市民ランナーがランナー膝の怪我予防に行ったほうがいいエクササイズ②~筋トレ編~ #168|パーソナルトレーニング

2021/05/19 市民ランナー

柔軟性が低かったり、バランスが悪いとランナー膝になりやすくなります。

 

市民ランナーがランナー膝の怪我予防に行ったほうがいいエクササイズ①~柔軟性チェック編~ #160

 

もう一つの原因に、筋力不足が挙げられます。

足りない筋力を高めることで、走る技術も高まりやすくなり、怪我もしにくくなります。

走り続けていれば走るための筋肉がつく、とお話しする方もいますが、筋肉がつく前にランナー膝になってしまったら大変。

今回はランナー膝予防におすすめの筋トレをお伝えします。

 

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おすすめ①フルスクワット

色々な筋トレの中でも、まずはスクワットをできるようになりたいですね。

フルスクワットは、膝のてっぺんより、股関節が下がるくらい深くしゃがむスクワットです。

 

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フルスクワットを行うことで、

 

〇走るための大きな推進力を作るお尻の筋肉を鍛えられる

〇走る時に股関節の力を使いやすくなるための動きの基礎を作ることが出来る

〇体幹も安定しやすくなる

 

という効果を得やすくなります。

お尻周りが弱いと、ランナー膝の原因の筋肉である大腿筋膜張筋に負担がかかったり、また推進力が得にくいので膝や足首・足裏などの他の場所が余計に力が必要となり、膝周りに負担がかかってしまうことがあります。

90度以上深くしゃがむと大殿筋などのお尻の筋肉が鍛えやすくなり、それ以下の浅い深さだと膝(前十字靭帯)に負担がかかりやすいともいわれています。

 

参考:Is it Safe to Squat Deep?

 

フルスクワットをしても腰が丸まってしまう方は、まずは重りを持たないスクワットで柔軟性を高めていきましょう。

 

 

そのうえでバーベルを持って行うと体幹も強くなりやすいです。

 

参考:The Truth About Squats & Deads

↑スクワットでは腹直筋より外腹斜筋の方が使われやすいようですね。

 

体重を増やしたくない方は5回×5セットのように軽い重量でスピードを意識して行うのも効果的です(目的によります)。

 

 

フルスクワットが体の土台、そこから色々なトレーニングに繋げていきたいですね。

 

 

おすすめ②ラットプルダウン

ラットプルダウンはランニングの姿勢を作る効果があります。

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↑背中の動きを意識して行うことで

 

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↑バランスの良い姿勢で走りやすくなります。

 

背中の筋力が弱いと猫背になってしまったり、それによって重心が体の前側にずれてしまいやすくなります。

そうするとまた膝に負担がかかりやすくなり、ランナー膝の原因になることがあります。

 

上半身の筋力不足が、下半身の怪我に繋がってしまうことがあるということですね。

全身バランスの良い体を目指したいですね。

 

 

おすすめ③リバースランジ

https://youtu.be/a5N_IngXynA

 

足を一歩後ろに引いて行うランジトレーニングです。

1回1回素早く足を前にもどすことを意識すると、走る時の地面を押す力に繋がりやすくなります。

これも足裏ではなく、股関節で上手く力を発揮するように意識することで、より効率よく走るための体に使い方に繋がりやすくなります。

 


筋トレを行うと体が重くなるから避けたいという方も多いと思います。

でも体を重くしない筋トレの方法もありますので、ランニングの怪我予防や記録更新のために、色々な筋トレを試してみてくださいね!

 

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