短距離選手必見!爆発的なスタートダッシュを可能にする筋トレ3選! #110

2020/04/21 ブログ

川口市のパーソナルトレーニングジム、トレーナーの木暮です。

「筋トレをしても中々足が速くならない…」

「スタートしてからトップスピードになるべく速く乗りたい!」

「瞬発力や加速力を高めたい!」

そのようなスポーツのキレを高めたいと考えている方への筋トレの紹介になります。

1、スタートダッシュを速くする筋トレのポイントについて

①全身を使う

…100mのスタートの時に、足だけ速く動かしても中々前には進みません。

上手くスピードに乗る時は、全身を使って加速をしている感覚があるかと思います。

筋トレをする時も

・全身でバーベルを動かして

意識していきましょう。

 

↑ベンチプレスは足で押すこともお忘れなく

 

 

②ブレーシングをして体幹に強く力を入れて

…スタートダッシュをする時・高くジャンプをしようとする時・急な方向転換をする時。

息を止めて「グッ」とお腹に力を入れると思います。

このお腹に力を入れて腹圧を高める方法を「ブレーシング」といいます。

これが強ければ体幹=体の軸がしっかりするのでスピードや力を発揮しやすくなります。

スクワットなどをする際は

・大きく息を吸って

・息を止めてお腹に思いきり力を入れて

1レップ行いましょう。

 

③スピードを出して

もちろんゆっくり動かしていても、スピードを発揮する筋肉は鍛えられません。

1レップ1レップ、バーベルの挙上スピードを意識してトレーニングしましょう。

 

スポーツの「キレ」「スピード」を高める筋トレの方法とは? #83

 

Dan Green — 628 x 12 Beltless Squats

↑230Kgくらいまで20Kgバーベルくらいのスピードでスクワットをしています。こんなイメージです。

 

 

 

おススメ①スピードスクワット

 

 

・トレーニングバンドやチェーンなどを使用してスクワットを行います。

・立ち上がるほどバンドやチェーンの重さがかかってくるので、それに負けずに加速するように立ち上がります。

※スピードを出そうとすると膝が先に伸び切ってしまったり、お尻が先に上がりすぎたりしますので、全身が同時に立ち上がるように意識します。

 

 

おススメ②スピードプル

 

 

・これもトレーニングバンドやチェーンを使用します。

・同じように立ち上がる時にスピードを意識して立ち上がります

※デッドリフトもスピードを出そうとするとお尻が先に上がりすぎて腰で引っ張ってしまうようなフォームになりやすいので、足で踏ん張る意識は特に強く持ちます。

 

 

おススメ③スピードベンチプレス

 

・バンドを装着してスピードを意識してベンチプレスを行います。

※素早く降ろすと胸でバウンドをしやすいので、胸にバーベルが触れる寸前でバーベルを止めてから押し返します。

 

 

どのトレーニングもスピードを意識することでスポーツのキレに繋がりやすくなります。

注意点としまして、

〇体幹が弱いとスピードが出ない(足の力を上手く使えない)

〇重量・バンドなどの負荷・スピードの基準がある

〇スピード以外のフィジカルが弱いと、スピードが高まりにくい

要するに、スタートダッシュを速くするにはほぼすべての要素を強くしないといけないということになります。

みなさんは、自分の足りていないフィジカルを把握できているでしょうか?

もし考えてもわかりにくい場合はお気軽にご連絡ください。

次回もお楽しみに~!

 

参考:「Book Of Methods」by Louie Simmons (WESTSIDE BARBELL)

「Super training」by Yuri V. Verkhoshansky , Mel C. Siff   Verkhoshansky.com (2009/12)

 

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