#55 【キレシリーズ】スポーツのキレのある動きを高める筋トレとは?③~強い体幹編~

こんにちは、週末アスリートのキレづくりトレーナー木暮です。

「体幹トレーニング」という言葉が世間に定着して10年くらいでしょうか。今では小学生もこの言葉を使って、時には少年野球やサッカークラブで行っているくらい一般的になりました。

この「体幹トレーニング」、やってみたはいいものの、「すごくきつい!割に効果がいまいちわからない…」

そのように感じているものの、では次にどうすれば?と悩んでいる週末アスリートの方は多いのではないのでしょうか。

今回はその体幹トレーニングについて、「強い体幹」とは何かということをお伝えしていきたいと思います。

 

1.体幹トレーニングの効果はない?

「体幹トレーニング」と検索をすると、様々な意見が出てきます。

「効果がある・ない」「1分以上行う」「体を固定する・動きを取り入れる」etc.…

私の意見は、どの意見もそうであるし、そうでもないということです。

例えば、試合前のウォームアップで行えば身体を動きやすくする、という効果は現われると思います。FIFA11+などがそうですね。

FIFA11+

また、リハビリとして行うこともできますし、持久力を高めることもできます。要は体幹トレーニングの効果は目的次第という話になります。

では、週末アスリートが行う場合にはどのような目的になるでしょうか?

ドリブルのスピードを速くしたい、相手に当たり負けしない強い身体になりたい、どんなサーブも拾えるようにフットワークを軽くしたい―

これらの目的を達成するためには、「強い」体幹が必要になります。

例えば、1分間体幹トレーニングができて持久力があっても「強く」なかったら相手に当たり負けしてしまいます。キレイな姿勢で体幹トレーニングができても「強く」なかったら方向転換の際に力が出ません。

つまり体幹を「強く」するためには、体幹の「筋力」を高めなければいけないということです。強い体幹があれば、より当たりに強くなったり、フットワークのキレが増したり、ドリブルのスピードが高まったり…というように、スポーツに活きる体幹を強くすることができます。

※体幹の役割の一つに「上半身と下半身の架け橋・下半身のパワーを上半身に伝える」というものがあります。そのため、ドリブルなどで方向転換するときや加速するときに、地面を踏んだ力が体幹を通って上半身に伝わるため、全身が移動できる=スピードが高まる、というようになります。ドリブルで足だけしか動いていない、と言われる方は体感が弱いことも原因の一つとして考えられます。

 

皆さんは強くする体幹トレーニングをしていますか?持久力を高める体幹トレーニングをしていますか?

 

2.「強くする」体幹トレーニングの方法は?

スポーツに活きる体幹を強くするには、筋力を高めることが必要です。そして筋力を高めるためには重量の負荷が必要になります。

体幹トレーニングに重りのプレート・トレーニングバンドなどの負荷をかけていきましょう。

←この背部に10Kgなどのプレートを置いてトレーニングするイメージです。

 

 

 

 

体幹も筋肉なので、他の筋肉と一緒で徐々に負荷を高めていった方が筋肉も付きやすくなるということです。

「でも自重でやってもすごく辛いから、私はまだ重りを使わなくていいや…」

そのように思っている方!

もし姿勢や動きに慣れている方でしたら、重りの負荷をかけた方がいいですよ。

なぜなら、体幹トレーニングってなんでもきつく感じるからなんです。例えば一番オーソドックスな腹筋運動。これいつやっても10回だけでもきつくありませんか?

 

 

 

 

 

体幹トレーニングってすごくきつく感じやすいんです。でもそのまま続けていても、負荷が同じ(自分の体重だけ)ですので、筋肉は成長しないんです。

試しにジムのトレーナーさんなどに頼んでプレートを載せてみてください、30秒くらいだったら意外とできる人多いですよ。

ちなみに体重70Kgの20歳くらいの柔道選手は60Kg分のプレートを背部に載せてプランクを行っていましたので、我々大人が負けるわけにはいきませんよ!

 

3.筋トレでは体幹は鍛えられる?

「スクワットを行っていれば体幹は鍛えられる」「体幹トレーニングは必要ない」

これらの言葉も聞いたことがある方は多いと思います。実際に腹部の筋肉が、プランクよりスクワットを行った方がたくさん使われている、という研究も存在します↓

Comparison of Core Muscle Activation between a Prone Bridge and 6-RM Back Squats.

スクワット中は体幹部に力を入れておかないと重い重さを上げられなかったり、けがをするリスクが大きく高まります。

さらに、プランクなどど比べてかなり重い重量を使用することができるので、体幹部の筋肉にも強い刺激が伝わります。そのため、特にスクワットやデッドリフトといったトレーニングで体幹部を鍛えられる、というのは私も賛成です。多くの人はスクワットなどの重量が足りないために体幹も弱いという考えも私は持っています。

ただ筋トレで鍛えられる体幹の能力は「体幹部を安定させる」という能力になります。

その他の「回旋する」「耐える」などの能力はあまり鍛えられていないので、スポーツによって必要ならトレーニングプログラムを組んで鍛えていくということになります。

 

まとめ

スポーツを行っている週末アスリートにとって、キレのある動きを高めるためにはスポーツジムで行う体幹トレーニングだけでは足りていないことがあります。

「強い」体幹を作るために、ぜひ重量の負荷をかけて体幹トレーニングを行ってみてください。

次回は筋トレの効果を高めるための内容です、お楽しみに~!

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