#66 【初心者向け】デッドリフト① メリット3選!

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スポーツのパフォーマンスを高める筋トレのプロ。社会人アメフト選手の経験とトレーナー歴13年以上の活動から、豊富なトレーニングのバリエーションと、ソフトな人柄に定評。自称ほめ殺しの木暮。 詳しいプロフィールはこちら

 

こんにちは、週末アスリートのスポーツのキレを高めるトレーナーの木暮です。

 

「ジムのスタッフさんからデッドリフトを勧められたけど、腰が痛くなる…」

「スポーツやっている人はワイドスタンスでデッドリフトはやっちゃいけない!」

 

そのような体験・言葉を聞いたことがある方は多いのではないかと思います。

デッドリフトは正確に行えば、大きなメリットを得られる筋トレの一つです。

現在の世界記録はEddie Hall選手の500Kg!もう想像が追いつきませんね。

ネットでもよく「スクワットとデッドリフト、どっちが効果的か?」のような議論を見ます。

スラムダンクで言えば「流川か仙道か」のエース対決。デッドリフトの「メリット」について、スクワットと比較しながら今回はお伝えします。

 

1、デッドリフトの種類

Photo by Alora Griffiths on Unsplash

「デッドリフトをしたい」という方でまず最初に悩むのは、「どのデッドリフトを行えばいいのか」ということではないでしょうか。

デッドリフトにはたくさんの種類があります。

コンベンショナルデッドリフト・ナロースタンスデッドリフト・ワイドスタンスデッドリフト・クリーンデッドリフト・ルーマニアンデッドリフト・スピードデッドリフト・ポーズデッドリフト・スナッチグリップデッドリフト・ラックプル・ディフィシットデッドリフト・スティフレッグドデッドリフト・ダンベルデッドリフト etc…

これらの他にさらにバンドやチェーンといったトレーニングアイテムを使用すると、ほぼ際限なく種類があることになります。

実際には、これらの中から自分の目的や弱点に合わせて、チョイスをしていくことになります。

ただ基本的なメリットはどのデッドリフトもほぼ同じですので、次の項で説明します。

 

2、デッドリフトのメリット3選!

  • メリット①下半身を全体的に鍛えられる

デッドリフトは主に下半身の筋トレ種目に分類されます。

他の筋トレと異なる点は、「下半身を同時に全体的に鍛えられる」という点です。

これは一部分を鍛えるマシントレーニングには無い点です。また下半身を全体的に使うことでレッグカールやレッグエクステンションなどよりも高重量の負荷を筋肉に与えることができます。

高重量を扱えるため、スポーツをやっている方にとっては下半身の「筋力」を高めることができるため、スピードや瞬発力・敏捷性などの伸びしろを伸ばしやすい筋トレです。

「でもスクワットも下半身を全体的に鍛えられているよ?」

と思われる方もいると思います。

ではそのスクワットとの違いは何なのかということを書いていきたいと思います。

 

  • メリット②全身を使って「引く」力を鍛えられる

スクワットと異なる部分は、「引く力」を鍛えられることです。

・デッドリフトは地面からバーベルを「引く」

・スクワットはバーベルを「押す」

どちらも下半身を全体的に使いますが、「押す」「引く」という動作の違いがあります。

その引く動作のためには、筋肉的にはデッドリフトの方が引くための筋肉である「ハムストリングス」がより力を発揮します。

またスクワットよりも股関節の動きの割合が多くなるため、股関節の伸展動作をより強くできます。

股関節の伸展動作を強くすることで、スポーツでの加速力や瞬発力が向上しやすくなると言われています。

Photo by Tim Mossholder on Unsplash

 

  • メリット③脊柱に強い負荷を与えられる

スクワットも脊柱に負荷がかかりますが、負荷のかかり方が異なります。

・スクワット➝上下方向の脊柱の負荷

・デッドリフト➝前後方向の脊柱の負荷

スクワットもデッドリフトも高重量の負荷を脊柱に与えられるため、体幹に強く力を入れることが必要になります。そのためある程度腹筋などの体幹の筋群を鍛えることもできます。

「スクワットやデッドリフトを行っていれば、腹筋の筋トレをわざわざ行う必要はありません」という言葉を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、このような理由からですね。必要な方はプラスで他に腹筋の筋トレを行えばいいわけです。

また脊柱が強くなれば身体の軸がしっかりするので他の筋トレにもいい影響が出ます。

一番わかりやすいのはローイング系の筋トレです。姿勢を安定しやすくなるので、ローイング系の記録も伸びやすくなります。

もちろんベンチプレスやショルダープレスなどのトレーニングも姿勢を安定しやすくなります。

 

まとめ

デッドリフトはハムストリングスや下半身の筋肉を鍛えられるだけでなく、他のトレーニングにも好影響を及ぼします。

そのためデッドリフトはスクワットと並んで、日々のトレーニングサイクルにぜひとも組み込みたい筋トレです。

ただ冒頭でも説明しましたが、

・重い怪我をしやすい

・種類が多くて何を選べばいいかわかりにくい

という点が悩みとして現れます。

次回はそれらの解消のためにフォームの解説をしていきたいと思いますので、お楽しみに~!

 

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