スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~②筋トレのセット・ランプアップセット編~ #112

2020/05/09 筋トレ

川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

前回の記事の続きになります↓

 

スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作り

 

スポーツのために筋トレをしたい方は今回の記事からでも大丈夫ですので、ぜひお読みください。

1、筋トレの回数・重量設定についてー筋力アップの点から

 

〇回数・重量について

まずスポーツ選手が筋トレを行うことの目的として・筋力向上が挙げられます。

なぜなら、筋トレが一番筋力を高めやすいトレーニングだからです。

・坂道ダッシュ

・重いバットを振る

・ウェイトベストを着てジャンプする

これらを筋力を高めるために行っている方もいますが、スクワットのマックスの重量を伸ばす方がより向上しやすくなります。

 

そのため、筋トレのプログラムにもなるべく高重量を扱うセットを毎回組み込むようにします。

イメージとしては

・最初の数セット…1~5回程度の高重量

・その後のセット…弱点や期間に合わせて調整

 

というようなイメージです。

「筋力をつけると体が重くなりそう…」

と思う方もいるかもしれませんが、そもそも筋力を高めるためにはスピードも必要になります。

※ただ筋肥大はしやすくなります(テストステロンの分泌の増加によって)ので、体重を増やさないようにする期間やスポーツの種目によっては、セット数を多くしすぎないようにしたり、補助種目の回数などを多くしすぎないなどの調整をする必要があります。

2、具体例

 

おススメ例①)ランプアップセットを1セット目に入れる

 

ウォームアップ・ランプアップセットの例

①バーで10回

②メインセットの40%程度で8回

③60%程度で5回

④80%程度で2回

⑤90%程度で1回

⑥105~110%程度で1回・爆発的に(ランプアップセット)

⑦メインセット10回×数セット

     :

 

 

ランプアップセットとは、メインセットの効率を高めるセットになります。

具体的な方法は、

 

〇ウォームアップセットの最後に組み込む

〇メインセットの5~10%重い重量で行う

〇スピードを意識して全力でバーベルを1回挙上する

 

というイメージになります。

 

効果は、

 

〇メインセットでより力を発揮しやすくなる

〇メインセットでよりスピードを発揮しやすくなる

〇体幹部の安定性が増す

〇関節が動きやすくなる

 

というように、スポーツに活きやすくなる効果が多くあります。

 

 

 

 

◇メリット

・スポーツを行っている人、ボディメイクや大会に出る人、パワーリフターの方など割と幅広く取り入れやすい

・疲れにくい

・初心者も行いやすい

 

◆デメリット

・デッドリフトに活かしにくい

・これだけやっていると筋力の向上はストップしやすい

 

➝回数・セット数が少ないため、筋力の向上の効果はある程度で止まってしまいます。

 

今回はランプアップセットを紹介しました。

これは初心者の方から安全に、ちょびっと高重量を扱えるのでおすすめしています。

また気持ち的にもそこまで気負わずにできるのも良い点だと思います。

今まで10回×数セットのような回数多めのプログラムを組んで、記録が停滞してきた方・スポーツにいまいち繋がっていないように感じている方はまず試されてみてください。

次回は他のバリエーションもお伝えします、お楽しみに~!

 

参考:

5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength By Jim Wendler

 

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