ドライバーの飛距離を30ヤード伸ばしたい！週末アスリートへおすすめ筋トレ5選！ #119
「ロングホールでバーディーを取りたい！」
「気持ちよくドライバーをかっ飛ばしたい！」
そんなゴルフ好きな週末アスリートの皆さんへ。
私のトレーニングを受けていただいた方は9割の方が2週間程度で飛距離が伸びています。
そんな飛距離を伸ばすためには全身の連動性を強くすることが大切です。
今回は全身の連動性を高めるためのおすすめの筋トレとそのコツをお伝えします。
1､ドライバーの飛距離を伸ばすための筋トレのコツ
①全身を使う筋トレをメイン種目にする
ドライバーでボールを飛ばすときには全身の連動性が必要です。
そのため、筋トレも全身を同時に鍛えるものをメインにしましょう。
そのうえで足りない部分や細かい動きを補助種目に組み込みましょう。
②下半身の筋トレが優先順位の1番目
ドライバーの飛距離を伸ばしたい皆さん、とりあえずベンチプレスから始める方多いです。
しかし下半身の筋力が弱いと、スイング時に上半身の力や重みに身体が振られてしまい、意図しないフックやスライス、シャンクの原因に繋がってしまうことがあります。
まずは土台の下半身の筋力を高める下半身の筋トレを優先順位の1番目に置いて、筋トレの1日のメニューを作りましょう。
③強い体幹を作る
体幹は下半身と上半身の架け橋です。
下半身の筋トレをして下半身が強くなっても、体幹が弱いとドライバーまで力が伝わりません。
体幹にも重量などの強い負荷をかけて強い体幹づくりをしましょう。
④筋力とスピードを鍛える
筋トレ＝筋肥大というイメージが強いですが、筋肥大は筋トレの効果の一部。
ドライバーの飛距離を伸ばすためには「筋力」「スピード」を鍛えましょう。
2､おすすめ筋トレ5選！
1､スクワット
膝のお皿の上端より股関節が低くなるようにしゃがみましょう。膝関節周りと股関節周りを強くすることができます。
ポイントは立ち上がるスピードをなるべく速く意識することです。
速く立ち上がろうとすることで、
〇地面を押す力を自然と強くできる（ボールのインパクト時の強い踏み込みに繋がる）
〇体幹の力がより必要になる（体幹が弱いとフォームが崩れる）
という効果がより強く得られます。
今まで、ゆっくり筋肉に効かせるようにスクワットをしていた方はぜひ試してみてください。
↑トレーニングバンドを利用してスピードを意識する方法も効果的です。
2､デッドリフト
なるべくバーベルを床に置いた状態から引きましょう。
そうすることで、トップサイドデッドリフトなどのような可動域を狭めたデッドリフトよりも地面を押す力をより利用しながら、背面を鍛えることができるため、よりゴルフに繋がりやすくなります。
こちらもスピードが大切ですが、特に最後の股関節を伸展する動作時に意識します。
そうすることでよりお尻周りの筋力を高めることができます。
引き初めはゆっくり・最後は加速、というイメージですね。
ドライバーの飛距離が出る方を見ていただけるとイメージできると思いますが、力の出どころのお尻周りが発達している方が多いです。
ただし股関節が弱かったり柔軟性が足りないと腰や股関節を怪我しやすいですので、まずはフルスクワットをできる様になってからデッドリフトを始めることをおすすめします。
↑最後にお尻の力を強く使って立ち上がる意識が大切です。
3､ベンチプレス
ベンチプレスはスイング時のボールを打つ際の力を高めます。
最近の研究では、筋トレの中で特にベンチプレスを行うと飛距離が伸びやすくなる、という研究がありました。
参考：大学男子競技ゴルフ選手におけるクラブヘッドスピードを基底する ウェイトトレーニング変数の検討
こちらもバーベル挙上時のスピードが重要です。
素早くバーベルを押すことでスイング時のスピード・筋力を高めやすくなります。
ベンチプレスも全身を使って押すことが大切ですので、もし足で地面を押す感覚がわからなければまずはそこから練習しましょう。
参考：The Role of Biomechanics in Maximising Distance and Accuracy of Golf Shots
↑スピードを出すためには下半身で踏ん張る筋力も強くなければできません。
4､懸垂
懸垂が強くなると
〇姿勢を安定しやすくできる
〇スイングが安定しやすくなる
という効果があります。
背中に効かせるために手幅を広めで行う方は、狭めの手幅も加えて、また引く時に力とスピードを意識して力強く引きましょう。
↑懸垂とほぼ同じ効果のあるラットプルダウントレーニングは初心者の方から行いやすいです
5､ウッドチョップ
体幹の回旋動作を鍛えるトレーニングです。
トレーニングバンドやケーブルマシンなどを利用することが多いです。
また屋外などではメディシンボールなどの重いボールを投げるようにトレーニングすることもできます。
注意点は、お腹の力を抜いたまま行うと腰を痛めやすいことです。
スクワットと同じように自分でお腹にグッと力を入れたままトレーニングしましょう。
まとめ
ドライバーの飛距離を伸ばそうと思った時に筋トレで重要なことは
・筋力
・スピード
を意識して動作を鍛えることです。
10回×3セットのように量をこなしていた方は、5回出来るような重い重量のセットも組み込んで筋トレを行いましょう。
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