#54 【キレシリーズ】スポーツのキレのある動きを高める筋トレとは?②~バリエーション編~

「筋トレは同じメニューをやり続けると効果が表れやすい」

このような話を聞いたことがある人は多いと思います。確かに「継続は力なり」とは筋トレのことで、筋トレの効果は筋トレを続ける限り現れ続けます。

しかし中身はどうでしょうか?

例えば、スクワット×10回×3セットを1年間続けたら、筋肉は増え続けるでしょうか?スポーツに活きる筋肉になるでしょうか?

答えはノーです。これはサラリーマンアスリートのみなさんは実際に体感し、悩んでいる方も多いのではないでしょうか。

同じメニューを行い続けて効果が停滞してしまっている方の解決策の一つは、「バリエーション」を増やすことです。このことについて解説していきたいと思います。

 

1.なぜバリエーションが必要なの?

なぜバリエーションを増やすと筋トレの停滞を打破できるのでしょうか?これは、

①「マンネリ化を無くせるから」

②「色々な身体のポジションでの筋力を強くできるから」

この2つが大きな理由です。

 

まずは①について。

ジムのトレーナーさんと話したことがある方はこんな話を聞いたことがあるかもしれません。

「筋肉と神経・脳みそは筋トレにマンネリ化してしまうから、2~3か月ごとくらいにメニューを変えた方がいいですよ

この言葉に間違いはありません。しかし個人差があります。筋トレのフォームや器具の扱い方に慣れてきた方はもっと早くマンネリ化してしまいます。

例えばアイドルのファンを始めたての方は、アイドルに会うとすごくドキドキすると思いますが、20年くらいファンをやっている方ははじめて会うアイドルの方にも最初ほどのドキドキは感じにくいと思います。例えが悪いかもしれませんが…

要するに、経験者の方はマンネリ化も速くやってくるようになるということです。そしてマンネリ化が起きると刺激が足りなくなってしまい筋肉の成長が止まってしまうということです。

Westside barbell clubでは2週間目にはマンネリ化が来ると話しています。そうするとほぼ毎回トレーニングメニューに何かしらの変化をつけなければならなくなります。それを一人でやるのは非常に難しい上級者向けですが、試したい方はぜひチャレンジしてみてください。

まずはマンネリ化を防ぐという目的で、バリエーションが必要になります。

 

次に②について。

多くのスポーツは、技や状況によって色々な身体の使い方をしなければなりません。

サッカーでしたら、前後左右・斜めに走ったり、時にはジャンプも必要になります。柔道でしたら押し・引き、回転動作など、同じ力加減でその場に止まっているようなことはほぼないと思います。体操選手も、足を開いたり閉じたり、前後に開いたりと色々な状態で力を出さなければなりません。

そうすると土台となる筋力も、色々な体の状態での筋力を高めなければいけません。スクワットを具体例として挙げると、

・足幅を狭めた状態・広げた状態・前後に広げた状態

・バーを担ぐ位置を前・後ろ・ローバー・身体の前など

・バー・ダンベル・プレートなどの器具

など、様々な状態・負荷をかけることで、スポーツに活きる土台を作ることができます。ここで忘れてはいけないのが重量!「軽い重量で筋肉に効かせる」ことを意識しすぎると「筋力」は強くなりにくいので、どんな状態のスクワットでも前回より重い重量を使えるように自己記録を更新していきましょう。

 

2.バリエーションの変え方・種類

バリエーションはどのようなものがあるのか、以下に1例を載せたいと思います。

  1. 回数
  2. 重量
  3. 手幅
  4. 器具
  5. 道具
  6. スピード
  7. フォーム etc.

これらのバリエーションの中にも、さらに細かく基準があったりします。重要なのは、これらが相互に関係しあっているということです。

例えば、スピードが高まれば、より高重量が挙げやすくなります。

より高重量が挙がれば、スピードも高まりやすくなります。

また手幅の狭いベンチプレスを行うと、手幅の広いベンチプレスの記録が高まりやすくなります。

このように、何かを強くしたい時には、それ以外のものも強くする必要が出てきます。

さらにスポーツをやっている方にとって重要なことは、色々な身体の状況での強さを高めることができることです。その結果キレのある動きの土台が高まります。

 

3.まとめ

バリエーションを考えることで、今まで同じメニューを繰り返していた週末アスリートの方は、よりスポーツのキレのある動きを高めやすくなります。

大切なことは自分に必要なバリエーションが何なのか、今の自分が停滞している原因に適したバリエーションを考えることです。

最初から中々考えて見つけるのは難しいですが、一番簡単なのは10回やっていたトレーニングを徐々に5回出来るような重さに変えることです。

そして重さを重くすると、今よりも強い体幹・スピード・コンディショニング・またバリエーションが必要になってきます。それを繰り返し見直してプログラムを組んでいくことになります。

忙しい時間の合間を見つけて筋トレをしている週末アスリートの方、まずはバリエーションを工夫してマンネリ化を防いでみてはいかがでしょうか。

その他のコツに関してはブログにアップしていきますのでお楽しみに!

 

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