マラソンがもっと爽快に走れるようになる！市民ランナーの為の筋トレ5選！ #121
「マラソンの記録が停滞してきた…」
「マラソンを始めたけど膝が痛くなりそう…」
「もっとマラソンを気持ちよく走りたい！」
コロナの影響でマラソン大会が次々と中止になる中、マラソン人口は増えていきました。
来年の大会を目標にしている方・マラソンを始めた方・これからマラソンを始める方へ。
爽快に走るために必要な筋トレ5選を市民ランナーの皆さんにお伝えします。
実際に体験されたい方はこちらもご覧ください↓
①マラソンの為の筋トレの役割とは
1.効率よく走ることができる様になる身体作り
走っている時に、腕を振る力が「100」ある方と「50」しかない方を比べた時。
100の力を持っている方の方が、より体力を温存して腕を振ることができます。
この例は単純ですが、このように疲れにくく、効率よく走ることのできる身体作りの役割を筋トレは果たしています。
「ランニングエコノミーを改善する」というような表現をトレーナー界ではされます。
実際にはランニングエコノミーを改善するためには力だけではなく、生理学的な要因や心理学的な要因・走る技術など様々な要因が関係しています。
その中でも筋トレを行うことで走る技術が高まったり、気持ちに余裕ができたりと他の要因にも良い影響を及ぼしやすくなります。
ここで大切なことは「筋肥大」が優先順位の1番ではないということです。
ご参考までに↓
2.怪我予防
筋トレを正しく行うことでランナー特有の関節の怪我予防の効果を得ることができます。
筋肉が正しく働いてくれることで衝撃をクッションのようにやわらげたり、無理な動きをしなくなるため関節を守ってくれるようになります。
膝や腰に痛みを感じる方はどこかに筋力や筋肉量が足りない部分があるのかもしれません。
①ハイバースクワット
効果：地面を押す力を高める➝ストライドが伸びやすくなる・1歩1歩の走る力を温存できる
【ポイント】
・地面を押す力を高めるために、1回1回スピードを意識して素早く立ちあがりましょう。
・お腹の力と上半身の力も入れ、下半身だけでなく全身で地面を押す力を高めましょう。
・より股関節の力に集中したローバースクワットは、ハイバースクワットでフルスクワットをできる様な柔軟性と筋力がついたら行いましょう。
➝膝より股関節が低くなるくらいを目標に。
股関節の力で地面を押すという力が高まるので、走る時に臀部や股関節周りの大きな筋肉を使いやすくなり、走る時の推進力の向上に繋がりやすくなります。
②デッドリフト（ルーマニアンデッドリフト）
効果：主に股関節の力を強くする→ストライドが伸びる・足が疲れにくくなる
【ポイント】
・お腹の力は腕の力こぶを作るのと同じくらい強く入れましょう。
腰痛予防＆筋力を発揮しやすくするためです。
・お尻だけを引かず、同時に上半身を倒して前傾姿勢を取りましょう。
・立ち上がる時は最後にお尻にえくぼを作るようにぎゅっと力を入れましょう。
・ハムストリングスの柔軟性も向上しやすくなるため、トレーニング歴の少ない方は床から引くデッドリフトより先にまずはルーマニアンデッドリフトから始めることをおすすめします。
➝太ももや膝の怪我の予防にもなります。
また筋肉が伸ばされながら力を発揮する筋力（伸張性収縮）が他のデッドリフトより高まります。
このようなトレーニングは肉離れの予防になり、走る時のショック吸収にも繋がると言われています。
参考：「ハムストリングス肉離れに関する研究ー伸張性収縮とハムストリングスの機能ー」 東原 綾子
③リバースランジ
効果：前方への推進力を高める
【ポイント】
・フロントランジより、前方への地面を押す力を鍛えられます。
・前足：後ろ足＝8：2くらいの力の入れ加減の割合で。
なるべく前足の地面を押す力を使って身体を前へ進めましょう。
・お腹の力を入れることもお忘れずに。
④ベンチプレス
効果：腕を振る力・スピードを鍛える
【ポイント】
・押すときにスピードを意識して、なるべく素早くバーベルを押しましょう。
・足で地面を押しながら、全身で押すようにするとよりバーベルを押すスピードが高まります。
➝ゆっくり動かすと腕の振りにはつながりにくくなってしまいます。
⑤ラットプルダウン
効果：腕を振る力・走りやすい姿勢を作る
【ポイント】
・腕を引く力・スピードなどを鍛えます。
なるべく肘を引ききるようにして、可動域広く動かしましょう。
・走る時の姿勢を作ります。
特に引き初めに背中の力で引いて肩を下げること・胸を張った姿勢で引ききることを意識しましょう。
↑走っている時の姿勢を意識してラットプルダウンをしましょう。
市民ランナーの方が筋トレを行う際に「10回×3セット」のようなメニューをずっと続けると、中々スピードが高まりません。
「走るスピードを高めて気持ちよく走りたい」という方は筋トレメニューに一工夫が必要です。
スポーツのキレを高める筋トレプログラム～Prilepin's Chart から～
筋トレの効果を中々感じられない方は、まずはスピードを意識して素早く重りを動かすことから始めてみてください。
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次回もお楽しみに～！
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