コンディショニングエクササイズの効果とは #142

2021/01/31 筋トレ

筋トレの調子の良い日と悪い日の波が激しい方、スポーツの練習の調子の良い日と悪い日がある方。

もしかしたらコンディショニングエクササイズが足りていないのかもしれません。

コンディショニングエクササイズを行うことで、安定して筋トレやスポーツのパフォーマンスを発揮しやすくなる可能性があります。

今回は、筋トレをこれから始める初心者の方から中級者を目指す方向けに、コンディショニングエクササイズの効果を具体例を紹介しながらお伝えします。

 

 


効果①筋肉が力を発揮しやすくなる

例えばスクワットを行うときに、上手くお尻の力が発揮できず大腿四頭筋ばかりに頼ってしまう時があった時に、スクワットの前にお尻のエクササイズを行います↓

 

 

そうするとお尻周りの筋肉が力を発揮しやすくなりますので、その後スクワットを行うとお尻の筋肉を鍛えやすくなり、またそれによって股関節の力も発揮しやすくなります。

動きにくい部分に直接アプローチをするというコンディショニングエクササイズですね。

スポーツの練習前に行っても、加速力などを発揮しやすい状態になりやすいです。

 


効果②可動域が広がりやすくなる(正常になる)

特に寒い日などは関節が動きにくくなってしまい、スクワットが深くしゃがめなかったり、スポーツの動きが固くなってしまったりします。

そんな時には関節の可動域を広げるコンディショニングエクササイズが必要です↓

 

↑ゴブレットスクワットで、毎回しゃがんだ際に股関節を肘で押して可動域広げていきます。

 

動画は主に股関節の可動域を正常~広げていくエクササイズです。

スクワットが深くしゃがみやすくなったり、スポーツでは例えば重心を低くサッカーのドリブルをしやすくなったりという効果を望めます。

10㎏プレートを持つなどして、軽めの負荷をかけて行うと筋肉が力を発揮しやすくもなります。

動的ストレッチの負荷をかけたバージョンのようなイメージですね。

 


効果③動きが安定しやすくなる(スムーズになる)

例えばベンチプレスの力が出にくい場合、背中に力が入りにくいことが原因な場合があります。

そんな時は背中のコンディショニングエクササイズを行います↓

 

バンドプルアパートで背中の力を発揮しやすくすることで土台がしっかりします。

そうすると、ベンチプレスのフォームも安定しやすくなります。

正しい軌道でバーベルを動かしやすくなったり、足の力をバーベルに伝えやすくなる、というイメージです。

スポーツの練習前に行えば、姿勢が良くなりやすくなるような効果を望めます。

 


まとめ

コンディショニングエクササイズは筋トレと違い、毎日行っていいものです。

毎日行えば毎日コンディションの良い状態を維持できるということですので、

筋肉や関節がいつも動きやすい状態=余分な疲れがたまらない・負担がかからない

という状態を維持できます。

最初はコンディショニングエクササイズを行うと疲れちゃうかもしれませんが、疲れなくなったら体力の底上げもちょっとできているということですので、基準にしてみてください。

世界のアスリートの中にはコンディショニングエクササイズのレベルが高い方が多く、

 

〇ソ連のアスリート→1か月に600回のグルートハムレイズ

〇オリンピックレベルの女性高跳び選手→レッグカールを毎トレーニング後に200回(1,25~2,5Kgくらいの重量で)

〇格闘技選手→筋トレ後に5Kgくらいのメディシンボールをもって400mジョギング

 

という方もいますのでご参考にされてください。

 


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