市民ランナーがランナー膝の怪我予防に行ったほうがいいエクササイズ①~柔軟性チェック編~ #160|パーソナルトレーニング

2021/05/12 市民ランナー

市民ランナーの方に多い怪我の代表格が「ランナー膝」

最近相談件数が増えてきている怪我であります。

別名は「腸脛靭帯炎」と言い、走っている時に膝の外側に痛みが現れるものです。

この腸脛靭帯炎になると、痛みが治まるまでに時間がかかりますし、痛みが取れてからも全力で走るためには結構長い目で見ないといけない、厄介な症状でもあります。

 

ストレス解消&コロナ太り解消のためにランニングを始めたけど、痛みが取れなくて走るのが嫌になっちゃった…

 

そんな悲しい気持ちにならないために、原因と体作りの初心者の方が家でできるような対策法をお伝えします。

今回は柔軟性のチェックまでお伝えします。

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↑おすすめテスト方法はこちらです。ぜひトライしてみてください!

 

 

 

①足首が硬いと…

足首が硬いとランナー膝のリスクは高まります。

ランニング時の足首は、地面に足が着地するときの衝撃を一番最初に受け止める土台です。

一般的には体重の3倍くらいの衝撃が加わると言われています。相当な衝撃ですね…。

そのため、足首が硬く上手く衝撃を吸収できないと、その上の膝に余分に負担がかかったり、膝が余計な動きをしてしまい股関節にも負担がかかりやすくなってしまいます。

そうすると大きな推進力を生みだす臀部の筋肉などが余分に力を発揮してしまい、臀部の力を脛に伝える役割の腸脛靭帯にも負担がかかってしまいます。

足首の柔軟性が低いと、体の他の部分にも悪影響が出てしまうということですね。

マイホームもランニングも土台が大切。

ランニングの土台の足首の柔軟性チェックお忘れずに!

 

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②股関節周りが硬いと…

一般的に、内ももが硬いと走る時に意図しない内またになりやすくなります。

お尻周りが硬いと、がに股になりやすくなります。

このように股関節の動きが悪いままランニングを繰り返すと、股関節の動きを調節する筋肉の大腿筋膜張筋から繋がっている腸脛靭帯にも負担がかかってしまいます。

 

 

 

③肩回り・背中周りが硬いと…

肩回りや背中周りが硬いと、

 

◆姿勢が悪くなる

→特に猫背気味の方は多いです

◆腕の振りがスムーズじゃなくなる

 

などの症状が現れやすくなります。

どちらも上半身が上手く動いてくれない分、余分に下半身が力を発揮するようになりますので、腸脛靭帯にも負担がかかるようになりやすいです。

 


 

このように、腸脛靭帯炎は腸脛靭帯以外の部分が原因でなりやすい症状です。

そのため全身の柔軟性をチェックしたり、全身の筋力のバランスなどもチェックすると予防や改善の道のりも見えやすくなってきます。

また他の原因として、オーバーワーク、靴が合っていない、足の形、走り方の技術など、色々な原因が組み合わさって腸脛靭帯炎を発症をしやすいです。

症状が悪いと手術が必要にもなります。

そうなる前に、楽しいランニングライフを続けるために、柔軟性チェックぜひ試してみてください~!

 

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