【初心者向け】家でもできる自重の瞬発力を高めるための筋トレ② スピードスクワット #144
スクワット経験者の方は、自重のスクワットのトレーニングではスピードを高める効果を得やすいです。
筋肥大や最大筋力を高めるためにはバーベルなどの重量が必要になるためです。
もちろん、ゆっくり動かしたり工夫をすることで筋肥大はできないこともありませんが、それに加えてスピードを高めるためのスクワットも加えるとスポーツの使える筋肉に繋がりやすい筋トレになります。
今日は自宅でもスポーツのスピードを高めるためのスクワット、スピードスクワットのコツを紹介します。
スクワットを行ったことがある程度の方から、バーベルスクワット自分の体重～自分の体重の2倍程度の方向けです。
①1回のスピード
↑スピードストレングスを鍛える筋トレになります。
スピードストレングスを筋トレで鍛える場合は、スピードの基準があります。それは
・1m/秒
のスピードで筋トレを行うということです。
スクワットの場合、1回のしゃがむ→立ち上がるという動作が私は大体1mくらいの距離になりますので、
◆スクワット1回を1秒で行う
というスピードのイメージになります。
ベンチプレスの場合は私は1回が大体50㎝ですので、1回を0､5秒で行うイメージです。
とにかく素早く動かすというイメージですね。
②切り返しのスピード
1連の動作のスピードは1m/秒が基準になりますが、切り返しのスピードも大切です。
切り返しというのは
・しゃがんでから立ち上がる際の切り返しの力・スピード
です。
この切り返しの力が素早くなれば、スポーツの際の俊敏な動きに繋がりやすくなると言われています。
スクワットで「立ち上がろう！」と思った瞬間にすぐ最大スピードが出せるようになることで、サッカーの止まった状態からすぐに最大スピードを出しやすくなったり、バスケのリバウンドの「今だ！」と思った瞬間にすぐ飛べるようになったり、というようなイメージです。
↑テニスでは動き始めが速くなるので、ボールにも追いつきやすくなるイメージです
③ウォームアップをお忘れずに
スピードを素早く筋トレを行うと関節への負担が大きくなります。
スピードスクワットでは特に膝や股関節、腰あたりを痛めてしまう危険性が高まりますので、ウォームアップを必ず行ってから筋トレを行いましょう。
まとめ
自重トレーニングでは鍛えられることと鍛えられないことがあります。
スポーツを行っている方にとって、スクワットのスピードを高めることは、スポーツのスピードの伸びしろに繋がりやすくなりますので、体に怪我などがない方はぜひ試してみてください。
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