サッカー選手が筋トレの必要な理由・初心者が上達に必要な基本的な理論と考え方 #214
世界で活躍するサッカー選手は、ほとんどの方が筋トレを継続して行ってフィジカルを高めていると言われています。
しかし「筋トレをすると足が遅くなるからやりたくない」という考えの方や、「筋トレで作った筋肉は使えない筋肉」という考えを持っているために、筋トレを行わない方もいらっしゃいます。
チームのノルマで何となく筋トレを行っているという方もいますが、そのようによく分からないものを強制されることほど効果の出ないものはありません。
そんな方は筋トレの基礎的な理論や考え方を持っていると迷いなく筋トレに取り組みやすくなります。
【フォースベロシティカーブ】↑
…筋トレ＝筋肥大という考えが日本は流行っていますが、実際には様々な体力要素を高めることが出来ます。
フォースベロシティカーブに記載されているように、マキシマムストレングス（最大筋力）からマキシマムスピード（最大スピード）まで、数多くのサッカーの伸びしろを伸ばすことが出来ます。
サッカーでは筋肥大だけするよりも、スピードや力強さ、キレがある選手の方が活躍できます。
海外のアスリートもデッドリフトやブルガリアンスクワットの立ち上がる時、ヒップスラストの押す動作の時にスピードを素早く意識して行っている姿も見受けられますね↓
「ゆっくり動かして」「80パーセント前後の中重量で」「筋肉に効かせる」筋肥大トレーニングばかり行っていると中々サッカーのパフォーマンスは高まりにくくなってしまうと考えられます。
筋肥大トレーニングは、怪我をしやすい筋肉やその原因となる筋肉（弱点群）、動きを制限している筋肉群、スピードや筋力を発揮しにくくしている筋肉群、試合までの期間を考えて行うなど、目的を明確にして行ってください。
参考記事：The Velocity Zones Explained
↑動作とスピードを意識したスピードスクワット
…サッカーではみなさん動作を意識して動くことが多いです。
例えば、
〇腕を速く振って、走ろう
〇地面を強く押して、切り返そう
〇重心を落として、ディフェンスをしよう
というように、筋肉を意識することはほぼありません。
逆に
◆大胸筋を強くストレッチさせて、走ろう
◆大腿四頭筋を強く収縮させるように、切り返そう
◆殿筋群をストレッチさせながら、ディフェンスをしよう
というように筋肉を意識すると、サッカーの動きがぎこちなくなってしまうと思います。
これは野球でボールを投げたりバットを振ったり、水泳で泳ぐときなどほかのスポーツでも一緒で、筋肉よりも動作を意識したほうが体はスムーズに動きやすくなります。
また筋トレを行うときにも、「筋肉を鍛える」という考えを優先順位高くしてしまうと、
「足を速くするためには地面を押す時にふくらはぎの筋肉が必要だ→カーフレイズを毎回下半身のトレーニング日に10回×3セット・シーテッドカーフレイズも10回×3セット行おう」
のようなトレーニングプログラムを作ってしまいやすくなります。
ふくらはぎの筋肉を鍛えることで地面を押す力は、今まで行っていなかった方は少しは強くなると思いますが、継続して毎回行う必要はないと思います。
サッカー選手の筋トレの優先順位は、
|
1､動作を鍛える 2､筋肉を鍛える |
という順番をおすすめします。
…例えば強いシュートをける時に、手を後ろで組んだ状態でけっても、ボールは強くけれません。
また走ってもスピードが出ませんし、切り返しも強くできません。
サッカー選手が筋トレを行うときは、全身のバランスを考えてトレーニングを行うと、パフォーマンスは高まりやすくなります。
ポイントは
〇全身を使って力やスピードを発揮するように意識をする
〇体幹にも力を忘れずに入れながら（腹圧を高めた状態で）1レップ1レップ行う
です。
上半身のトレーニングを行う時も足や体幹に力をしっかり入れながら行いましょう。
筋トレで筋肥大をして→スポーツの練習でスピードなどを高める
という考え方の方もいらっしゃいますが、そんなに遠回りしなくてもいいかと思います。
サッカーはさまざまな体力要素（ストレングス）が必要ですので、伸ばせる伸びしろは全部伸ばしちゃいましょう。
そのうえでスポーツの練習やファンクショナルトレーニング的なスポーツに繋がりやすいと言われているトレーニングを組み込んでいきましょう。
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