自粛明けに筋トレを再開するスポーツ愛好家へ!ポイント5つ!

2020/06/29 筋トレ

緊急事態宣言が解除され、筋トレを久しぶりに再開する週末アスリートの方・学生さんも多いと思います。

今のところ

 

「久しぶりのデッドリフトで腰を痛めました~」

「ベンチプレスで肘と肩を痛めた~」

 

という声がちらほらとでてきました。

筋トレもスポーツと一緒で、いきなり以前と同じようには筋肉は動いてくれません。

怪我を予防しつつ、なおかつ最短でスポーツに活きる筋トレを行うためのポイントを5つ紹介します。

①ウォームアップ・コンディショニングは時間をかけて

 

筋トレ前にまず確認することは、

 

・柔軟性の状況

・姿勢

 

です。

普段通りのウォームアップを行いながら、柔軟性が低下している部分を探していきます。

以前よりも動きが小さくなってしまっている部分や、左右で伸びの強さが強い方を探して特にその部分を多めに動かします。

動的ストレッチの量をその部分を多めに行ったり、コンディショニングエクササイズを取り入れて、以前と同じような柔軟性や力の入りやすい身体の状態を作りましょう。

またウォームアップ前・ウォームアップ中には姿勢を確認しながら行いましょう。

自粛中家で過ごすことが多かった方は背中が丸まっていたり、猫背になっていることがあります。

そのままウォームアップを行うより、力の出やすい姿勢を作りながら体を動かすように意識しましょう。

ウォームアップの順番に関しては

・軽めの有酸素運動で心臓と筋肉を温める➝動的ストレッチ➝コンディショニングエクササイズ

という流れが体の状況を把握しやすいためおすすめです。

 

 

 

↑上半身の筋トレ前も股関節の柔軟性を確認しながらウォームアップをしていきましょう。

 

 

②セット数・回数・種目数は以前-2から

初日は筋トレのセット数・回数・種目数は以前よりー2から再開することをおすすめします。

2回目の筋トレで-1にして、3回目の筋トレくらいから量を以前と同じくらいに戻していくようなイメージです。

3回で元通りになるのか?と思われると思いますが、こればかりはその人のトレーニングをしていない期間・年齢などによって幅があると思いますので目安程度に考えていただきたいと思います。

1番やってはいけないのは「挑戦してしまう」ことです。

今どのくらいが限界なのか、ウォームアップで調子が良かったから限界まで追い込んでみよう、という気持ちについなってしまい、重量や量をかけすぎてしまうことです。

翌日から強烈な筋肉痛がきてしまうことは当たり前ですが、

・関節の疲労

・気持ち的な波

も起きてしまいます。

 

この両方ともその日は何も起こらなくても、数週間後のトレーニングに悪影響を起こすことがあります。

 

例えば関節の疲労は蓄積していくので、数週間後にまた高重量を扱った時に今まで溜まっていた疲労に耐え切れなくなり怪我をしてしまう、ということがあります。

また気持ちの面では、筋トレを再開したときに追い込みすぎると、急激に脳内のホルモンや神経伝達物質が分泌されることで、その日は気持ち良くなりますがこれも数週間後にその反動で一気に気持ちが冷めてしまうことがあります。

いわゆる燃え尽き症候群のような症状ですね。

せっかく筋トレを再開しても怪我をしたり気持ちが萎えてしまうと、筋トレのことを嫌いになってしまうかもしれません。

焦らず、いつくらいまでに元に戻せればいいや、というような感覚で計画を立てていきましょう。

 

③筋力を高めるセットを組み込む

1セット目に筋力を高めるセットを組み込みましょう。

おすすめはメインセットの重量+5%の重量を1回行うセットを入れることです。

具体例としまして、ウォームアップセットをこなしていくうちに「今日はひとまずベンチプレスを100㎏×10回行おう」とするとします。

最初の1セット目に「105㎏×1回」のセットを行います。

2セット目からメインセットの「100㎏×10回」のセットを開始します。

いわゆる「ランプアップセット」と言われるものですが、久しぶりに筋トレを行う方も安全にちょっとした高重量を扱うことができ、なおかつメインセットの質も落とさずに行うことができます。

 

関連記事↓

スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作り②ランプアップセット

 

自粛で筋量が落ちている前提で10回程度行う筋肥大メニューをメインセットとして考えていますが、スポーツの種類や大会までの期間などによって変更していただければと思います。

※基本的にスポーツの為に行う筋トレは「筋力を高める」という目的があると私は考えています。

そのためなるべく筋力を高める・元の水準に戻すセットを組み込むために、③を紹介しました。

 

 

④色々な道具を使う

バーベルやマシン、チェーン・トレーニングバンド・スリングショットなど、色々な道具を使用しましょう。

様々な刺激を身体に与えることで、自粛中に眠っていた機能が目覚めやすくなります。

例えばベンチプレスを3セット行おうと考えたときに、

 

1セット目➝ベンチプレス・バーベル

2セット目➝ベンチプレス・トレーニングバンドをつけて

3セット目➝マシンチェストプレス

 

のように変化をつけて行います。

それぞれ力やスピードの発揮の仕方・負荷のかかり方・身体の体勢などが異なり様々な刺激を身体に与えることができます。

 

体幹のトレーニングでしたら

・仰向け

・うつ伏せ

・横向き

・立位

・回旋系の動き

などの体勢を変えることでも刺激の変化を与えることができます。

例えば皆さんがベンチプレスを100㎏挙上したとき、懸垂やスクワット、腕のトレーニングなどベンチプレス以外の筋トレも行っていたと思います。

そのような身体の状態を作っていくための準備の1歩目、というようなイメージです。

 

 

⑤なるべく動画を撮って見返す

トレーニングの動画を撮り、以前のフォームなどと見比べるましょう。

そうすることで、

 

・以前意識していたことを思い出せる

・次回どのように修正すればよいかわかる

 

久しぶりに筋トレをすると意外と忘れていることって多いものです。

動画を見返すと思いだせたり、新しい改善点が見つかったりしますので、撮影可能なジムならぜひ撮影してみてくださいね。

↑自分では左右対称のつもりでもつま先の向きや体重のかけ方が違っていたりします。動画をみて初めて気が付く方も多いものです。

 

 

 

自粛明けで筋トレを再開される方は

・怪我をしないように

・自己満にならないように(最初の数回はやりすぎないように)

・動画を撮って

まずは効率よく元の状態に身体を戻すことを目標に進めていきましょう。

 

次回もお楽しみに~!

 

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