【初心者向け】スポーツの使える筋肉を作る筋トレ① スピードベンチプレス #131
「体重を増やしたくないから筋トレはやりたくない」
「ベンチプレスをすると体が重くなる」
「上半身の筋トレをすると足が遅くなる」
スポーツを行っている方の中では、そのようなお悩みをお持ちの方は多いかと思います。
「スピードベンチプレス」は筋トレの中でも、筋肥大は抑えつつ、スポーツのスピードの伸びしろを高める方法です。
効果を出すためにいくつか条件をクリアしていただければ年齢・男女問わず行えますので、足を速くしたい方・ドライバーの飛距離を伸ばしたい方・ジャンプ力を高めたい方・ドリブルを速くしたい方々は今回の記事を参考にされてください。
①スピードベンチプレス＝スピードストレングス
スピードベンチプレスは「スピードストレングス」という体力要素を鍛える筋トレです。
スピードストレングスは
・力の少ないスピード
になります。これは
〇走るときの腕の振りや足の振り、ジャンプの腕の振りのスピード
のようなイメージです。
「瞬発力」「加速力」などに繋がるイメージですね。
それらの伸びしろを高めるための方法の一つが「スピードベンチプレス」になります。
イメージとしては
◆できるだけ素早く軽い重量のベンチプレスをする
というイメージを持っていただければと思います。
↑ベンチプレスのマックスは145㎏ですが、スピードベンチプレスは40㎏～70kg程度で行います。
②スピードベンチプレスの基準
| 【重量】 30～60％/1RM |
| 【回数・セット数】 3～5回・6～10セット |
| 【1回のスピード】1.0～1.3ｍ/秒 |
●重量…例えばベンチプレスのマックスが100㎏の方は、30㎏～60㎏のベンチプレスを行います。
かなり軽い重量を扱うイメージですね。
●回数・セット数…1セットの回数はかなり少なめです。
回数を10回など多くしてしまうと、後半はスピードを出せなくなってしまいますので効果が薄れてしまいます。
「筋肉を追い込む」トレーニングではありませんので回数の設定は間違えないようにしましょう。
●スピード…1回のバーベルの上げ下げの時間です。
私は大体1回の上げ下げが50㎝くらいですので、1回を0.5秒で行うイメージです。
とにかく速くバーベルを動かすと意識していただければと思います。
③一歩先を行くポイント3つ
⑴トレーニングバンドを使う
トレーニングバンドはゴムチューブの強化版で、伸ばしきると+10～60kgくらいの負荷を加えられる強力なゴムチューブです。
これをバーベルに装着して行うことでよりスピードを高めやすくなります。
↑伸びれば伸びるほど負荷が強くなります。これは+30㎏くらいになります。
スピードベンチプレスでは押せば押すほど負荷が強くなるため、最後まで押し切る力・スピード→最後まで腕を加速させる動きを鍛えることができます。
⑵下ろすときに引きながら下ろす
バーベルを下ろすときに引きながら下ろすことで、切り返しの時の負荷をより強くかけられます。
引く→押す
の切り返しの動きを高めることで、
◇走るときの腕の振り
◇ジャンプの時の腕の振り
などのキレに繋がりやすくなります。
また、バーベルが下がった後にすぐに押すことで、最大筋力を発揮するまでの時間も短縮することができます。
人間は最大筋力を発揮するのに、最短で0.3秒ほどかかると言われていますので、そのスピードが高重量の筋トレなどで落ちないように、また高重量でもすぐに最大パワーが発揮できるように、そしてスポーツのシーンですぐに発揮できるように鍛えることができます。
スポーツ界の専門用語では、「Explosive strength（爆発力？）」や「Reversal strength（切り返し力？）」と言われる要素を鍛えることができます。
これらは従来、重いボールを投げたのを受け取って投げ返したりするようなトレーニング（プライオメトリクストレーニング）で鍛えられると言われてきましたが、筋トレでも工夫をすれば同じような効果を得られます。
参考：INCREASING EXPLOSIVE STRENGTH AND REACTIVE METHOD THROUGH PLYOMETRICS
↑バーベルを自分の体に引いてスピードを出して下ろしましょう。
⑶全身で押す
スピードベンチプレスを「胸の筋肉を鍛える筋トレ」だけととらえず、「押すスピードを高める筋トレ」と意識していただきたいと思います。
そうすると、胸の筋肉だけを使うよりも、全身を使ったほうがバーベルを素早く動かせるのがわかると思います。
バーベルを素早く動かすためには特に、足で地面を押すという力がとても大切になります。
足で地面を押す力を上半身に伝えるイメージですね。
そのためには、スクワットなども行ったほうがスピードベンチプレスの効果も高まりやすくなります。
↑バーベルを押す方向に力が伝わるように押しましょう。
まとめ
スポーツをやっていて最も辛いのは、頑張っているのに結果が出ないことです。
筋トレを筋肉痛がでるくらい頑張っているのに、足が速くならない・ジャンプ力が高まらない・スポーツが上手くならない…
そんな時は筋トレの頑張り方が間違っている場合があります。
スポーツが嫌いになる前に、スポーツのための筋トレができているか、もやもやしている方は見直されてみてくださいね。
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