【初心者向け】アメフトのタックルを強くするためのおすすめ筋トレ5選 #135

2020/12/21 スポーツ

「タックルを強くする筋トレを知りたい」

「相手を1発で仕留めたい」

「アメフトを大学から始めたけど、タックルするのが怖い…」

 

タックルの強い選手は花があり、アメフトのディフェンスチームの頼りになる存在です。

相手オフェンスにとって脅威になる存在であり、相手チームのスカウティングの仕事量を増やしたり、オフェンスのアサイメントを変更させることのできる存在になれます。

 

タックルを強くするためには「ハート」と「技術」ですが、その土台となるのが「フィジカル」です。

タックルが強くならない方はタックル練習より先に、タックルを強くするための体づくりを考え直したほうが良いかもしれません。

今回はそのタックルを強くするための伸びしろを伸ばすおすすめの筋トレを紹介します。

 

図1「force-velocity curve」

 

%1RM 1セットの回数 最適な合計回数 合計回数の範囲
55~65 3~6回 24回 18~30
70~80 3~6回 18回 12~24
80~90 2~4回 15回 10~20
90~ 1~2回 7回 4~10

図2「Prilepins chart」

最初の説明はこの2つの図を参考にしながらお読みください

 


1 タックルを強くするために筋トレで鍛えるべき能力

 

 

①最大筋力(absolute strength)

…いわゆる筋トレのマックスの重量です。

マックスの重量が伸びればタックルをする時により強い力を発揮できるようになります。

スクワットが100㎏×1回の人より、200㎏×1回できる人の方が強いタックルをできるイメージがあると思いますが、タックルの力強さにとてもつながりやすい要素です。

 

・J.J.Watt(DE)…スクワット300㎏以上

・James Harrison(LB)…スクワット270㎏以上

 

NFLでも強い選手は筋トレのマックスも強いですね。

 

②ストレングススピード

…最大筋力を発揮する際のスピードです。

いくら力があっても、スピードが遅かったら相手に力が伝わりません。

筋トレでは

 

・80~90%/1RM(マックスの80~90%の重量)

・1~4回×5~10セット程度

・バーベルのスピード…0,6~1,0m/秒※1

 

でトレーニングをします。

8~5回程度しかできない重さを、なるべく素早く筋トレをする、というイメージです。

力のスピードを高める、というような関係のイメージです。

 

※1 バーベルのスピードに関しては、例えば

[スクワット1回上下1mの距離の人の場合⇒スクワット1回を1秒以内に行う]

というようなイメージです。

 

③スピードストレングス

…筋トレでは

 

・30~60%/1RM(マックスの30~60%の軽い重量)

・1~5回×6~10セット程度

・バーベルのスピード…1,0~1,5m/秒

 

になります。

この軽い重量をスピードを意識して筋トレをする、というイメージです。

 

↑スピードストレングスを鍛える「スピードスクワット」のイメージです。(元マイアミドルフィンズ・ボルティモアレイブンズなどで活躍したRBロニー・ブラウン選手です。)

 

とにかく力を素早く発揮する、というイメージです。

タックルの最大スピードを高めるというイメージですので、主に「タックルの鋭さ」につながる要素です。

 

④それらの記録が伸びそうになかったら弱い部分の筋肥大も

…スクワットのマックスの重量が伸びなくなったり、うまくスピードが出せない時は筋肉量が少ない場合があります。

もちろん、その部分の筋肉量が足りているけど、ただ力が出にくい状態だったり、柔軟性が足りていなかったりする時はそれらを改善するコンディショニングエクササイズをまず行って改善できればOKです。

それでも改善しなかったら筋肉量が足りないことも考えられますので、その場合は8~12回くらいできる重量でセットを組む筋トレをして、弱点の筋肉量を増やして土台を伸ばしていきます。

 

皆さんはジムでこれらの要素を全て鍛えられていますか?

