川口のパーソナルトレーニングジム、パーソナルトレーナー木暮です。マンネリ化を防ぐ筋トレのメニューとは? #82

2019/11/25 筋トレ

川口市のパーソナルジム、トレーナーの木暮です。

前回は筋トレのやる気が出ないときの対処法について記事を書きました。

 

#81 筋トレの効果をアップさせる方法とは?

 

今回は、マンネリ化を防ぐ筋トレのメニューについてお伝えします。

①手幅・足幅を変える

みなさんはベンチプレスやスクワット・デッドリフトを毎回同じ手幅・足幅で行っていませんか?

実は筋トレは、手幅・足幅を変えたメニューを組み込むことでより筋肥大しやすくなったり、より筋力が高まりやすくなったりします。

例えばベンチプレスの手幅をいつもより狭めて行うと、

 

・上腕三頭筋・胸の内側の筋肉を普段より多く使う

 →普段と異なる部分の筋肥大をすることができる

・より広い可動域で動かせる

 ➝普段より深い位置からの押す力や、最後まで押し切る筋力を鍛えられる

 

このように、手幅を変えることでベンチプレスでは今まで鍛えられていなかった要素を鍛えることができます。

これはスクワットやデッドリフト・その他のほとんどの筋トレでも一緒です。

もし今まで、同じ手幅・同じ足幅で毎回筋トレをしていた方は、まずは変化をつけてみてみましょう。基本のおススメとしては

・メインセット➝一番重い重さを扱える手幅・足幅1~3セット

・それ以外➝苦手な手幅・足幅1~3セット

です。

 

 

②道具を利用する

トレーニングギアやトレーニングの道具を利用することで、より効果的に筋トレを行うことができる場合があります。

 

⑴トレーニングバンド

バンドをバーベルなどに着けて行うことで、異なる負荷を加えることができます。

・スピードを高めるスピードベンチプレス・スピードスクワット

・コンディショニングエクササイズ

これらのバリエーションを増やすことができます。

⑵トレーニングギア

ニースリーブやニーラップ、リストストラップやエルボースリーブ、ベルトなどの身体に装着するアイテムです。

これらを装着することで、

・怪我の予防

・フォームの安定化

・力を出しやすくする

などの効果があります。

頼りすぎはよくないと思いますが、特に高重量を扱うセットの時は利用することをお勧めします。

③スピードに変化をつける

スポーツジムに行くと

「筋トレはゆっくり動かす」

と教えられると思います。

怪我無く安全に行うためには、ゆっくり動かすことが一番です。

しかし、マンネリ化はしやすいです。

みなさんは「わかっているんだけど、気が付いたら速くなってた…」

という方、結構多いんじゃないかと思います。

そうです、これも毎回同じスピードで動かすことを続けているから、脳が飽きてしまっているんですね。

なおかつ効果も停滞しやすくなってしまいます。

もし毎回ゆっくり動かすことを意識していて、筋トレの効果が停滞している方はスピードを素早く動かしてみましょう。

ただし、重りを降ろすときは今まで通りゆっくり・挙げるときに素早く動かすようにしてください。

マンネリ化が起きると筋トレの効果が停滞するだけでなく、筋トレのやる気も失われてしまいます。

筋トレを楽しみ続けるために、一つのやり方を続けるのではなく、色々なバリエーションを試していきましょう!

次回は筋トレのウォームアップについて書いていきたいと思います、お楽しみに~!