「40代になってから、スポーツをすると身体のどこかが痛くなる」

「昔と同じように動いているつもりなのに、ケガが増えた」

「運動は続けたいけれど、仕事もあるのでケガだけは避けたい」

そんな悩みを持つ方は少なくありません。

 

40代になると仕事ではデスクワークや車移動が増え日常的に身体を動かす時間が減る一方、休日にはゴルフ、テニス、空手、野球、サッカー、ランニングなどを頑張るという生活になりがちです。

そこで起こりやすいのが

「平日はほとんど動かない → 休日に一気に動く」

という状態です。

非常にけがをしやすく、またスポーツが上達しにくい環境になりやすいです。

スポーツを長く楽しむためには単純に筋力を高めるだけではなく身体を動かせる状態にしておくことが重要です。

今回は40代のスポーツ愛好家が知っておきたいケガ予防のポイントを解説します。

 

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40代からスポーツのケガが気になりやすくなる理由

40代以降になると特に年齢とともに身体の状態が変化するため、若い頃と同じような運動量や準備でスポーツを続けることが難しくなる場合があります。

特に注意したいのが、

・身体を動かす時間の減少

・柔軟性の低下

・筋力・体力の低下

・バランス能力の低下

・疲労の蓄積

・ウォーミングアップ不足

などです。

さらに40代では、仕事や家庭などによる疲労を抱えたままスポーツをするケースもあります。

 

 

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40代スポーツ愛好家が特に注意したい5つのポイント

① スポーツをする日だけ運動しない

例えば、

月曜日〜金曜日

→ デスクワーク中心

土曜日

→ 2時間テニス

日曜日

→ ゴルフ1ラウンド

という生活。

これは身体にとってかなり大きな負担になる可能性があります。

スポーツのパフォーマンスを高めるためにも普段から

・歩く

・可動域を高める

・軽い筋トレをする

・身体を動かす

という習慣を作りましょう。

「競技の日以外にも身体を準備しておく」ことが重要です。

 

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② ウォーミングアップを省略しない

「時間がないからそのまま始める」というのは避けたいところです。

スポーツ前には軽く身体を動かしてから競技に入ることをおすすめします。

例えば、

10～15分程度

・軽いウォーキング

・股関節を動かす

・肩甲骨を動かす

・背中を回旋させる

・軽いスクワット

・スポーツに近い動作

などです。

いきなり全力で動くのではなく、徐々に運動強度を上げていくことを意識しましょう。

 

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③ 股関節・胸椎・肩甲骨を動かす

40代のスポーツ愛好家が意識したいのが「身体の一部分だけに負担を集中させないこと」です。

そのために重要なのが、

▶股関節

歩く・走る・しゃがむ・踏み込むなど、多くの動作に関係します。

▶胸椎

身体をひねる動作や姿勢に関係します。

▶肩甲骨

腕を振る、投げる、打つなどの動作に関係します。

 

これらが十分に動かないと身体の別の部分で動きを補おうとすることがあります。

例えばゴルフなら、

股関節や胸椎が十分に動かない → 腰を大きくひねってしまう

というように特定の部位に負担が集中する可能性があります。

 

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④ 筋力だけでなく「バランス」を鍛える

ケガ予防というと「筋肉をつけなければ」と考える方が多いでしょう。

もちろん筋力は重要です。

しかしスポーツでは筋力＋バランス＋身体のコントロールも重要です。

例えば、

・片脚で立つ

・片脚でしゃがむ

・軽くジャンプして安定して着地する

・前後左右に身体を動かす

などの動作を取り入れることで競技に必要な身体のコントロール能力を鍛えられます。

ただし、ジャンプなどは現在の体力や関節の状態に合わせて行いましょう。

 

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⑤ 「痛くないから大丈夫」と考えない

これは非常に重要です。

身体の機能が低下していても、必ずしも痛みが出るとは限りません。

例えば、

「以前より身体が回らない」

「片脚で立ちにくい」

「しゃがみにくい」

「肩が上がりにくい」

「スポーツ後の疲労が長引く」

といった変化は怪我をしやすい状態になるため身体を見直すきっかけになります。

痛みが出る前に身体の変化に気づくこと。

これが40代からのスポーツとの付き合い方では重要です。

 

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「筋トレだけ」ではスポーツのケガ予防にならない？

 

スポーツでは

・筋力

・柔軟性

・バランス

・身体の連動性

・技術

・疲労管理

・ウォーミングアップ

・休養

などさまざまな要素が関係しパフォーマンスアップ・けが予防につながります。

だからこそ40代以降は、

「強い身体」だけではなく「動ける身体」

を目指すことが重要です。

 

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40代からスポーツを続けるための「身体チェック」

次の項目に当てはまるものはありませんか？

□ 片脚で30秒立つのが難しい

□ 深くしゃがめない

□ 身体をひねりにくい

□ 肩が上がりにくい

□ スポーツ後の疲労が長く続く

□ 最近ケガが増えた

□ 昔より身体が硬くなった

□ スポーツのパフォーマンスが落ちた

□ 長時間座っていることが多い

□ スポーツ前にウォーミングアップをほとんどしない

3つ以上当てはまる方は、一度ご自身の身体の動きをチェックしてみてもよいでしょう。

 

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ケガをしてしまった場合はどうする？

痛みがある状態で無理にトレーニングを続けることはおすすめできません。

特に、

• 強い痛み
• 腫れ
• 急激な痛み
• 体重をかけられない
• 動かせない

などの症状がある場合は、運動を中止して医療機関などに相談してください。

パーソナルトレーニングは医療行為ではありません。

「痛みを我慢して鍛える」のではなくまず身体の状態を確認することが大切です。

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ホープフィットネスが考える40代のスポーツ身体づくり

ホープフィットネスでは

「スポーツができる身体をスポーツだけで作らない」

という考え方を大切にしています。

例えばゴルフをしている方ならゴルフだけをするのではなく、股関節や胸椎、肩甲骨などの可動域、バランスや体幹・全身の連動性などを確認します。

競技そのものだけでは見つけにくい身体の課題を確認し、「もっと長く、もっと楽しくスポーツを続けられる身体」を目指します。

 

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よくある質問

Q. 40代からでもスポーツのパフォーマンスは上げられますか？

はい。筋力だけでなく、柔軟性、バランス、身体の動き、競技動作などを総合的に見直すことで、パフォーマンス向上が期待できる場合があります。

Q. ケガ予防には筋トレとストレッチのどちらが重要ですか？

どちらか一方ではなく、筋力・可動性・バランス・競技動作などを総合的に整えることが大切です。

Q. 週末しかスポーツをしません。それでも身体づくりは必要ですか？

むしろ普段あまり身体を動かさない方が週末に急に強度の高い運動をする場合は、日頃から身体を動かしておくことが重要です。

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40代からスポーツを長く楽しむためには、

スポーツを頑張ることだけではなく、スポーツをするための身体を準備すること

が大切です。

特に意識したいのは、

1. 普段から身体を動かす
2. ウォーミングアップをする
3. 股関節・胸椎・肩甲骨を動かす
4. 筋力だけでなくバランスを鍛える
5. 身体の変化を早めにチェックする
6. 疲労があるときは休む
7. 痛みがある場合は無理をしない

という7つです。

「40代だからケガする」のではなく、「40代の身体に合わせた準備ができているか」が重要です。

年齢を重ねても好きなスポーツを楽しむために今から「動ける身体」をつくっていきましょう。

 

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