【初心者向け】 スポーツの使える筋肉を作る筋トレ② スピードスクワットのすすめ #132
''スクワット（squat）はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ（他は、ベンチプレス、デッドリフト）。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。''
ーｗikipediaより引用
と言われています。
このスクワットの効果に「スピード」を高める効果があることはご存じでしょうか。
スクワットでスピードを高めることで、
「足が速くなる」
「ジャンプ力がアップする」
「ドリブルのキレが高まる」
などの効果を望めます。
今回はスピードを高めるスクワット「スピードスクワット」のコツをお伝えしますので、今まで基本的なスクワットをやられてこられた方は「スピードスクワット」もぜひ加えられてみてください。
筋トレ1年未満の初心者の方でも出来るような内容です。
↑トレーニングバンドを利用するとより効果的です。なくてもスピードスクワットは可能です。
①スピードスクワット＝スピードストレングスを鍛える
スピードストレングスは「力の少ないスピード」を鍛える筋トレです。
スポーツのシーンでは
・走る時に腕を振るスピード
・足のスピード
・卓球のような軽いラケットを振るスピード
のようなイメージです。
スピードスクワットでは、スピードストレングスを鍛えることで
・地面を押してから力を発揮するまでの時間を短縮できる（＝動き始めてからすぐ全力を出せる・すぐ体が動く）
というような効果が望めます。
そのためスクワットも
◆なるべく素早くスクワットをする
というようなイメージを持っていただければと思います。
②スピードスクワットの基準
| 【重量】30～60％1RM |
| 【回数・セット数】3～5回・6～10セット |
| 【スピード】1.0～1.3ｍ/秒 |
●重量…100㎏がマックスの方は、30～60㎏の重さでスクワットを行うイメージです。
30～60㎏というと幅がありますが、これは【スピード】が出せる重量で行うように調整をしていただきたく思います。
●回数・セット数…すべてのセットで最大スピードが出せるように、1セットの回数はとても少なくなっています。
筋肥大のトレーニングのように筋肉を限界まで追い込むような回数にならないように気を付けてください。
●スピード…バーベルを動かすスピードです。
大体ですが、1回スクワットをするのを1秒以内で行うようにするようにイメージしていただければと思います。
参考：AN EXPLOSIVE SQUAT IS A BIGGER SQUAT by Chad Wesley Smith
↑スクワット1回が100㎏くらいの方は最初はバーベル（+トレーニングバンド）で充分です。
③スピードスクワットをスポーツに繋げるコツ
1､切り返しを速くする
スクワットでしゃがむ→立ち上がるの切り返しのスピードを素早くします。
そうすることで、
〇走る際の足の前後の振りの切り返しのスピードが速くなる
〇ジャンプのしゃがんでからの切り返しのスピードが高まる
などの効果を望めます。
スポーツのシーンでは、例えばサッカーのシュートをする時に、足を後ろに引いてから、前に足を振るときの切り返しの動きや、ゴルフのクラブを後ろに引いてから振る切り返しの動き、などのイメージです。
トレーナー界では「Reversal Strength（切り返し力）」のような専門用語で言われています。
参考：Reversal Strength & Overspeed Eccentrics
またこの切り返しの力やスピードが高まると、より大きなパワーを発揮できるといわれています。
しゃがんでから立ち上がる動作に切り替わる瞬間のスピードを意識していきましょう。
↑ジャンプする直前の、しゃがんでから体が浮き上がる動作の体の切り返しの動きのイメージです。
2､色々なスクワットでスピードスクワットをする
色々な足幅・色々なバーベルの担ぎ場所で行うことで、色々な体勢でもスピードを発揮できるような体に繋がりやすくなります。
野球の守備では、どんな体勢でもボールを素早く投げやすくなったり、ラグビーではどんな体勢でもするどくカットを切れるようになる、ようなイメージです。
特に「弱点をなくす」ように、苦手なスクワットの種類を多くセットを行うように心がけましょう。
↑フロントスクワットや
↑ローバースクワットや足幅広め
↑ハイバースクワットや足幅やや狭めなど、色々なスクワットを強くなりましょう。
まとめ
スピードスクワットは筋肉量は増えにくいため、体重を増やさずスピードを高められる筋トレです。
マラソン大会に出場しようと考えている市民ランナーの方や、テニスの動きを軽快にしたいサークル参加者の方などにも効果的と考えられます。
もちろんアスリートの方にも適用できますので、停滞を突き抜けたい方などは、ぜひご相談ください。
参考：TRAINING METHODS PART 1: SPEED DAY by Louie Simmons
:WESTSIDE BARBELL BOOK OF METHODS
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