【初心者向け】スポーツの使える筋肉を作る筋トレ③ スピードプル #134

2020/12/07 筋トレ

 

デッドリフトは「スポーツの体の動きを良くする」という理由で、アスリートの他にも市民ランナーの方や週末ゴルファーの方、部活をやっている学生さんなど幅広い方が行うようになってきました。

それと同時に、

「フォームはうまくなったけど、足が速くならない」

「重量は上がったけど、ドライバーの飛距離が伸びない」

「筋肉はついたけど、あまり体が動きやすくはならない」

などのお悩みも多く聞こえるようになってきました。

今回はデッドリフトの種類の一つ、「スピードプル(スピードデッドリフト)」を紹介します。

 


①スピードプル=スピードストレングスを鍛える

 

スピードストレングスは「力の少ないスピード」です。

スポーツのシーンでは、

・走る時に腕を振るスピード

・足のスピード

・卓球のような軽いラケットを振るスピード

のようなイメージです。

 

スピードプルでは、スピードストレングスを鍛えることで

・地面を押してから力を発揮するまでの時間を短縮できる(=動き始めてからすぐ全力を出せる・すぐ体が動く)

という効果を主に望めます。

 

スクワットと主に異なる部分は、スクワットよりも臀部や背面の筋肉をより鍛えられるという部分です。

 

そのためスピードプルも

〇なるべく速く立ち上がる

というイメージを持っていただければと思います。

 

↑特に立ち上がる最後の股関節の伸展(お尻の力を入れる意識)を意識して行いましょう。

 


②スピードプルの基準

【重量】30~60%/1RM
【回数・セット数】3~5回・6~10セット
【スピード】1,0~1,3m/秒

 

●重量…100㎏が1回できる方は、30~60㎏にします。

結構幅が広いですが、これはスピードが1,0~1,3m/秒でできる重量で調整していただければと思います。

 

●回数・セット数…回数はすべて120%のスピードが出せる回数にします。

例えば1セット10回もやってしまうと、6回目あたりからスピードが落ちてしまいますので、スピードプルの効果が半減してしまいます。

 

●スピード…170㎝の私は立ち上がるのが45㎝くらいになります。

そのため立ち上がるのに約0,5秒以内で立ち上がる、というスピードのイメージになります。

 

 


③スピードプルをスポーツに繋げるコツ

 

1、色々な足幅で行う

例えばゴルフではクラブや場所によって足幅が異なる状況で安定したスイングをしなければなりません。

スピードプルでも色々な足幅で行い、どんな状態でもスピードが出せるような身体を作ることを目指します。

特にスピードの出にくい足幅をたくさん行うことで弱い筋肉のバランスも整いやすくなりますので、苦手な動きと弱い筋肉を同時に鍛えるようにしましょう。

 

↑一般的に大きなワイドスタンスではスピードが出にくくなる方は多いです。

 

 

2、地面を押しながら引く意識を忘れない

地面を押さないで引くと、腰で引っ張ってしまいやすくなります。

 

 

腰で引っ張ってしまうとスピードプルの効果が半減してしまうどころか、腰痛の原因にもなってしまいます。

「地面を押しながら引く」という意識を忘れずに行いましょう。

ただ地面を押す意識が強すぎても腰から引きやすくなってしまいますので、細かい意識は直接お問い合わせください。

 


まとめ

あまり筋トレのスピードについては日本では話題に上りませんが、海外では今回の基準をもとにメニューを作成しているトレーナーさんはたくさんいらっしゃいます。

 

参考:TRAINING METHODS PART 1: SPEED DAY by Louie Simmons on October 18, 2016

 

:TRAINING FOR SPEED STRENGTH CoachR.org

 

「ゆっくり動かして筋肉に効かせる」いわゆる筋肥大のトレーニングをしても体の動きが良くならない・最初は良くなったけど今は停滞している方は、スピードの伸びしろを鍛えるメニューやセットを組み込むことをお勧めします。

実際にスピードプルを試してみたい方はこちらのコースをご利用ください↓

 

ご相談は無料で承っております↓

 


「スポーツのキレが3倍上がる筋トレ術」著書

Amazonにて好評発売中です!


〇こちらもご登録よろしくお願いします〇

Twitter↓

https://twitter.com/kigure_trainer

 

Instagram↓

https://www.instagram.com/hopefitness_kigure/

週末アスリートのLINE.png

【スポーツの使える筋肉を作る筋トレの基準を学べる・5日間LINE無料動画講座】

約2分×5日間の動画で、スポーツの筋トレの具体的な基準が学べます