筋トレで可動域が狭くなる？スポーツの可動域を狭めないためのコツ①【初心者編】 #124
「筋トレをすると体が硬くなる」
「筋トレをするとスポーツでけがをしやすくなる」
そのような言葉はスポーツ界では昔からよく言われてきました。
しかし実際には
「体が柔らかくなった！」
「筋トレをしてからけがをしにくくなった！」
というスポーツ選手・スポーツ愛好家の方もとても多くいらっしゃいます。
ではこの効果の差はどこから来るのか。
「筋トレをしたらボールを投げにくくなった」
「体が重くなって走りにくくなった」
というようなよく聞く悪影響を防ぐコツをお伝えします。
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可動域が狭くなる原因①筋トレを可動域を狭めて行っている
筋肉に効かせるために、可動域を狭くした筋トレだけを行っているとスポーツの動作も動きが小さくなってしまいやすくなります。
また、大きく体を動かしたときに体が耐え切れず、けがをしやすくなってしまいます。
・ベンチプレスは肘がまっすぐになるまで押し切る
・スクワットはフルスクワットでお尻に力が入るまで立ち上がる
というように可動域をいっぱいに使ったセットを組み込んでスポーツにつながるように筋トレをしましょう。
まずは1セット目の一番重量が多いときに組み込んでいきましょう。
②ウォームアップが足りない
ウォームアップが足りないと
・筋肉が大きく動かない
・心理的な不安のため筋肉を動かしきれない（特に筋肉を伸ばす可動域が狭くなりやすい）
・力が入りにくいため無意識に可動域を狭めてしまう
という状態に陥りやすくなります。
F1でエンジンがあったまっていないのに、急に300km/h出して走りだそうとするようなものですね。
人間の体も急には全力は出せません。
野球でいえばピッチング練習の前のキャッチボールが必要です。
参考記事です↓
筋トレと相性が悪い？ ウォームアップに有酸素運動をしない『デメリット』
おすすめするウォームアップの流れは
・5分くらいの体をほどよく温めるウォーキングやジョギング・自転車マシンなどの軽めの有酸素運動
→動的なストレッチ
→コンディショニングエクササイズ（バンドプルアパートやプルスルーのような筋肉の力を出しやすくするエクササイズ）
→筋トレのウォームアップ
→筋トレ
という流れです。
色々ウォームアップを試して、一番力を出しやすくなる状態を探してみてください。
③フォームのバリエーションが少ない
例えばベンチプレスを毎回同じ手幅で行うよりも、
・1セット目ワイドグリップ
→2セット目ノーマルグリップ
→3セット目クローズグリップ
のように、色々な手幅での押す力を鍛えます。
そうすることで、スポーツの色々なシーン・体勢での押す力を強くすることができます。
野球のバッターが内角も外角も打ち返す力をより高める、のようなイメージです。
参考：BENCH WORKOUTS（WESTSIDE BARBELL）
スクワットの場合は
ローバースクワット＜ハイバースクワット＜フロントスクワット
というように一般的に可動域が増えていきます。
またここに足幅や股関節の開き具合なども加味してしゃがむ深さを決めなければいけませんが、この部分はトレーナーさんに見てもらって決めてもらってください。
毎回同じ可動域ではなく、色々なバリエーションで色々な動きを鍛えてスポーツにつなげましょう。
④普段体を動かす機会が少ない
日常生活で体を動かす機会が少ないと体は動きにくくなります。
特に私の周りの30歳を超えた多くの方は、普段体を動かしている時と、仕事などで体をあまり動かさなかった時の体の動きの差が大きいと感じている、と話しています。
筋トレの動きも可動域が狭まったり、ぎこちなくなりやすくなりますので筋トレ以外の日もなるべく体を動かす必要があります。
コツは
〇体を動かさなかった時間に気づくこと
〇そのあとに体を動かして固めないこと
の2点です。
・椅子から立ち上がる時と座るときに毎回足幅を変えてゆっくりスクワット
・ずっと座っていた後に肩回し・背伸び・大きく息を吸って、胸部周りに息をためて縮んでいた前側を伸ばす
というようなことを習慣にできると、1日通して体を動かすことができます。
いわゆる「コンディショニングの良い状態」を作りやすくなります。
コンディショニングが0～100のうち、60以上をずっとキープできればスポーツの調子の波を抑えやすくなりますし、筋トレ時の力も出しやすくなります。
うまく日常生活に体を動かす機会を取り入れてみてくださいね。
まとめ
スポーツの可動域を狭めないためには筋トレの質を高めなければなりません。
大学生男子が好きな人と付き合うために堕落した生活をきっちりしたものに変える、みたいな感じです。
今のルーティンみたいなものを変えるのは力が必要かもしれませんが、その変化も楽しみながら前進できたらすごくアスリート的ですね。
今回は抽象的な説明が多かったので、わかりにくい部分があったらお気軽にお問い合わせくださいね。
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