【初心者向け】 ゴルフでけがをしないためのエクササイズ①～腰痛編～ #133
ゴルフはサッカーや野球などと比べて激しい動きが少なく、怪我はしにくいものと考えられがちです。
しかしゴルフにはゴルフ特有の怪我が多くあり、また怪我を抱えながらゴルフを続けている一般のゴルファーも多くいらっしゃいます。
今回はこれからゴルフを始める方・ゴルフ初心者の方・筋トレの初心者の方向けに、腰痛を予防する・改善するエクササイズをお伝えします。
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①ゴルフで腰痛になる原因
1､スイング時の体の動かし方
ラウンド中やラウンドの後に腰痛を感じる方はとても多いです。
これは特に腰周囲の筋肉が固まってしまうことで起きます。
筋肉が固まってしまう原因としては、腰周りの疲労のほかに、スイング時の力みすぎも考えられます。
特に強く打つ意識が強すぎると、力みから腰周囲の筋肉が固まりやすくなります。
またそれによってスイングのバランスも悪くなってしまい、余計腰に負担がかかりやすくなってしまいます。
腰周りが固まらないようにストレッチなどのエクササイズを取り入れたり、力まなくても飛ぶようにする柔軟性や筋力をつけることが有効です。
2､姿勢
前かがみになる姿勢でゴルフは力を出しますが、この姿勢は立った姿勢の約1,5倍の負担が腰にかかると言われています。
アドレスの姿勢をとった時に、腰を保護する筋力が弱いと大きな負担が腰にかかってしまいます。
またお仕事などで普段座った状態が多い方は腰への負担もさらに増えます。
腰を保護する筋肉は色々な筋肉が協力し合って腰を守ってくれていますので、腰以外の部分の筋力も足りているかも確認が必要になります。
例えば、
・肩や股関節の柔軟性が低い→腰がその分たくさん回転しようとして腰に負担がかかる
というように、腰が疲れないように他の体の部分がちゃんと動く必要があります。
腰痛予防には腰周りの柔軟性や筋力だけでなく、体を全体的に見ていきましょう。
①首のストレッチ
首が固いと、首とつながってる背骨や腰の動きも硬くなってしまいます。ゆっくり大きく回して、動かしにくい方向がないかを確認しつつ、緊張を取り除いていきましょう。
②上半身の回旋エクササイズ
上半身のスイング時に大きく動く主に「胸椎」の可動域を広くするエクササイズです。
背骨の、胸の高さ当たりの関節になります。
肘は伸ばしたまま、みぞおちあたりから大きく回転するように動きましょう。
③股関節の回旋エクササイズ
股関節を動きやすくするエクササイズです。
足を肩幅より広げた状態で、膝を床につけるように倒しましょう。
④腹圧を高めるエクササイズ・ウォールプランク
お腹を引っ込める方向に力を入れながら、体勢をキープします。
重力に負けて落ちそうになる（反りやすくなる）腰を、おなかの力で上へ押し返すように強く力を入れましょう。
足の上げ下げをすると難易度が高まります（腰が反りやすくなります）。
⑤ゴブレットスクワット
股関節の動きを良くするエクササイズです。
腰幅程度の狭い足幅で、なるべく背筋を伸ばしたまま、できるだけ深くしゃがみましょう。
まとめ
今回紹介したものは器具なく・場所を選ばず行えますので筋トレ前だけでなくラウンド前や打ちっぱなしのウォームアップにも組み込むことができます。
今回のエクササイズを全て行う必要はありませんので、自分の体の動きにくい部分や力の入らない部分を探して、腰の負担を減らすエクササイズを行いましょう。
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