【初心者向け】家でもできる自重の瞬発力を高めるための筋トレ①スピードプッシュアップ #143

2021/02/13 スポーツ

 

 

自粛期間中はご自宅で運動をする方が増えてきました。

腕立て伏せやプランクなどの自分の体重を負荷にした「自重トレーニング」を行っている方も多いと思います。

スポーツの動きを良くしたり、スポーツに使える筋肉を作るためには、自重トレーニングにもコツがあります。

今日はジム通いを再開するまでに行っておきたい週末アスリートのための自重トレーニング・スピードプッシュアップのコツをお伝えします。

 

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①スピードを鍛えやすい

「スピードプッシュアップ」はその名の通り、スピードの速い腕立て伏せです。

腕立て伏せを素早く行うことで、

・走る時の腕の振りのスピード

・ジャンプの時の腕の振りのスピード

・ドライバーのスイングのスピード

などのスポーツのスピードを向上させる効果に繋がりやすくなります。

 

逆にゆっくり行うと、スピード以外の筋持久力や筋肥大の効果などがメインになりやすくなります。

今まで腕立て伏せを回数多くやったりゆっくり動かしていた方は、そこにスポーツのスピードを高めるための腕立て伏せのセットもぜひ加えてみてください。

 


②3~5回×5~10セット程度

回数とセット数は「prilepin's chart」を参考に設定します。

↑この表の55~65%の当たりです。

 

腕立て伏せは体重の65%程度の負荷がかかると言われています。

 

・体重が70㎏の人…70㎏×65%=約45㎏

 

ベンチプレスが100㎏上がる方は、腕立て伏せの負荷が大体ベンチプレスのマックスの45%程度になり、ちょうどスピードを鍛える負荷に適しているくらいになります。

(※スピードストレングスを鍛えやすい負荷…Maxの30~60%の負荷・重量)

 

そしてチャートを参考にセット数と回数を設定すると、

 

・3回×6~10セット

・4回×5~8セット

・5回×4~6セット

 

上記のような設定が考えられます。

短時間で終わらせたいときは、5回×5セット程度に設定するとスピードと、筋肉量を維持できる程度の筋トレの量も確保できるのでおすすめします。

筋トレをする時間があったり、長期的に家トレのプログラムを組むときは、1週間ごとに回数を変えたり、体力に合わせて最初は少ない回数・セット数から徐々に増やしていく、のように計画を立ててもいいと思います。

家トレをやる期間や筋トレ経験などの個人差によって設定は変えたほうがいいと思いますので、ご不安でしたらお気軽にお問い合わせください。

 


③ウォームアップをお忘れずに

一般的に、

・スピードを速くしたほうが関節への負担が大きくなる

・フォームを維持するのが難しくなる

ということから、特に関節の怪我をしやすくなります。

スピードプッシュアップですと、肘や肩、手首や腰あたりを怪我しやすいですので、最低限それらとその周辺のストレッチやゴムチューブを使ったエクササイズのようなものは行ってからトレーニングをしましょう。

 


まとめ

家で行う筋トレ・特に自重トレーニングは効果が限られてきます。

スポーツに使える筋肉を作るためには、目的別にセット数・回数・スピードなどの設定を変える必要があります。

「今日はスピードの日」「今日は筋肥大の日」のように、毎回変化をつけると筋肉のマンネリ化と怪我も防ぎやすくなりますので、ぜひ楽しみながら計画を作ってみてください。

 


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