川口市でスポーツの試合で活躍するための筋トレプログラムをお探しの方へ #80
みなさんは筋トレをする時に、どのくらい先まで筋トレの計画を立てていますか？
大切な試合にピークが来るように、年間計画を作っていますか？
筋トレの効果が現れないスポーツ選手は、計画を立てることが苦手な方が多いと感じています。
ではなぜ計画を立てないといけないのかというと、それは筋トレの障害が多いからです。社会人ですと、
・残業
・お付き合い
・飲み会
・休日のゴルフ
・お客さんからの急な予定変更
・家族サービス
etc
学生なら、
・テスト期間
・就職活動
・後輩の面倒見
・アルバイト
・ゼミ合宿
etc
など、筋トレにとって様々な障害が存在します。
その障害に当たった時に、筋トレを中断してしまい、筋力や筋量が落ちてしまった、という経験をした方は多いのではないでしょうか。
そこから再び筋トレを再開するのは結構おっくう…
ならば最初からその障害を含めた計画を立ててしまうのが一番です。
今回はその計画を立てるコツをお伝えします。
※主にスポーツの為の筋トレとイメージしながら読んでいただきたいと思います。
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①目標の試合から逆算する
これは仕事やテスト勉強などでも同じですね。
1年後試合➝その2か月前から試合にピークを持ってくる筋トレ➝その2か月前から土台作りの筋トレ➝…
のように、未来から逆算すると計画を作りやすいです。
②障害のある時期を織り込む
「筋トレがはかどらない時期」を計画に織り込むと一段と計画が具体的になりやすくなります。例えば、
|
この1週間はテスト期間➝その前の週から、2週間は筋トレがあまりできないから筋力維持を目標にして➝その前の週までにベンチプレス〇〇Kgを挙げるように計画を作ろう！ |
というようなイメージです。
社会人の方は大事な会議やプレゼンなどの時期に合わせるといいのかなと思います。
③重い重量を持つセットをなるべく毎回組み込む
・2か月間…10回×5セット（筋肥大の期間）
➝・その後2か月間…5回×5セット（高重量の期間）
のように、はっきりと期間を分けてしまうと筋力が思うように伸びないことがあります。
これの理由は
・高重量を扱うには技術が必要
・高重量を扱うための力の出し方を体が慣れていない
といった理由からです。
そのため、試合前の2か月間だけ、高重要を扱って筋力を高める、という計画よりも、土台作りの筋トレの時期からある程度高重量を扱うセットを組み込んだ方がいいです。具体的には、
①メインセット+5~10%の重量×1回～2回
➝その後 ②メインセット約80%1RM×10回×5セット（例）
というような流れを一つの方法としてお勧めします。
①を【Ramp Upセット】とも呼びます。
Ramp Up=強化する、増加する
という意味です。
なのでこのセットは本気で力をだしてバーベルを挙げてください。
そうすることで神経の働きが活発化し、その後の筋肥大のトレーニング時に力が出やすくなるため、筋肥大をしやすくなります。
また重量も+5%程度×1回だけでしたら疲れも残らないので、明日からすぐに活用できると思います。
「birthday squat challenge」のmike ohearnもやっていますのでイメージにされてください↓
筋トレのプログラムを作成するのは大変です。けっこう頭と時間を使います。
なので、まずは1か月分のプログラムを試しに考えてみてはいかがでしょうか？
手帳に
「1日（月）…上半身の日」「3日（水）…下半身の日」
と書くところからでいいと思います。
感覚をつかんでから、何日かかけて計画を作ってみてくださいね。
楽しく考えることとトライ&エラー&チェックをお忘れずに★
ボディメイクについてのプログラムも書いていきますので、お楽しみに～！
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