#45 トレーニングは量より質?効率のいいトレーニング?

「トレーニングは短時間で行うほうが効率がいい」ーそんなフレーズを聞いたことがある方も多いと思います。

では短時間でトレーニングを終わらせたほうが筋トレの効果は高まるのでしょうか?

一般的に言われている、

・1時間以内に終わらせる・3セットまで・インターバルは1分程度

という内容をイメージして読んでいただければと思います。

 

①最大筋力を高める場合

筋肥大よりも最大筋力を高めたいという方は、短時間で筋トレを終わりにすることは難しくなります。なぜなら高重量を扱うからです。

毎セット5回程度しかできない高重量を扱うため、必然的にインターバルは長くなり、またセット数も多くなります。

100mスプリントを休憩なしに5回連続で走ったら記録がどんどん悪くなるのと一緒で、人間が最大筋力やスピードを毎回発揮するためにはある程度のインターバルが必要です。

そうするとスクワットを3セットやるにしてもそれだけで30分くらいかかってしまいます。そこから自分の弱点の部位をマシンなんかでトレーニングしていったら簡単に1時間は経ってしまいます。ウォームアップやクールダウンなどを含めればさらに時間は延長されます。

またセット数はなるべく多く行ったほうが最大筋力は高まりやすくなります。1セットだけよりも数セット行ったほうが神経と筋肉のつながりや機能が高まり、力を出すための身体の動きも良くなるためです。ピッチング練習も1球だけよりも数球投げたほうが最高速度が上がりやすくなるのと同じことです。

試合1、2か月程度前のスポーツ選手や記録が伸びなくて停滞している方は最大筋力を向上させるために、筋トレの時間を少し長めにとるような心や身体の準備をすることをおすすめします。

 

②筋肥大の場合

ボディメイクやスポーツのオフシーズンの身体作りの筋トレをする方も、トレーニングの時間は長くなります。

ボディメイクのために部位を分けて鍛えるという方、多いと思います。

例えば胸を鍛える日をつくった場合。ベンチプレスだけでも・ベンチプレス・インクラインベンチプレス・デクラインベンチプレスと3種目も必要になります。それぞれを3セットずつ行えば合計9セットになります。

さらに胸を追い込むためにダンベルフライなどのトレーニングを行ったり、腕のトレーニングも行えば中々の時間が必要になってきます。

また3セットではもの足りないと言う方も多くいます。それぞれの種目を5セットずつ行えばその分の時間も延長されますので、ウォームアップセットなども含めれば1時間では足りないのではないでしょうか。

 

③初心者の場合

筋トレが苦手、これから始めようとしている初心者の方、ブランクのある方。

このような方々もトレーニング時間は長くなりやすくなります。

これらの方々はまず、動作がある程度スムーズにできるように動作練習をたくさん行わなければいけないからです。

やはり他のスポーツ同様、人間は反復練習を行うことで動きがスムーズになりコツをつかめるようになり、そこから細かい技術がついてきます。ベンチプレスを全身で押せるようになったり、筋肉にキかせたりといった技術はその次の段階になります。

まずはプレートをつけないでバーベルだけで反復練習していきましょう。

 

まとめ

まとめとして、「トレーニング時間は自然と1時間以上必要になる方が大半」ということになります。(一般的なダイエットなどは省かせてください)

まず量をこなさなければ質は高まりません。勉強やスポーツの練習と一緒ですね。

短時間のトレーニングで結果を出している方は、短時間で十分にするための高い技術を持っていたり、トレーニングを始める前から身体や栄養などの準備を行っています。決して素質や才能といった部分だけではありません。

また何セット行うかという点は、例えば1週間に何回トレーニングを行うかで変わってきたり、トレーニングのボリュームによっても変更する必要がある場合があります。その時々の状況や環境によって微調整が必要になる場合があります。

なるべく「部活の疲労が溜まっているから少なめで」「昨日のトレーニングの疲労が残っているから少なめで」という言い訳はしないように計画通りにプログラムをこなせるようになりましょう。そのためにコンディショニングの技術も高めていきましょう。

ただ今月は仕事が繁忙期なので1時間で終わらせようとか、部活の時間の関係上今月は筋トレの時間があまりとれない、といったことはあると思います。

その時の為に今のうちから筋トレの種目における優先順位を決めておいたり、短時間でも効果がだせるように技術を高めて、準備を行っていきましょう。強くなるためにはまず準備・計画が1番です。

準備・計画が苦手な方はトレーニング無料相談をご利用ください↓

期間限定トレーニング無料相談