スポーツに必要な筋肉とは？筋トレをスポーツのキレに繋げるための筋トレの考え方！ #123
「スポーツに筋トレは必要で、筋肉を鍛えることが大切です」
ー というように筋トレの必要性は世間でもよく言われるようになってきています。
しかしそれと同時に筋トレの効果が出ないという声も同じくらい多く聞きます。
ではなぜ効果が出ないのか？
筋トレのやり方が間違っているの？
トレーニングの方法はその方の状況に合わせて変化するものですが、少しでも悩んでいる方のヒントになるように書きたいと思います。
①動作を鍛えていますか？
「筋肉を鍛える」ーこの言葉には様々な意味が含まれています。
それは、筋肉には色々な能力があるからです。
1､筋力
大きな力を出すことでサッカーなら相手に当たり負けしにくくなります。
水泳なら水を掻く力が強くなったり、余分な力を使わなくなるため体力を温存できたりします。
2､スピード
スピードある上半身からは速いボールを投げることが出来ます。アメフトではキレのあるカットで素早く相手を抜くことが出来ます。
しかしこれらの能力は鍛えないと強くなりません。
皆さんは筋トレをしているときに、スピードを高めようとしていますか？
筋肉に効かせようとしすぎるとこれらのことがおろそかになってしまう→ぎこちない動きになってしまいスポーツに活きないトレーニングになりやすいので、これから是非意識して行ってみてください。
↑スピードベンチプレスはドライバーの飛距離アップやドリブルの加速力アップに有効です
②全身を使っていますか？
筋トレのプログラムに全身を鍛えるトレーニングはたくさん入っていますか？
例えば「短距離走を速くする筋肉にハムストリングスがあります」という説明がよくあります。
ではこのハムストリングスを鍛えるためにレッグカールを選びますか？スティフレッグデッドリフトを選びますか？
どちらの種目もハムストリングスを鍛えるトレーニングになりますが、ではどちらが走る動作につながるでしょうか？
↑写真は「ルーマニアンデッドリフト」です
↑「レッグエクステンション」ですが、マシントレーニングは座って行うものが多いです
これはスティフレッグデッドリフトの方が走る動作につながりやすいと言えます。
それは全身を使っているからです。
全身を使って地面を押しながら、ハムストリングスが力を出しているからです。
さらにはハムストリングスの力を出すために、体幹に力をいれたり、股関節を動かしたり、上半身を安定させたりという要素も必要になり、全身運動になります。
対してレッグカールは、マシンに座り足が宙に浮いたまま、膝の曲げ伸ばしを行うという身体の一部分の動作になりますので、走る動作にはつながりにくいと言えます。
このように、スポーツの動作・日常生活の動作につながるトレーニングを選択するということがトレーニングプログラムを作成する上では重要です。
例えばベンチプレスは、胸のトレーニングというより全身の力でバーベルを押し上げるトレーニングと考えると走る動作にもつながりますね。
↑足で地面を押すことで全身運動になり、より筋力を高められます
③筋トレの準備が足りていますか？
筋トレはとても強度の高い運動です。
日常生活の中で、腕が焼き付くような筋肉痛や、背筋がちぎれそうになるほど引っ張られること、鼻血を出しながら重いものを地面から持ち上げるなどというような辛いことはしないと思います。
このように身体に対する負荷が強いため、筋トレにも事前準備が必要です。
スポーツをやられている方は、「朝ご飯をちゃんと食べないと練習の効果が出ない」というセリフを聞いたことがあると思います。
では筋トレをする前にちゃんとした栄養を摂るように意識していますか？ 睡眠はどうでしょうか？ 練習日誌と同じように、トレーニング日誌は書いていますか？
準備もスポーツ同様、どのくらい準備をすればいいのか個人差があります。
スポーツの練習をする時と同じ気持ちで筋トレ・事前準備に臨むことが大切ということですね。
筋肉を単体で鍛えることが悪いということではなく、メインのトレーニングと補助種目を目的に合わせて考えていくことが大切です。
自分のスポーツに活かすための筋トレは何を選択したらよいのか、自分の身体で弱いところはどこなのか。
スポーツに限らず、ボディメイクやダイエット、健康増進など、目的や身体の状況に合わせて筋トレの種目の選択や意識は変わってきます。
ただ、まず正しい動作で動かせないと、筋肉に効かせることや、一部分をピンポイントで鍛える、といった細かい技術の効果は現れにくいと考えています。
正しくスピードや力を出せる動作を習得することを第一目標に、スポーツに活きる筋トレを行っていきましょう。
次回もお楽しみに～！
参考：Prilepin’s Chart by Justin Lascek
Book Of Methods by Louie Simmons
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