【初心者向け】筋トレのメニューを改善して腰痛を予防する！① 見直したい改善点3つ #191 | 筋トレ | ブログ | 西川口のパーソナルトレーニングジムホープフィットネス

ホープフィットネスにはトレーニングを頑張りたいというスポーツ好きな方が多くいらしています。

その中で多いお悩みの一つに「腰痛」があります。

もちろんデッドリフトなどのフォームを改善したり、柔軟性などを向上してもらうことで改善することもありますが、それ以前に日々のトレーニングメニューを修正することで腰痛を予防・改善できる方も多くいらっしゃいます。

今回は腰痛のお悩みを持っている方に、トレーニングメニューについて見直すべき点をお伝えします。

 

動画では4分くらいで見ることが出来ます↓

 

 

 

 

デッドリフトを「背中のトレーニング」という位置づけにすると、腰に疲労をためてしまう方は多いです。

デッドリフトを背中のトレーニングの日に組み込むと、

 

・デッドリフト

・ベントオーバーローイングなどのローイング系

・シュラッグ

 

というように、その日に高重量を扱うトレーニングが続くため、腰の疲労がたまりやすくなってしまいます。

特に筋肉の部位別に1週間のメニューを組んでいる方は、このような傾向になる方が多いです。

例えフォームがどれもとてもきれいでも、腰への負担はゼロにはなりませんので、このような方は背中のトレーニング日のメニューを見直してみましょう。

 

 

 

スクワットの種類の中で、上半身の前傾角度の大きくなるローバースクワットを続けていると、腰に負担を感じる方も多いです。

理由としまして、腰に負担のかかるトレーニング日が多くなりがちなためです。

例えば、

 

月曜→ローバースクワット

火曜→ベントオーバーローイング

水曜→デッドリフト　…

 

のように、腰に負担のかかりやすい上半身の前傾角度が大きいトレーニングの量が多くなってしまいます。

 

このような方はスクワットの種類を変更するなどの工夫をして、メニューを修正していきましょう。

 

 

 

Stefi Cohenさんもデッドリフト247㎏挙げる前のウォームアップ時に色んなエクササイズを行っていますね↓

 

https://youtu.be/dFI8WeewkpQ

 

 

腰痛の原因として、ウォームアップ不足の方も多くいらっしゃいます。

ストレッチなどで柔軟性や関節の可動域を高めることはもちろんですが、コンディショニングエクササイズを加えたほうがいい方も多くいらっしゃいます。

例えば、体幹の安定性を高めるエクササイズをデッドリフト前に加えたりすることや、股関節の力を発揮しやすくするエクササイズをスクワット前に行ったり、というイメージです。

 

腰周りだけではなく、腰を保護する筋肉や動作のウォームアップを行うと、腰痛を予防しやすくなります。

 

ジムでのトレーニングメニューの一番最初に、腰痛予防エクササイズをぜひ加えてみてください。

 

 

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