アスリートは筋トレで「動作を鍛える」意識が大切!スポーツの筋トレのコツ4つ【初心者向け】 #122

2020/09/02 筋トレ

「Train movement, not muscle.」

という言葉をご存じでしょうか。

「筋肉ではなく、動作を鍛えましょう」

という直訳になりますが、これは

「スポーツでは筋肉量を増やすより、動作を鍛える練習をすることが優先順位としては上」

という考えがあり、トレーナー界ではよく聞く言葉です。

 

もちろん筋肉には「横断面積が広いほど力が出やすい」という性質がありますので、実際は動作を鍛えながら筋肉量を増やすというトレーニングのメニュー作りが必要になる方が多いと思います。

 

しかし「動作を鍛える」とはどういうことなのか?

スポーツクラブやyoutubeでは具体的に言及している日本人は少ないと思います。

今回はアスリートの筋トレの指標を用いてお伝えします。

 

①バーベルを素早く動かす!

 

「筋肉に効かせる」ためにゆっくりバーベルを動かしていませんか?

その方法は筋肉量は増えますが、筋肉のスピードは高まりません。

国際的な基準では

・1.0m/秒

程度でバーベルを動かすとスピードは筋トレで鍛えられるといわれています。

 

Elite FTSより↓

https://www.elitefts.com/education/speed-vs-speed-strength/

 

要するにとても速くバーベルを動かすということですね。

「筋肉に効かせる」などという時間はありません。

正しい動作でバーベルを動かして、結果的に筋肉に効いている、という状態が望ましいでしょう。

当然パンプアップも狙いません。

 

 

 

②重量を目的に合わせて正確に計算する

 

重量設定はとても重要です。

具体的には

「Force-Velocity curve」

から導きます。

 

 

↑手作りですみませんが、わかりにくい方はこちらの記事を参考にされてください↓

SPORTS PERFORMANCE

The Force-Velocity Curve

 

重量は重すぎてもだめ、軽すぎても効果が現れにくくなります。

スピードも種類があるため、自分の目的に合わせて重量を変えます。

一番よくないのは

「追い込むまで行う」「筋肉に効かせながら動かす」

という意識です。

なぜなら

・追い込むと→スピードが遅くなる

・筋肉に効かせると→スピードが遅くなる

からです。

1回1回バーベルを動かすスピードが100パーセントのスピードを出せるように、重量はきちんと計算をしましょう。

 

 

③正しい回数を設定する

 

%1RM 1セットの回数 最適な合計回数 合計回数の範囲
55~65 3~6回 24回 18~30
70~80 3~6回 18回 12~24
80~90 2~4回 15回 10~20
90~ 1~2回 7回 4~10

 

↑これはA.S. Prilepinというソ連のウェイトリフティングのコーチだった方が作成した表です。

筋トレの重量と最適な回数の基準が記載してあります。

1000人以上のウェイトリフティングのアスリートからのデータをもとに作られ、スポーツ界で40年以上も活用されている信頼度の高い基準になります。

この表で一番の特徴は

・10回×3セット

のようなセットはスピードを高めるためには推奨していないことです。

スピードを高める筋トレと、筋肥大の筋トレの理論は別物と思っていただきたいと思います。

特に

・50パーセント程度の重量×3~6回

というセットは普段筋肥大のトレーニングしかしていない方にとっては新鮮な感覚になると思います。

 

↑トレーニングバンドを使用するとよりスピードを意識しやすくなります。海外のジムでは割と一般的に行われているようです。

 

 

④全身を連動させる

 

例えば

◆ベンチプレス→胸に効かせる

◆スクワット→足に効かせる

◆デッドリフト→背中で引く?

のように筋肉の1部分だけを鍛える筋トレとして行ってしまうとスポーツにはつながりません。

 

〇ベンチプレス→全身の力で押す

〇スクワット→全身の力で立ち上がる

〇デッドリフト→全身の力で引く

 

というように、スポーツのように全身を使って押す・引く動作を意識していきましょう。

またそうすることでバーベルを動かすスピードも高められます。

この意識の差は結構大きいです。

もちろん補助種目では筋肉量を増やすために筋肉を部位ごとに鍛えることが必要になることがあります。

メインの筋トレ種目では全身を使う意識を強く持ちましょう。

 

↑オーバーヘッドプレスも地面を踏む力・体幹の力など上半身以外の力が必要です。

 

 

 

まとめ

基本的に人から教えてもらったことは半分くらいがその人の経験になります。

その経験則が自分の目的に合うのかを判断するためには、今回のような筋トレのルールを知っておく必要があります。

なぜかスポーツクラブでは教えてくれませんが、ぜひ今回ルールや表を活用してみてください。

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