川口市のパーソナルトレーニングジム、パーソナルトレーナー木暮です。スポーツの「キレ」「スピード」を高める筋トレの方法とは? #83

2019/11/27 スピード

川口市のパーソナルジム、トレーナーの木暮です。

前回はマンネリ化を防ぐ筋トレのメニューについての記事を書きました。

 

#82 マンネリ化を防ぐ筋トレのメニューとは?

 

その中で「筋トレのスピード」についての内容を書きました。

スポーツの「キレ」「スピード」を高めるためにはこの「筋トレのスピード」の工夫が重要になります。

今まで「ゆっくり動かす」ことを意識していた方はぜひご覧ください↓

①スピードを速くすることで得られる効果

 

⑴動作を速くすることができる

スポーツには様々な動作が要求されます。それらのスピードと力の伸びしろを伸ばすのが筋トレです。

例えば、

・腕を前に振る、相手を押す力 ➝ベンチプレス

・ジャンプする力、踏み込む力 ➝スクワット

・加速力 ➝デッドリフト

というように、筋トレでスポーツの動作の力を高めることができます。

そしてその力は、スピードを出して重りを動かすことでよりスポーツに繋がる筋トレになります。

例えばサッカーのシュートをする時に、力強さにスピードが加わればより強く・速いシュート=キレのあるシュートを打つことができます。

その力強さとスピードの両方を意識して筋トレをすることで、スポーツのキレのある動きを高める伸びしろを伸ばすことができます。

みなさんは、スピードを意識して筋トレをしていますか?

⑵筋肥大しやすくなる

スピードを高めて筋トレをすることで、速筋繊維を特に利用することができます。

そのため、今まで使っていなかった筋繊維を鍛えられるため、筋肥大もしやすくなります。

※もちろん、速く動かす筋トレと、ゆっくり動かす筋トレ両方とも必要ですので、両方とも考えて計画を立てることが大切です。

②具体的な指標

「Force-Velocity Curve」という図があります。

The Coach's Guide to Programming and Periodization: Surfing The Force-Velocity Curve and Changing Seasons

これは、筋トレでどのくらいの重量を使えば、スピードが鍛えられるかを表した図です。

この図から、

〇Strength speed=80~90%の重量で鍛えられる

〇Speed strength=30~60%の重量で鍛えられる

という関係がわかります。

筋トレでスピードが鍛えられるということですね。

イメージとしまして、例えばベンチプレスを100Kg×1回上げられる方は、

・ストレングススピードを鍛える=80~90Kgの重量を使う

・スピードストレングスを鍛える=30~60Kgの重量を使う

という見方になります。

ここで、スピードに種類があることに注目していただきたいと思います。

重い重量を使った時のスピードと、軽い重量を使った時のスピードは別物です。

例えば、

・卓球の球を打つ

・柔道で相手を投げる

この二つのスピードは必要な力が全く違うことをイメージいただけると思います。

そのため、自分のスポーツではどういう種類のスピードを高めた方がいいのか・自分はどの種類のスピードが足りないのか。

それによって筋トレの方法が変わってきます。

この「Force-Velocity Curve」を利用するときは、まず自分の身体と相談してから決めてくださいね。

<a href="https://www.photoac.com/profile/43626">acworks</a>さんによる<a href="https://www.photo-ac.com/">写真AC</a>からの写真

③やっていい人・やらない方がいい人

このスピードを高める筋トレはやっていい人とまだやらない方がいい人がいます。

まずやらない方がいい人は、初心者の方です。

理由は

・怪我をする

・効果が現れにくい

という点からです。

素早く重りを動かすことになりますので、特に関節により大きな負荷がかかります。

そのため未熟な技術な方や、まだ身体の土台ができていない方は怪我をしやすくなってしまいます。

まずはゆっくりバーベルの動きをコントロール出来て、それなりの重量を扱えるようになってから、スピードを高める筋トレを行っていきましょう。

スピード・キレを高めるための筋トレをするためには、そのための身体の準備が必要です。

「筋トレをして体が重くなった…」

「筋トレをして足が遅くなった…」

そのように感じている方は、

筋トレのスピードを意識できているか・自分のスポーツに合ったスピードを高める方法を選べているか・自分の身体がスピードを高められるほどのレベルか。

一度自分自身を相談してから、スポーツのスピード・キレを高める筋トレを行いましょう。

次回もスポーツシリーズの記事を書いていきたいと思います、お楽しみに~!