スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~③筋トレのセット 5/3/1編~ #113

2020/05/17 スポーツ

前回は「ランプアップセット」を紹介しました。

今回はもう少し筋トレに慣れている方へのプログラムの紹介になります。

参考:5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

 

前回の記事の続きになります↓

筋トレのプログラムのコツ#112

 

具体例2)5/3/1プログラム

 

5/3/1プログラムの例

週3回サイクルで行う方の場合

〇1週目

・月曜日…ミリタリープレス(ショルダープレス)の日

・水曜日…デッドリフトの日

・金曜日…ベンチプレスの日

2週目

・月曜日…スクワットの日

・水曜日…ミリタリープレス

・金曜日…デッドリフト

  

   上記の流れを繰り返す

     :

 

 

1、ミリタリープレスメインの日(上下方向の押す日)

2、デッドリフトメインの日(下半身の引く日)

3、ベンチプレスメインの日(前後方向に押す日)

4、スクワットメインの日(下半身の押す日)

 

この4つの日を繰り返します。

 

ポイント①毎回メインセットで高重量を扱える

「5/3/1」の由来になるのがメインセットの重量設定です。

〇1サイクル目…「5+」を目指す(5レップ以上の新記録を出す・85%/1RM×5+

 

〇2サイクル目…「3+」を目指す(3レップ以上の新記録を出す・90%/1RM×3+

 

〇3サイクル目…「1+」を目指す(1レップ以上の新記録を出す・95%/1RM×1+

 

〇4サイクル目→60%/1RM×5レップ(Deload)

 

この4サイクルが1セットとなって、これを繰り返します。

4サイクル目以外は毎回1セット目に高重量を扱います。

 

ポイント②背中のトレーニングの頻度を増やせる

 

・①ミリタリープレスの日…懸垂系

・②デッドリフトの日…デッドリフト

・③ベンチプレスの日…ローイング系

・④スクワットの日…お休み

 

このように、3/4のトレーニング日に背中のトレーニングを分散して組み込むことができます。

「背中の日」のように1日背中を鍛える日を作ると、腰の疲労がたまりやすくなりますが、それを防ぐこともできます。

背面が強いと他のトレーニングにも、スポーツの土台にもなりやすいですので、背中のトレーニングの頻度を高められるプログラムは個人的におすすめしたいプログラムになります。

↑背中のトレーニングも高重量を扱いやすくなります

 

 

◇メリット

・毎回高重量を扱えるため、オフシーズン中の筋力低下を抑えられる(10回×3セットのような筋肥大トレーニングばかり行っていると最大筋力は伸び悩むことがある)

・毎回新記録を出さなければいけないため、コンディショニングの技術が高まる(毎回全力を出せるコンディションを作れるようになる)

・優先順位がはっきりしているため、スポーツの練習などで時間がないときにメインセットに集中しやすい

・年間を通して利用できる

 

◆デメリット

・マックス(1RM )測定が満足にできないレベルだと使用できないプログラム

・メインセットの感覚が長い(例えば次にベンチプレスを行う日は1週間後~数日後になる)

・1回失敗するともう一度そのサイクルを繰り返さなければならない(また約1か月同じ重量で再挑戦しなければならない)

・飽きやすい

↑westside barbellには90%/1RM以上の重量(92,5%/1RMかもしれません)を扱うとフォームにエラーがほぼ必ず現れると書かれていますので、フォームに自信がないとできないプログラムです

 

 

スポーツで大切な「筋力」を年間通して高め続けられる5/3/1プログラムは、上手くできればとても有益なプログラムになります。ただ、

 

・Jim Wendler「エゴはすてろ」「重量は少しずつ増やせ」

 

とのことですので、短期間で結果を出したい方には向いていないかもしれません。

また高重量を扱うと神経の疲労も大きく蓄積しますので、Deloadの日の他に、栄養を意識して摂取したり、日々体のコンディショニングを続けたりといったアスリートとしての意識も必要になります。

 

上記に挙げたデメリットに関しては、それらを解決する他の応用パターンの5/3/1プログラムも紹介しています。

またアシスタンスワーク(補助種目)についても今回は長くなりそうなので書きませんでした。

ご興味ある方は私にご質問か本を読まれてみてください。

次回もお楽しみに~!

 

参考:

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength By Jim Wendler(kindle)

5/3/1: How to Build Pure Strength

 


 

詳しいトレーニングメニューはこちらから


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