Zプレスで体幹の安定力と純粋な上半身の押す力を強くする！#193｜パーソナルトレーニング
肩のトレーニング種目の一つ「Zプレス（ズィープレス）」のやり方の紹介です。
Zはリトアニア出身の名ストロングマン、「BIG Z」こと「Zydrunas Savickas」選手の名前からとられたものです。
デッドリフト約520㎏↓
主な効果としては
・体幹の安定性を高める
・純粋な上半身の上方向への押す力を高める
・一連の動作の安定性の向上
が望めます。
例えば普段、ショルダープレスやプッシュプレスを行っている方で、動作中に体が前後にぐらついてアンバランスになってしまう方や、記録が停滞している方は補助種目の一つとして取り入れると改善しやすくなります。
今回は正しいフォームについてのポイントをお伝えしますので、これから試したい方は参考にされてください。
スポーツの体作りからボディメイク・筋肥大やダイエット等幅広く利用できる肩のトレーニングです。
Youtubeでは約4分で見ることが出来ます↓
後ほど説明しますが、股関節周りの柔軟性が低いとZプレスの姿勢が取れません。
体が硬い方はZプレスの姿勢が取れないばかりか、腰痛や肩のけがに繋がってしまいますので、まずは柔軟性を高めていきましょう。
Zプレスはフックを使用するより、セーフティーバーにバーベルを置いて行ったほうがやりやすいし安全です。
パワーラックの種類によってはちょうどいい高さに調節できないものもありますので、その時はトレーナーさんなどにラックアップと最後の戻す際に補助してもらうと安全に行いやすくなります。
ほぼどのトレーニングにも共通していることですが、骨盤を丸めず、立てた状態で動作を行います。
この座った状態で骨盤を立てるという姿勢を、ハムストリングスや臀部が硬いと上手くできません。
また無理やり立てようとすると腰に負担がかかりやすく、腰痛の原因にもなってしまいます。
まずは姿勢を作った時に腰に負担を感じない程度には最低限、股関節周りの柔軟性を高めてからZプレスを始めましょう。
腰を痛めないように保護をしたり、動作を安定させるために、腹圧を強く高めましょう。
立った状態でのショルダープレスなどと違い、足や臀部の力でバランスをとることが出来ないので、体幹の力で姿勢をがっちり固定させるイメージです。
立った状態でのショルダープレスを行っている時に体幹の力が足りないことでフラフラしている方は、この意識をすることで改善しやすくなります。
体幹もZプレスで強くしましょう。
膝を伸ばしたままにすることで、より姿勢を安定化する機能を強くすることが出来ます。
膝を伸ばしたままにすると、
◆骨盤が丸まりやすくなる →骨盤を立てるための力がより必要になる
◆体が後ろに倒れやすくなる →体を倒さないように体幹の力がより必要になる
というように、姿勢を維持するための筋力や機能をより強く意識して使わなければなりません。
可能な方は足も閉じて、長座体前屈の姿勢で行うとそれらの機能はより高めやすくなりやすいですが、重量は落ちてしまいやすいのでセットの最後の方に行うことをおすすめします。
特にショルダープレスはまだ慣れていない方は後半になると、腰を反らしてその反動でバーベルを上げてしまったり、頭を無理やり前に持ってきて上げられている感じになってしまいがちです。
そんな時はZプレスを補助種目に加えて、純粋な上方向へ押す上半身の筋力とそれを支える筋肉量を獲得してみてください。
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◆Hope Fiitnessは埼玉県川口市の完全予約制のパーソナルトレーニングです。
活動場所：「ホープフィットネスジム」
埼玉県川口市並木2-10-15 ラ・メゾン・ドウ・パール101号室
京浜東北線「西川口」東口から徒歩5分
（ウォームアップとクールダウンにちょうどいい距離です。）
お車でお越しの方：お近くのコインパーキングをご利用ください。
TEL：048-437-6944
kigure.sc@strength-j.com
受付時間：10:00～18:30（ご予約は2日前までとなります）
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