スポーツのキレを高めるための筋トレのプログラム作りのコツとは?~①動作を鍛える編~ #111

2020/05/05 筋トレ

川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「筋トレは筋肉の部位で分けた方がいいの?」

「1日1部位が一番効率がいい?」

そんな筋トレのプログラム作りに悩んでいる方への記事になります。

↑プッシュアップやベンチプレスは【前後方向に押す】動作になります

 

 

1、「押す」「引く」動作で分けるプログラム作成のススメ

スポーツを行っている方へ、筋トレを動作で分けるプログラム作成をお勧めしています。

具体的には、

 

〇押す動作を鍛える日

〇引く動作を鍛える日

〇上下の動作の日

〇前後の動作の日

 

というような考え方で筋トレのメニューをあてていきます。

最初にこのプログラムのメリットをお伝えしていきたいと思います。

↑ラットプルダウンや懸垂は「上下方向」の引くトレーニングの代表各です

 

 

【メリット①スポーツに繋がる動作を鍛えられる】

スポーツの為の筋トレの一番の目的は、スポーツの動作の土台を伸ばすことです。

例えば

・ベンチプレス→柔道などで相手を押す力・バットを振る力・スプリントの腕を振る力

 

・スクワット➝地面を押す力・ジャンプ力を高める力

 

というように、スポーツの動作の伸びしろを伸ばすための筋トレをしなければなりません。

部位別に分けて筋トレをした方が筋肉量は増えやすいかもしれませんが、動作で分けることでスポーツに繋がりやすくなります。

↑デッドリフトは【引く動作】の筋トレになります

 

 

【メリット②筋肉と動作のバランスを整えられる】

これは筋トレを前後・上下の動きに分けるということです。

イメージとしましては、

 

〇ベンチプレスの日にベントオーバーローイングを行う

〇ショルダープレスの日に懸垂を行う

 

というイメージです。

ここで

 

×ベンチプレスの日に懸垂

 

ということではないことがポイントです。

ベンチプレスは身体に対して【前後方向に押す】トレーニングになります。

そのため、ベンチプレスの日に背中を鍛えるときは【前後方向に引く】ベントオーバーローイングをチョイスします。

そうすることで動作のバランスをとることができます。

これはスポーツのシーンでいえば

・腕を前に振る時は後ろに引いてから振る

・バットを前に振る時は後ろに引いてから振る

・サッカーのシュートは足を後ろに引いてから前に蹴る

という動作に繋がりやすくなるイメージです。

 

また動作が正反対なので、スーパーセットのように相対する筋肉・動作に良い影響も出やすくなります。(つまりベンチプレス・ベントオーバーローイング双方に良い効果が現れます)

姿勢のバランスも整うため、力も発揮しやすくなります。

また結果的に部位を余すことなく全体的に鍛えられるので、筋肥大の効果もある程度あります。

 

後ほど説明しますが、上手くプログラムを作成すれば腰への負担が分散されます。

これは特にデッドリフトとベントオーバーローイングをどのタイミングでトレーニングをすれば悩んでいる方には嬉しいメリットです。

↑ベントオーバーローイングをやると腰に疲労がたまって、デッドリフトの力が出にくくなってしまい悩んでいる方多いと思います

 

 

 

2、具体例

・月曜日…ベンチプレスの日(前後に押す日)

補助種目:ベントオーバーローイング・プッシュアップ・ダンベルベンチプレス etc

 

・火曜日…スクワットの日(下半身の押す日)

補助種目:レッグプレス・レッグカール etc

 

・木曜日…ショルダープレスの日(上下に押す日)

補助種目:懸垂・ディップス・シュラッグ etc

 

・土曜日…デッドリフトの日(下半身の引く日)

補助種目:グッドモーニング・レッグレイズ(腹筋) etc

 

 

〇Westside Barbellの測定ではトップ女性スプリンターのスクワット時の下半身の筋の動員率が

・ハムストリングス:大腿四頭筋=60%:40%

という比率になっていたとのことです。

その理由もあってスクワットの日の補助種目にハムストリングスの筋トレを入れることをお勧めします。

 

〇上半身はベンチプレスの日とショルダープレスの日の2回【押す日】があります。

こうすることで

・補助種目の背中の筋トレを【前後の種目の日】【上下の種目の日】と分けて、それぞれの日に集中できる(1日に背中の筋トレを何種類も詰め込みすぎて嫌になるのを防げる)

 

・ショルダープレスの日に上下の背中の筋トレができるので、その次のデッドリフトの日に腰の疲労がたまりすぎない(木曜日にベントオーバーローイングをやると、腰の前後の疲労が抜けないまま土曜日にデッドリフトをしなければならない可能性がでてきてしまう)

 

〇種目の優先順位ができるので、憂鬱になるのを防げる

 

〇最低限2種目行えばいいので、ほぼ毎回高重量を扱える(ように調整がしやすい)

➝もちろんできるなら補助種目はたくさん量をこなしてもいいと思います。

「筋肉に効かせて」「筋肉の部位ごとに分けて」プログラムを作成すると、筋肥大はしやすくなるかもしれませんが、スポーツに使える筋肉を作ることは難しくなるかもしれません。

もちろん、筋肉量が多い方が筋力は大きくなりますし、その結果スピードも発揮しやすくなります。

そのため、自分に筋肉量が足りないのか・筋力が足りないのか・スピードが足りないのか。

それらによって筋トレのプログラムを変える必要が出てきます。

次回はその回数や重量のお話をしたいと思います、お楽しみに~!

 

参考:BACK RESTORATION

by Louie Simmons on September 12, 2017

 

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