【初心者向け】トレーニングプログラム④5/3/1 #145

2021/03/01 筋トレ

今回は5/3/1プログラムを始め続ける上での注意点をお伝えしたいと思います。

 

  ①重量を計算する

 

まずは自分の重量の計算をします。

・MAX(1RM)に90%をかける

・その重量から5+・3+・1+の重量を導く

という流れです。90%をかけることで停滞をしにくくなり、長期間記録を伸ばし続けることが出来るようになります。

 

特に新しいプログラムを始めると最初の数か月で燃え尽きてしまうことがありますがそれを防いでくれます。最初の3か月程度は仕事の使用期間みたいなものですね。

こちらのサイトで簡単に計算を出来ますのでご利用ください↓ 5/3/1CALUCULATOR  

 

②5/3/1を始める前に量の多いプログラムが必要

 

これは初心者の方以外に必要なことだと思いますが、5/3/1プログラムで記録を伸ばすためにはその前段階として基礎的な体力・筋力が必要だと考えています。

ジム・ウェンドラー自身も多量のプログラムをこなしてきた経験の上で5/3/1プログラムを考案しています。

トレーニングの伸びしろがある状態が必要です。

もし5/3/1プログラムで停滞する方がいたら自分に伸びしろがあるか考えてみることをおすすめします。

 

  ③アシスタンスエクササイズはバランスを考えて

 

アシスタンスエクササイズは補助種目のことです。

このアシスタンスエクササイズは特に動作のバランスに気を遣うことが大切です。例えば、

 

・ベンチプレスー前後に押す動作

→アシスタンスエクササイズは前後に引く動作

というように、メインリフトとは反対の動作を鍛えてバランスを整えます。

 

怪我の予防にもなりますし、ウェンドラーは

1、弱点部位を強化する

2、メインリフトを補強する

3、身体とトレーニングの伸びしろのバランスをとる

4、筋肥大

という効果を謳っています。

ベンチプレスを強くするにはベンチプレス以外のトレーニングも必要ということですね。  

 

④進捗はゆっくりと

 

一気に重量を増やすのは自分に対する過信=エゴと言っています。

上半身の種目は最大で+2.5Kg・下半身の種目は最大で+5Kg増やすようにしていきましょう。

そのほうが後々の成長が大きくなるということです。  

 

まとめ
 

5/3/1プログラムの考え方は個人的に結構気に入っていまして、5/3/1に出会ってから記録を伸ばすために必要なものを以前より考えられるようになりました。

バランスという点からは自分に今足りないもの、コンディショニングや柔軟性・栄養などの計画性といった点です。

また回数のマックスを更新するという考えは今までありませんでした。

それからスポーツ選手のプログラムに対しても、中重量のみの期間は作らないほうがいいんじゃないかと考えるようになりました。

プログラムはシンプルですが強くなるために必要なものをたくさん教えてくれた5/3/1プログラム、スポーツジムでトレーニングを始めたての初心者の方もぜひ本を買って読んでみてください。

私もまだ勉強中ですがこれから始める方にはアドバイスできると思いますのでお気軽にご連絡ください。  

 

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