスを抜く
・角度の鋭い方向転換でディフェンスを抜く
全てオフェンス目線で書きましたが、ディフェンス目線では反対に考えていただければ「キレ」のイメージに近づくと思います。
ここで大切なのは、どれも「スピードが速い」ということです。ゆっくりドリブルをしていてもキレの良いドリブルとは言いませんよね。
そのため、スピードを高めるための練習をたくさんすれば、サッカーの「キレ」のある動きを高めることができると考えられます。
…「練習はたくさんやっています！でも中々スピードが向上しないんです…」
そのように悩んでいる方、多いのではないかと思います。
この時に考えたいことは、スピードの伸びしろがあるかということです。
スピードの伸びしろがないと、いくらスピードを高める練習をグランドでやっても中々効果は現れません。
皆さんはスピードの伸びしろを高めるトレーニングを行っていますか？
2.スピードの伸びしろを高めるトレーニングとは？
結論から言うと、まずは「筋トレ」になります。
筋トレには筋肉を増やす以外に、様々な効果があります。
参考：elite fts
その中には、「スピードストレングス」「ストレングススピード」を高める、という効果があります。
これは筋トレでスピードが鍛えられるということです。
もし皆さんが今まで筋肉を増やす筋トレしか行っていなかったら、このスピードを高める筋トレを行うことで、サッカーのキレのある動きにつながる筋肉を鍛えられます。
具体的に見てみましょう。
- ストレングススピード
…高重量を使った、スピードのトレーニングです。サッカーの場面では、
・相手に当たられながら当たり負けしないで、そのまま素早く走る
・体制が崩れていても強いシュートを打つ
などのようなスピードの種類になります。
重さの目安としては、2～4回できる程度の重めの重量を使ったトレーニングで、スピードを高めます。
- スピードストレングス
…低重量を使った、スピードのトレーニングです。サッカーの場面では、
・角度の鋭いカットで方向転換をする
・瞬時に加速をして最高スピードにのる
などのような種類のスピードになります。
重さの目安としては１RM（マックス）の30～60％の軽い重量を使ってスピードを高めます。
大切なことは、1回1回100%スピードを出すことを意識することです。
また相互関係がありますので、どちらかが強ければもう一方も高まりやすくなります。
皆さんはストレングススピードとスピードストレングス、両方トレーニングしていますか？
3.まとめ
「使える筋肉、使えない筋肉」という表現がありますが、筋トレの効果を知り、自分の目的別に使い分ければスポーツに活きる「使える筋肉」を鍛えることができます。
今回はスピードについての内容を書きましたが、まずは最大筋力（１RM・マックス）を強くしないとスピードトレーニングの効果も中々現れません。グランドでの練習を頑張っても中々スピードは高まらないでしょう。
ハリル監督がスクワットを体重の1.5倍や2倍上げることを選手に指示したという話を聞いたことがありますが、筋トレの効果を知って正しく行えば難しいことではないと思います。
今まで筋肉量を増やす筋トレを行っていた方は、これを機にマックスを強くする筋トレ・スピードを高める筋トレを取り入れてみてはいかがでしょうか。
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