[初心者向け] #49 ベンチプレス③ よくある間違いと対処法

ベンチプレスについての記事の第3段です。

ベンチプレスが上手くいかないと心も体も不幸せになってしまうもの。

今回は、前回の基本のフォームを踏まえて、よく聞く悩みについての私の考えになります。

ベンチプレスの記録が伸びない方や、肘や肩などの怪我をしやすい方は是非参考にしてください。

 

ベンチプレスーよくある間違いと対処法

①反動をつけてしまう

対処法:ボトムポジションでの筋力を高める

ベンチプレス動作時に、

・バーが胸に近づくにつれて力が抜けていく→バーの重さに負けて胸でバウンドさせないとバーを押し返せない

という症状です。

ですので、ポーズベンチプレスをプログラムに組み入れ、バウンドする部分でバーをストップさせて、ボトムポジションでの押す力を向上させていきます。

ポイントは胸につくかつかないかのギリギリで止めることです。(胸にバーがつくと知らず知らずのうちに胸の上で休憩してしまうことがあります。)

←ボトムポジションで0.5秒程度ストップしてから

 

 

 

 

 

押していきます。

 

 

 

 

 

これを放っておくと、もっと重い重量を上げる時にもっと反動をつけないといけなくなってしまいます。

また筋肉から力が抜けてしまっているため、肩や肘などの関節の怪我もしやすくなってしまいます。

風邪と一緒で早め早めの処方が大切ですね。

 

②スティッキングポイントで止まってしまう

対処法:挙上スピードを高める・上腕三頭筋の筋力を高める

スクワットやデッドリフト同様にベンチプレスにもスティッキングポイントがあるわけですが、そこで止まってしまって動かなくなってしまうことがあります。

これはまず挙上スピードが足りていないことがありますので、挙上スピードを意識してトレーニングをします。

スピードでスティッキングポイントを突破するということです。1レップ目から120%のスピードを意識してバーを押しましょう。

気を付けていただきたいのは、関節には負担がかかってしまいます。準備運動をしないでドライバーをフルスイングすると腰やわき腹を痛めてしまうのと一緒で、初めてやる方は肩や肘を痛めてしまうことがあります。

ウォームアップの軽めの重量からスピードを意識して徐々に体を慣らしていきましょう。

バーベルを最後まで押し切るためには上腕三頭筋の筋力が一番必要です。ナローベンチプレスやミリタリープレスで上腕三頭筋の押す力も鍛えていきましょう。

 

③バーが不安定になる

対処法:足の踏ん張りを意識する・背中の筋力を高める

足の踏ん張りがないと、バーの重さを上半身だけでコントロールするようになってしまい安定感に欠けます。また背中の筋力が足りないと、バーの重さを腕で受け止めてしまうためさらに不安定になってしまいます。

体の小さな部分ではなく、全身でバーをコントロールするために足や背中といった大きな部分を利用できるようにしましょう。

 

④肩・肘が痛い

対処法:手幅やフォームを調節する

特に多い症状が、手幅が広いため肩や肘に負担がかかってしまっているケースです。大胸筋に効きやすくするために手幅を広げて行うケースは多いですが、肩や肘に負担がかかりやすくなってしまいます。

手幅を広げて行うということは、

可動域が狭くなる→胸の筋肉が鍛えられない→肩や肘が痛くなる

ということです。

この場合は手幅を狭くし、ちゃんと胸の筋肉を動かして鍛えてからワイドなグリップに移りましょう。また1週間の中で何日もプレス系の種目が入っていたり、腕のトレーニングが多い方は頻度やセット数・トレーニングの順番なども考慮してみてください。

 

⑤何となく力が出ない

対処法:色々な角度から見直してみる

意外と多い、このセリフ。この原因を

「疲れているから」

で済ませてしまっている方が多いのも事実です。

しかしその「疲れ」の原因は人によって様々です。

トレーニング疲れの方もいれば、仕事疲れの方、人疲れ、気疲れ、子育て疲れ、食べ過ぎ疲れ、トレーニング前の栄養不足、睡眠不足、ライブ疲れ、スポーツ疲れetc…

重要なのはその「疲れ」に対して対策を講じているかです。プロテイン飲めばオッケー!なんてことはありませんので、それぞれの「疲れ」の原因に対する対策が必要です。

疲れている方はまず自分探しの旅に出かけてみてください。

そのための記録付けをお忘れずに!

 

まとめ

手首や肘が痛いときに頼りたくなるのがトレーニングギアです。

手首を保護するリストラップや、肘を保護するエルボースリーブ、腰を保護するトレーニングベルトなど様々な便利なアイテムがあります。

もちろん怪我防止に活用するのはいいことだと思いますが、根本的なトレーニングの技術の問題も解決する必要があります。

今回の内容は基本的なことですが、実際は個人個人の手や足の長さ、強い所・弱い所などによってフォームの調整や対処法は変わってきます。

またギアを使用することでトレーニング時の感覚も変わってしまい弱点が分からなくなってしまうこともありますので、ギアには頼りすぎず、素の自分も鍛えていくように心がけていきましょう。

ベンチプレスでいえば、メインセットはリストラップを使用して、2セット目以降は使わないでトレーニングする、というようなイメージです。

まずは自分の身体のことを知って、対処法を考えていきましょう。

Follow me!

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です