アスリートが筋トレをする理由とは？筋トレの効果は？ #122
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アスリートのトレーニング風景がテレビのニュースなどで取り上げられていることが多くなってきました。
アスリートを目指す方はスポーツのトレーニング以外にも、筋トレが必要です。
アスリートの方は何かしら才能を持っていて、その上さらに筋トレによってポテンシャルを向上させているわけですので、その人たちに勝つためには我々も筋トレを行わなければいけません。
では筋トレにはどんな効果があるのでしょうか？
①筋肥大？筋力？
ストレングストレーニングという言葉を聞いたことがあるでしょうか？
いわゆる体力全般を強くしていくトレーニングをストレングストレーニングと言います。
内容は筋トレやアジリティトレーニング・スピードトレーニングといった、一般的に「フィジカルトレーニング」とよばれているものです。
「フィジカルのある選手」というのは例えばサッカーで言えば当たり負けしないことだったり、キック力が強いことだったり、競り合いに負けないことだったりと、いわゆる「強い」選手ということになります。
ではその「強く」するための筋トレ、一般的な「10回×3セット」のようなトレーニングで十分でしょうか？
これは「No」です。
これは ・10回出来る重量は筋肉量を増やしやすいですが、力はつきにくい という理由からです。
いわゆる「フィジカルが強い選手」というのは、「力強い選手」というイメージと一緒になります。
力を強くするためには筋力の底上げをすることが必要になります。
そのため、筋力を高めるためには、例えばスクワットでしたら10回も出来るような軽い重量ではなく1～5回程度できるような高重量を用いることが推奨されます。
またスポーツにはスピードも必要です。
重量を挙上するとき・バーベルを押す時、最大のスピードで全力で押し切る意識が大切です。
スピードを意識することで、100m走のスピードの基になるような筋肉の土台（ストレングススピード）を高めることが出来ます。
高重量で・スピードを意識することで、ただ筋肥大するだけでなく、スポーツに活きる筋肉を鍛えることが出来るようになります。
デメリットは関節など体に負担がかかりやすいことですので、怪我をしないためには筋肥大のトレーニングが必要になります。
また関節のコンディショニングエクササイズなども必要になります。
その点は後ほど記事でご説明します。
追加記事↓
週末アスリートが行った方がいいコンディショニングエクササイズとは！？
②マシン？フリーウェイト？
メインはフリーウェイトです。
これにはいくつか理由があります。
1.ほぼすべてのトレーニングで全身を使いながら鍛えられるから
例えば腕のトレーニングの「アームカール」というトレーニングについて考えてみます。
腕のトレーニングなので1番意識する動作は「肘の曲げ伸ばしーバーベルの上げ下げ」になります。
しかし体幹（腹圧）に力が入っていないと腰痛になったり、バーベルの動きによって体があおられてしまいます。
またお尻に力が入っていないと腰に負担がかかります。
そして足が地面を押して踏ん張っていないと身体がバランスを崩してしまい腕の力が上手く出ません。
このように、腕のトレーニングをする時にも全身の力が必要になります。
これは他のフリーウェイトトレーニングでも一緒です。
スポーツをする時にもどこか１か所の筋肉を使うということはほとんどないと思いますので、その点でフリーウェイトトレーニングはスポーツに活きやすい筋力トレーニングになります。
特に、地面を押しながら力を出す、というのはマシンにはない特徴で、色々なスポーツに活きやすいです。
2.エキセントリック収縮局面での負荷を強くかけられるから
フリーウェイトトレーニングはマシンよりもエキセントリック収縮局面の負荷を強くかけられます。
エキセントリック収縮とは筋肉が伸ばされながら力を出す局面のことで、例えばアームカールならバーベルを下ろしている局面になります。
エキセントリック収縮局面に負荷をかけることで、より効率よく筋肉を鍛えられるといわれています。
筋肥大はもちろんですが、スポーツの場面では特に力をためるという局面がエキセントリック収縮局面になります。
野球のピッチングを考えてみるとイメージが湧きやすいです。
ボールを投げる時は、腹筋群や胸部の筋群などが伸ばされてからボールは投げられます。
サッカーのシュートも、スプリントも、他のあらゆるスポーツにも同じ局面がありますね。
またこの筋群が伸ばされた後の方が、大きな力を発揮できることがわかっています。
もしピッチャーが、筋群を伸ばさないでボールを投げようとすると、その場に突っ立ったままボールを投げて150Km/hの速球を投げられるということになってしまいますね。
さらには、怪我の予防にも大きな役割を果たしています。
ハムストリングスのエキセントリック収縮に焦点を当てたトレーニングを行うことで、肉離れのリスクが大きく減少したという研究もあります。
大きな力を出す能力を高められ、怪我のリスクは低くできる。
エキセントリック収縮局面に負荷をかけられるフリーウェイトトレーニングはスポーツ選手の伸びしろを伸ばすのに必須になるでしょう。
フリーウェイトトレーニングはマシンと比べると怪我のリスクが高いので、初めて行う人は必ずトレーニングを行っているトレーナーさんや経験者に教わってください。
フリーウェイトトレーニングが怖いのでやらない、という選択肢はなるべく選ばないようにしてください。
またマシントレーニングに慣れてからフリーウェイトトレーニングを開始する、というのもあまり良い理由ではないように思います。
やはりフリーウェイトトレーニングを上手くするのは、まずはフリーウェイトトレーニングですので、強度や頻度などを選手の状態・状況に合わせて調節しながら早い時期から取り組んでいくのがいいと思います。
参考：https://www.sundried.com/blogs/training/free-weights-vs-resistance-machines
https://www.westside-barbell.com/blogs/2020-articles/strength-training-at-home
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