ベンチプレスで足が速くなる!?スピードベンチプレスのススメ #107

2020/04/13 筋トレ
https://youtu.be/loqAk_pDjZg

川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「ベンチプレスをやったら足が遅くなった…」

「胸の筋肉が重くなって走りにくくなった…」

そんな経験をしたことがある方への記事になります。

 

 

 

 

 

①スピードベンチプレスとは?

スピードベンチプレスの効果としては、

〇短距離の加速力

〇バスケやバレーのジャンプ力

〇サッカーなどの切り返しのキレ

などが高まりやすくなります。

②通常のベンチプレスとの違いは?

一般的なベンチプレスとの違いは腕を押す・振るスピードを高められることです。

一般的なベンチプレスの効果である

・最大筋力を高める

・筋肉量を増やす

といったものよりもスピードの向上に特化したトレーニングになります。

そのため、やり方がボディメイクの為の筋トレなどとは異なります。

スポーツのスピードを高めたい方・動きのキレを高めたい方は、以下の説明をぜひご参考にされてください。

↑まず前提条件として、「スピードストレング」をスピードベンチプレスでは鍛えます。

 

(1)重量:40~50%/1RM(そのうちバンドテンションが30%)

…・100Kgが1回上がる方は、40~50Kg程度の軽めの重量をセットします。

・その内の30%をトレーニングバンドで負荷をかけますので、

「プレートとバーベル28Kg~35Kg+トレーニングバンドの負荷12Kg~15Kg」

というようなイメージになります。

人によってはかなり強めのトレーニングバンドが必要になりますね。

(2)回数:8~12セット×2~3レップ

       セット間のインターバルは30秒程度

…・回数はベンチプレスのマックスを1回やる時の時間と合わせます。(ちょっと難しい考え方かもしれません)

またはスピードが遅くならない回数から、という始め方でもいいかと思います。

 ・インターバルを短めにすることでGPP(筋持久力や回復力などの土台)も鍛えられます。

 

(3)バーベルを降ろすときに、自分で引く

・バーベルを降ろすときは自分で引いて、バーベルのスピードを素早く降ろします。

そのようにエキセントリック局面で普段では感じられないスピード(オーバーエキセントリック)を与えることで、バーベルを挙上する際の切り返しの強さ・スピードも鍛えられます。

※力を抜いてバーベルを降ろすわけではないことに注意してください。

(4)様々な手幅を使用する

・セットごとに手幅を変えることで、様々な手幅の押すスピードを鍛えることができます。

スポーツの世界では色々な方向に手を振ったり、相手を押したりするシーンが出てくると思います。

スピードベンチプレスでもセットごとに手幅を変えて、色々な手幅のスピードを高めていきます。

(5)1回1回100%のスピードでやりきる

…・10回×3セットのような重量を普段扱っている方は、無意識的に

最初の方のレップー力を温存

最後の方のレップー全力を出す

というような感覚に陥りがちです。

スピードベンチプレスでは1レップ目から全速力でバーベルを挙上しましょう。

↑重量が最初は軽くても、全力でスピードを出す意識はしていきましょう

 

 

もし今まで、

「筋肉に効かせる」

「筋肉量を増やすために、バーベルをゆっくりと動かす」

といった筋トレを行っていた方は、スピードベンチプレスをすることで上半身の瞬発力やスピードが高まりやすくなります。

そしてその影響で短距離の加速力やバスケやバレーのジャンプ力、切り返しのキレが高まりやすくなります。

注意点としまして、

〇スポーツのスピードにはスピードストレングス以外に最大筋力なども必要

〇関節に負担がかかりやすいのでスピードベンチプレスを行う時は最初の数日は基準より軽めで

行ってみてください。

結局は全ての体力要素が必要ということですね。

 

質問はメール・TwitterのDMなどにお願いします!

次回もお楽しみに~!

 

参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)

「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff   Verkhoshansky.com (2009/12)

 

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