スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~⑤コンディショニング編~ #115

2020/05/23 スポーツ

〇ソ連のアスリート→1か月に600回のグルートハムレイズ

〇オリンピックレベルの女性高跳び選手→レッグカールを毎トレーニング後に200回(1,25~2,5Kgくらいの重量で)

〇格闘技選手→筋トレ後に5Kgくらいのメディシンボールをもって400mジョギング

 

上記のようなことをコンディショニングエクササイズとして、行っているアスリートが世界にはいます。

 

「スポーツの練習の好不調の波が激しい…」

「筋トレの時に力が出る時と出ない時がある…」

このような方は、日々のコンディショニングが足りていないかもしれません。

今回の記事とコンディショニングの内容もご参考にされていただければと思います。

 

 

↑バンドプルアパートを行うとスクワットのフォームが安定する方も多くいます

 

 

1、コンディショニングの効果とは

 

・力を出しやすくする

・スピードを出しやすくする

・いつでも体が動きやすくなる

・回復力が高まる etc.

 

主にこれらの効果が望めます。

いわゆる、「体の準備」がコンディショニングになります。

この準備が足りないと

「今日は調子の悪い日だ…」

「今日は筋トレで力が出ない…」

となるわけです。

実際には栄養や睡眠、気持ちの持ちようなども関係してきます。ストレングスコーチによっては

今回は筋トレ前や普段行うコンディショニングエクササイズについて、コツをお伝えしようと思います。

↑動かない筋肉や関節があるとフォームにずれが生じやすくなります。スクワットを行う前にコンディショニングエクササイズを行うと改善しやすくなります。

 

 

 

コツ①弱い部分のエクササイズを行う

例えばスクワットを行う時に、

・背中がバーの重さに負ける方→背中のコンディショニングエクササイズを行う

・お尻に力が入りにくい方→股関節のコンディショニングエクササイズを行う

 

というイメージです。

強い部分は普段通りにウォームアップを行えば自然と動きやすくなりますので、自分の弱い部分の力を出しやすくしよう、という考え方です。

またウォームアップを初めて、

「今日はいつもよりここの動きが悪いなぁ」

という部分を見つけたら、そこもコンディショニングエクササイズを行います。

弱い部分は日々変わることがありますので、日々のウォームアップ中に自分の体に聞きながら進めていきましょう。

 

 

 

コツ②動作を合わせる

弱い部分が見つかったら、その「上手くいかない動きを良くする」というイメージでエクササイズをチョイスします。

例えばスクワットで膝が内側に入ってしまう時は、バンドプルスルー(ルーマニアンデッドリフト)よりもバンドを巻いてスクワットをする方が、スクワットの動きにより繋がりやすくなります。

スポーツのウォームアップでも同じです。

ジャンプをするためのウォームアップでは、寝て行うヒップスラストよりも、立って行うゴブレットスクワットの方が股関節のウォームアップに適しており、ジャンプの動作に繋がりやすい、というイメージです。

 

コツ③道具を活用する

おススメはトレーニングバンドです。

トレーニングバンドには

・より目的の動作を強調して動かせる

・ある程度全身のエクササイズに使用できるので便利

・負荷をちゃんとかけられる強さ

というメリットがあります。

 

↑股関節のウォームアップや

↑背中周りのウォームアップにも使用できます。

 

 

良いコンディションを持続できると、スポーツのパフォーマンスも発揮しやすくなります。

そのためには身体が固まっている状態を取り除くことが大切です。

・気が付いたときに背伸びをする

・トイレに座る時に色々な足幅で座る

そんなようなことから始めてみてください。

おススメのエクササイズは後日お伝えします、お楽しみに~!

 

参考:Westside Barbell Book of Methods by Louie Simmons

 


 

 

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