スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~④体幹トレーニング編~ #114

2020/05/20 筋トレ

川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

今回はスポーツに活きる体幹トレーニングについての記事になります。

自体重で腹筋運動を行っているスポーツ選手の方により効果が高まる様なヒントになる内容を書いていきたいと思います。

↑ファーマーズウォークは左右にぶれないようにする体幹の安定性を強くします。体が前傾もしないように気をつけましょう。

 

 

1、スポーツに活きる強い体幹とは

 

「強い体幹」を作るためにはコツがあります。

 

コツ①重量をかける

・ドリブルでディフェンスを抜くために鋭く方向転換する時

・150㎞/hのボールを打ち返すとき

・テニスのサーブを打ち返すとき

 

いわゆる「力強い動き」が必要です。

 

力を鍛えるために

・スクワットを200Kgでやって

・ベンチプレスを150Kgでやって

・腹筋を自重でやって

だと、腹筋だけ負荷が低いですね。

スクワットやデッドリフトで体幹は強くなりますが、スクワットやデッドリフトで腰痛になったり、体幹が弱いままの方は体幹トレーニングを重量の負荷をかけて行うことをおすすめします。

コツ②全身を使う

全身を使うと、腹筋だけ動かすトレーニングよりも

 

〇重い重量を扱える

〇動きのバリエーションが増える

〇難易度の高いトレーニングができる

 

というメリットが現れます。

もちろん、クランチのような腹筋を単体で動かす筋トレも、アームカールの様に筋肉に直に負荷をかけられるので、良い刺激になります。

多くのスポーツの場合はクランチ動作のような動き(仰向けに寝て腹筋だけ縮めるような動き)はあまり行わないと思いますので、スポーツの動作の土台の筋力を鍛える、という観点で、立った状態で行う体幹トレーニングがメイン種目になりやすいかとも思っています。(スポーツの種目によるとも思います)

 

 

コツ③バリエーションを豊かにする

スポーツのシーンでは、様々な動きが要求されます。

体幹トレーニングも様々なバリエーションを鍛える必要があります。

具体的には

 

〇負荷の姿勢(立位・あおむけ・うつ伏せ・座位etc)

〇負荷の種類(バーベル・トレーニングバンド・バーベル・人の抵抗etc)

〇負荷のかけ方(スピード・初動に負荷をかける・終動に負荷をかけるetc)

 

というように、あらゆる視点で体幹を鍛える必要があります。

そうすることで

・柔道で相手に振られても色々な方向に耐えやすくなる

・ドリブルで相手のフェイントに振られないように色々な方向に対応しやすくなる

・テニスで色々な方向の打球に力強く加速しやすくなる

というような能力が高まりやすくなります。

 

↑ファーマーズウォークも片手・バーベルで行うとグッと難易度が上がりますが、重量は下がりますのでその点を考慮して計画的に日ごとにプログラムの作成が必要です。

 

 

 

「スポーツの為の」「強い体幹」を作るためには様々な工夫が必要です。

プランクなどの比較的簡単で身体にダメージの少ない体幹トレーニングはウォームアップやコンディショニングという位置づけにする様にして、さらに先のレベルの体幹トレーニングを行いましょう。

ファーマーズウォークのバリエーションは今度お伝えしますので、お楽しみに~!

 

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