3か月で30代ボディメイク男子がベンチプレス70㎏×10回から110㎏×1回に1なるために行った筋トレ #164|パーソナルトレーニング

2021/05/15 ボディメイク

ボディメイクのためにベンチプレスを行う方が増えています。

厚い胸板やシャツからはみ出る太い上腕三頭筋は男子なら一度はあこがれた人、多いと思います。

そして周りの人よりも重い重さを速く挙げられるようになりたいという気持ちも、感じたことは多いと思います。

今回は、ベンチプレスが停滞している筋トレ初心者の方向けに、実例を踏まえながらお伝えします。

 

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①条件

・33歳公務員

・週1回60分の筋トレ

・肩に怪我→今は9割くらい回復

・スクワット90㎏くらい

・一途な性格

 

 

②実際に行ったこと

1、肩を強くするコンディショニングエクササイズ

 

 

 

肩の痛みでベンチプレスを行うことが不安だったので、まずは肩を強くするコンディショニングエクササイズと筋トレを毎回行いました。

 


2、押し切る力を強くする

 

↑トレーニングバンドを2本付けての押し切る力のマックスを向上するベンチプレスです。

 

 

↑ナローグリップベンチプレスバージョンです。

 

 

↑トレーニングバンドをつけて、上に挙げるほど重くなるベンチプレスです。

 

 

↑押すスピードを高めるベンチプレスです。

 

ベンチプレスの押し切る力や、押し切るためのスピードを高めるセットを毎回パターンを変えながら組み込みました。

結構セット数が多くなったので大変だったと思いますが、肩の痛みもなくスムーズに進みました。

 


3、背中を強くする

 

ベンチプレスの土台となる背中を強くしました。

この他にマシンを使ったり、ダンベルを使ったリアレイズで肩の後面を鍛えたりと、背中の種目も結構多く行いました。

 


4、スクワットを強くする

 

スクワットも同時並行で強くしました。

スクワットを強くすることで、地面を押す力をベンチプレス時に使いやすくなったり、それによってフォームが安定しやすくなるからです。

体幹を強くする意味も込めてベルトは無しで行いました。

こちらは3か月で90kから130㎏まで伸びました。

 


 

ベンチプレスは最初は楽しいけれど、だんだんつらさを感じてくるもの。

「重量が変わらなくなったけど、胸に効いているからいいや~」

でつらさをごまかすようになっちゃう前に、色々試して進化をすすめていきましょう~!

 

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