 


2 強いタックルをするためのおすすめ筋トレ5選

 

① スクワット

【ポイント】素早く立ち上がる

 

 

まず強いタックルをするには下半身の筋群は、

◆同時にたくさんの筋肉が大きな力を発揮する

◆地面を力強く押せる

必要があります。

 

そのためスクワットも

●フルスクワットで(膝の上端より股関節が下がるくらい広い可動域で)

●まずは高重量を扱えるように目指す(およそ体重×2倍の重量を最低ラインにする)

という意識で行いましょう。

 

また地面を押す力を高めるためのポイントは素早く立ち上がることです。

素早く立ち上がろうとすると、地面を押す力も自然と強くなりますので、タックルの際の地面を強く押す力に繋がりやすくなります。

 

・筋肉に効かせるようにゆっくりと

・可動域を狭めて(膝を伸ばしきらないで)

行うよりもタックルに繋がりやすいスクワットになりますので、意識して行ってみてください。

フロントスクワットが流行った時期がありましたが、高重量を扱えるハイバー・ローバースクワットをまずは強くしましょう。

 


②デッドリフト

【ポイント】素早く立ち上がる

 

デッドリフトはタックルに必要な股関節の力を高めることができます。

スクワットよりもお尻周りやハムストリングスといった背面の筋肉の筋力をより使います。

デッドリフトもスクワットと基本は一緒なので、

●基本は床に置いた状態から引く(可動域を広くとる)

●なるべく高重量を目指す

という意識で行いましょう。

 

そしてデッドリフトも素早く立ち上がることで、地面を押す力やスピードも高められます。

より力強いタックルをするためのデッドリフトになりますので、素早く立ち上がることも意識していきましょう。

もちろん、床引きで腰が丸まってしまう人や腰から引っ張ってしまう人は柔軟性や関節の可動域などをトレーナーさんに相談してから行ってください。

 


③クイックリフト

 

「クリーン」「スナッチ」などのウェイトリフティングやオリンピックリフティングと呼ばれるもので、高重量を素早く動かすというイメージのトレーニングです。

高重量を素早く動かすので、強いタックルに結び付くイメージを持ちやすいかと思います。

デメリットは技術の習得が難しいため、コーチがいたり、バーベルを落としてもいい環境がないと中々うまくなりにくいということです。

ですのでできれば行うくらいのイメージで良いと思います。

またスピードを高めるトレーニングは既存の筋トレでも工夫をすればある程度できますので、そうすればクイックリフトに練習時間を奪われずに筋トレの時間を確保できます。

環境が準備できない方は一度試してみて、できそうだったらやるくらいのスタンスをお勧めします。

 

 

↑工夫次第でタックルのスピードを高めるための筋トレは可能です。

 


④ベンチプレス

【ポイント】素早く押す

 

ベンチプレスはタックルには一見関係なさそうですが、タックルの加速力に関係しています。

ベンチプレスを強くすると走る時の腕の振りが強くなりやすくなります。

腕の振りが強くなるとタックルをする時に、地面を押す力だけでなく腕の振りも使って相手に向かって加速していけますので、力強いタックルに繋がりやすくなります。

 

これもポイントは「押すスピードを意識する」ことです。

素早く・力強く押して、素早く・力強く腕を振ることのできる上半身の筋肉を作っていきましょう。

もちろん高重量も求めましょう。

 


⑤強い体幹

【ポイント】重量の負荷をかける

 

 

 

下半身や上半身の筋力が強くても、体幹部の筋力が弱いと全身の力を効率よく使えません。

体幹部の筋力を高めないといけませんので、ほかの筋トレと同様に重量の負荷を与えて強くしていきましょう。

例としまして、

 

・プランクをする時に背中に20㎏プレートを何枚か乗せる

・スーツケースキャリートレーニングなどでなるべく重い重量を扱う

・スクワットやデッドリフトなどの体幹部の筋力が強く必要な筋トレを頑張る

 

という工夫・意識が必要です。

タックルをした時の衝撃に耐えられるだけでなく、相手に強い衝撃を与えられる強い体幹を作りましょう。

 

 


まとめ

強いタックルをするためには筋トレで筋肥大だけ行っていても伸びしろは伸びにくいものです。

タックルの要素それぞれを強くしつつ、タックル練習に臨みましょう。

 

参考:Football, a Conjugate Approach by Westside Barbell on January 29, 2020

↑パッカーズやシーホークスのストレングスコンサルタントをやられていた方です

:Elitefts Roundtable: In-Season Training for Football,by

Mark Watts

:Science and Practice of Strength Training, Second Edition Second Edition

by Vladimir M. Zatsiorsky, William J. Kraemer 

 

 

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プロフィール:

元xリーガー・パワーリフター。ランニングバック・ラインバッカー・リターナーなどで活躍。大学アメフト部のストレングス&コンディショニングコーチやプロアマ問わずスポーツの筋トレパーソナルトレーナーとして活動しています。

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