デッドリフトで瞬発力を高める！初心者が足を速くするためにデッドリフトで意識するべき5つのポイント！ #125｜パーソナルトレーニング
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「デッドリフトをしようと思っているけど、どんな効果があるの？」
「デッドリフトをすると足が速くなるって聞いたけど本当？」
そんな疑問を抱えている方へ送る、デッドリフトを足の速さにつなげるコツの紹介です。
デッドリフトは正しく行えば足の速さだけでなく、ジャンプ力や瞬発力、加速力などスポーツの「スピード」「キレ」というものに繋がりやすくなります。
極端な例ですが、例えばデッドリフト約370㎏を引くパワーリフター、デイブ・ホフ選手は体重が125㎏程度ありますが、約100センチの台にジャンプして上に乗れます。
デッドリフト約350㎏を引くブレイン・サムナー選手は体重175㎏ほどありますが、125センチの台にジャンプして上に乗れます。
もちろんデッドリフト以外にスクワットやベンチプレスなど身体を全体的に強くする必要はありますが、デッドリフトは足を速くするためにとても効果的です。
スポーツの初心者の方～デッドリフト初心者の方は以下の効果をぜひご覧ください。
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・殿筋群 ・ハムストリングス ・脊柱起立筋 |
殿筋（お尻周りの筋肉）とハムストリングスの主な役割は股関節の伸展です。
股関節の伸展とは、体を前に進めるという役割があります。
走るときのアクセルの役割をする筋肉になりますので、これらの筋肉が強いと走る速度も速くなりやすくなります。
また脊柱起立筋は体の軸を安定させる役割があります。
脊柱起立筋は頭部から骨盤まで体幹の後面を覆っています。
そのため脊柱起立筋が強くなると軸が安定し、下半身の力やスピードを発揮しやすくなります。
デッドリフトはこれらの背面の筋群を同時に、しかも高重量を扱え筋力を高められるため、足の速さにつながりやすい筋トレになります。
↑スプリンターの方は下半身、特に臀部・ハムストリングスの発達を見ることができます。
1､スピード
筋肥大を目的にした「ゆっくり動かす」「筋肉に効かせる」というトレーニングだけをしていても足の速さには中々つながりません。
足を速くするためには素早く力を発揮できるように筋肉を鍛えなければならないからです。
デッドリフトでも、特に立ち上がる最後のお尻の力で引き切る場面のスピード（股関節の伸展）を意識しましょう。
2､筋力（高重量を扱う）
推進力を高めるために、デッドリフトも他の筋トレと同様に高重量を扱えるようにプログラムを作成します。
走るときには地面を強く押すことで推進力を得て走るわけですが、その地面を押す力を強くするためには高重量を扱うと効率よく鍛えることができます。
10回できるような重量よりも1～5回程度しかできないような重量を扱えるように頑張りましょう。
3､地面を押して引く
地面を押しながら引くことで臀部やハムストリングスの筋力を鍛えやすくなります。
ボディメイク目的のように「背中で引く」？という引き方をしても中々走る動きにはつながりません。
見た目の動作はバーベルを引いていますが、まずは足の力で「地面を押しながら引く」という意識が重要です。
もしデッドリフトを行って腰が痛くなったり、デッドリフトを背中のトレーニングとして行っている方は、「地面を押して」いるかを一度確認することをお勧めします。
↑足幅をスクワットと同じくらいに開くスクワットデッドは地面を押す感覚を感じやすいです。
4､動作を鍛える
足を速くするために、デッドリフトでは「全身でバーベルを引く」という動作を意識しましょう。
ボディメイクのように「背中に効かせる」「お尻に効かせる」という筋肉の一部分を意識するよりは、バーベルを引くために全身を使うように意識をします。
そうすることで、
・全身の連動性が高まる
・よりスピードを発揮できる
・より高重量を扱える
という効果が期待できます。
これらは走る能力にとてもつながりやすくなりますので、この「筋肉を鍛えるか、全身の動作を鍛えるか」という意識の差はスポーツを行っている方には大きな差になります。
「動作を鍛える」という意識を優先順位の1番に持ちましょう。
5､色々なデッドリフトをできるようにする
デッドリフトには様々なバリエーションがあります。
それらの色々なバリエーションをできるようになることで弱点を克服しやすくなります。
例えば、
・臀部が弱い→ワイドスタンスデッドリフト
・ハムストリングスが弱い→ルーマニアンデッドリフト
・脊柱周りが弱い→ラックプル
のように使い分けると弱点の補強ができます。
メインセット（1～5セット程度）は高重量を扱えるデッドリフトを行って、その後の補助種目として様々なバリエーションを組み込むと効果的です。
デッドリフトとスクワットだけで下半身の弱点を全部補強できるくらい筋トレの技術を高めたいですね。
まとめ
デッドリフトは足を速くするために必要な要素を鍛えることができますが、それらを意識してトレーニングしなければ中々効果は表れません。
また、デッドリフトはどんなにきれいなフォームでも腰への負担は完全にゼロにはなりません。
毎回腰周りのストレッチなどのケアは忘れずに行いましょう。
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