【テニスの筋トレメニュー】テニスの初心者が行ったほうがいいおすすめの筋トレ3選 #141

2021/01/26 スポーツ

テニスを趣味として行う方はとても多いですが、テニスは激しいスポーツ。

試合になると友達同士とはいえ、練習の時以上に体が動いてしまい、体への負担や疲労は日常生活では感じられないほど大きなものになります。

そのため、「テニス肘」や肩の痛み、腰痛やひざ痛など痛みを抱えたままテニスをやられている方も多くいます。

それらの怪我は、自分の体に弱い部分があることが原因の場合が多いです。

筋肉や関節が弱かったり、動きが弱い(動きが悪い)部分やそこから怪我に繋がりやすくなってしまいます。

今日はテニスをこれから始める方・趣味でテニスを楽しんでいる方向けに、ジムで優先順位高く行ったほうがいい筋トレをお伝えしします。

 

テニスをやられている方のトレーニング例

 


①ゆっくりスクワット

 

↑3秒でしゃがんで、3秒で立ち上がります

効果:

「軸が安定して、下半身の力を体幹を通ってラケットにスムーズに伝える」という基礎的なテニスに必要な体の能力のもとになりやすくなります。

 

ポイント

・なるべく深くしゃがむ(しゃがめるように柔軟性と筋力を高める)

・足の裏の体重のかかり具合を確認しながら

・体幹に力を入れて

 

スクワットを初めて行う方はゆっくり行うことを意識しましょう。

なぜなら速く動くとフォームが崩れやすくなるからです。

 

↑スピードを意識すると、動きは大袈裟ですが、お尻が横にずれる・利き足に体重がずれてしまうことはよく起こります。

 

↑体重が前後にずれてしまうこともよくあります。

 

ゆっくり行いながら、

 

〇常に体重がずれないで足裏全体にかかって安定している

〇体幹から力が抜けていない

〇股関節の柔軟性の限界まで毎回深くしゃがめている

 

という3点を意識しながらスクワットを行っていきましょう。

「軸が安定して、下半身の力を体幹を通ってラケットにスムーズに伝える」という基礎的なテニスに必要な体の能力のもとになりやすくなります。

重量やスピードを意識した筋トレはこのフォームがしっかりできた後になります。

 


②ラットプルダウン

 

↑ 手幅を狭くして、より可動域を広く意識したラットプルダウンです。

 

効果:

ラケットを振りやすくなるための肩回りの柔軟性の向上、主に肩回りの怪我予防

 

ポイント

・腕や肩、肩甲骨を高く上げた状態から引く(可動域を大きくとる)

・背中の力を使って引き始める

 

ラットプルダウンや懸垂をこれから始める方はまずは可動域を大きくとることを意識しましょう。

そのうえで、背中の筋肉を使って引き始めます。

 

柔軟性が高まり、背中の力が高まることでラケットをスムーズに振りやすくなる姿勢や上半身の動きが良くなりやすくなります。

注意点として、手幅が広すぎると可動域が狭くなってしまい、また筋力が弱いと肩を痛めてしまうことがあります。

 

前腕が垂直になるくらいの手幅や、動画くらい狭い手幅で最初の時期は行っていきましょう。

 


③ポールオブプレス

 

 

効果:

テニスのスイングのひねる動作の力強さ

 

ポイント

・常に腹筋に力を入れながら

・下半身は固定したまま(地面を力強く踏んだまま)

・ゆっくりのスピードで

 

腹筋に力を入れながら行うことが重要です。

力が抜けたまま行ってしまうと、腰に負担がかかってしまうことがあります。

またひねる力も入りくくなってしまうので、常に腹筋に力を入れて腹圧を高めたまま行いましょう。

 


④コンディショニングエクササイズ

 

↑バンドプルアパート

 

↑肩回り・背中回り柔軟性エクササイズ

 

↑ゴブレットスクワット

 

体の動きが悪かったり力が出にくいと、筋トレの効果も薄れてしまいます。

ウォームアップの最後・筋トレの前に行ってみてください。

 


まとめ

テニスはボールのスピードも自分の体の動きも速いスポーツです。

スピードを高める筋トレをするためには、そのための体作りから行うことが大切です。

まずは優先順位の高い筋トレをうまくすることを第一にして、それから腕を鍛えるなどの細かい筋トレを行っていきましょう。

 


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