川口市のスポーツジム、パーソナルトレーナーの木暮です。テニス肘を予防・改善するための筋トレとは? #99

2020/01/10 スポーツ

川口市のパーソナルジム、トレーナーの木暮です。

「テニスを始めたらテニス肘になってしまった…」

「マッサージなどで痛みは和らいだけど、テニスをするとまた痛み出してしまった…」

テニス肘を予防・改善するためには筋トレが必要です。

今回はテニス愛好家の方やテニス選手の方にお伝えする内容です。

①テニス肘の原因は?

テニス肘は「上腕骨外側上顆炎」と呼ばれ、主に肘の外側の腱に炎症や傷ができ痛みが起こるものと言われています。

この腱は手首や指を伸ばす筋肉の腱の為、手首や指に負担のかかる作業をすることが原因で腱に炎症が起きてしまいます。

具体的には

・テニスやゴルフなどのスポーツをやっている方

・重いものを持つ作業の多い方

・デスクワークの多い方

に多く見られる症状です。

テニス肘の診断を受けた方は通常保存療法から始まり、痛みが治まってきたら徐々にリハビリテーションを開始していきます。

優しめのストレッチやマッサージも並行して行い、軽めのダンベルなどを使ったエクササイズを取り入れて改善・予防に向けて患部を強化していきます。

ここで問題になるのが患部周辺だけをケア・強化してもテニス肘は再発しやすいことです。

より詳しく原因をお伝えしたいと思います。

以下がテニスをしている時の主なテニス肘の原因になります。

 

⑴身体の筋力不足

肘に負担がかかる原因の一つ目は筋力不足です。例えば、

 

・下半身の筋力不足→上半身が力を出そうと頑張りすぎてしまい肘に負担がかかる

・上半身の筋力不足→肘に負担がかかる

・体幹の筋力不足→下半身の筋力を上半身に上手く伝えられず、上半身が頑張りすぎてしまい肘に負担がかかる

 

このように、肘の筋力不足だけではなく、全身の筋力が足りないとテニス肘になるリスクが高まってしまいます。

全体的に筋力が足りているか、もう一度自分自身を見直してみましょう。

↑スクワット系の筋トレは下半身の筋力やスピードを高めるのに適しています

↑背中周りの筋トレもテニス肘に有効です

 

 

 

⑵身体の柔軟性不足

特に股関節の柔軟性が低い方は「手打ち」になりやすいです。

下半身の力を使おうとしたくても、下半身が硬くて動かないため、上半身の力に頼ってしまうためですね。

「手打ち」の方はやはり肘に負担はかかりやすくなります。

また上半身の柔軟性ももちろん重要です。

特に背中周り・肩甲骨回りの柔軟性が低いと腕の部分だけでボールを打とうとしてしまうため、肘に負担がかかりやすくなります。

柔軟性も、やはり全身の柔軟性を高める必要があります。

自分の体はどこが硬いのか、筋力同様に確認してみましょう。

↑背中が丸まらずにしゃがみこめますか?

↑背中のトレーニングも最初は肘を伸ばし切って肩を上まで上げきって、肩回り・肩甲骨回りの可動域を大きくしていくように意識して行いましょう

 

 

 

⑶全身の連動性

⑴⑵でお伝えした通り、テニスは全身の筋力・柔軟性が必要です。

そして実際にボールを打つときは全身を上手く連動させることで強いボールを打つことができ、またテニス肘の発症のリスクも低くなります。

筋トレもメインは全身を同時に鍛えるメニューをプログラムに組み込みましょう。

↑股関節や膝関節をたくさん動かすフルスクワットや

↑ベンチプレスで押す力

↑デッドリフト系のトレーニングもできればおススメです

 

 

 

テニス肘の原因は肘以外の部分にあることが多いです。

病院でのリハビリが終わったら身体の筋力や柔軟性のチェックをして、弱い部分・硬い部分を筋トレで改善・強化をしていきましょう!

身体のチェックは初回体験で行っていますので、お悩みの方はご相談ください。

次回もお楽しみに~!