#40 オフシーズンのトレーニングプログラム

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大抵のスポーツにはオフシーズンというものが存在します。

そのオフシーズンは「身体作り」の期間に充てられ、筋トレや走り込みといったストレングストレーニング・フィジカルトレーニングといった時間が、スポーツの練習の時間より多く取られます。

オフシーズンのプログラムでは一般的に、

筋トレ…筋肥大のトレーニングがメイン

走り込み…長い距離を走ることがメイン

となります。

これは、土台を作り、試合前~試合期間中のトレーニングの伸びしろを伸ばすためです。

いわゆる筋肉や心肺機能の体力があれば、試合期のトレーニングを疲労を残しすぎたりせずに高強度のトレーニングを行えるようになるということです。

そのプログラム内容についてはチームの状態や試合や大会が年に何回あるのかという部分で変わってきますので型にはまったものはありませんが、今回はよくある間違いと改善方法をお伝えします。

 

①筋トレは高重量のセットも組み入れて

よくある間違いとして、

・筋トレ…10回3~5セット

というプログラムをオフシーズン期間中に最初から最後まで行うというものがあります。

ちょっと待った!

そのプログラムをやった経験のある方、1か月後くらいから記録が伸びなくなってきていませんか?

ベンチプレスの記録が80Kg×8回あたりで止まってしまったり、スクワットが120Kg×8回あたりで停滞している人、チームメイトにもいませんか?

これの原因は筋力を向上させるトレーニングが足りないからです。

いわゆる10回出来る重さというのは1RM(1回だけ上げることのできる重量・MAX)の約75%にあたります。

野球でいえば150Kg/hのスピードの球をなげようとしているのに、毎日110Kg/hのスピードで投球練習しているようなものですので、それでは成長しない→筋トレでは重量が停滞してしまうということをイメージしていただけると思います。

そのため、筋トレでは高重量のセットも組み込むことが大切になります。例をいくつか挙げたいと思います。

 

⑴1セット目にランプアップセットを行う

「ランプアップセット」とは、メインセットの前に行う重量を重くしたセットです。具体的には、

・1セット目の重量+5~10%程度の重量×1回

・なるべく最大の力・スピードで

例えば1セット目にベンチプレスを100Kg×10回以上を目標に行うときは105Kg~110Kg×1回を行うことになります。効果は、

〇いつも以上の高重量に慣れることができる

〇神経系を活発にできる

⇒筋肥大しやすくなる

という効果です。

これはメインセットに疲れなどの悪影響がほぼなくでき、時間もそこまで取らないものなので個人でも時間の限られたチームトレーニングでも使いやすい方法だと思います。

例)ベンチプレス100Kg×10回以上がメインセットの場合

①ウォームアップ

20Kg×10回

40Kg×10回

60Kg×5回

80Kg×3回

90Kg×1回

②ランプアップセット

105Kg×1回

③メインセット

100Kg×10回…

 

⑵高重量のメニューを組み込む

例えば、スクワットの1セット目にピンスクワットをいれたり、ベンチプレスの1セット目にピンベンチプレスをいれたり、といった組み込み方です。

これも回数・セット数ともに少なめが推奨されます。

デメリットは動作がメインセットとは少し変わってしまうので、メインセットに繋がりにくくなることがあります。

ただ、どんな姿勢でも力を出しやすくする、という点ではスポーツにもつながりやすい可能性があるためお勧めできます。

 

⑶高重量トレーニングの量を多くする

例えば、5回×5セットのように回数は少なくてもセット数を多くする方法です。

この場合は合計25回トレーニングをしているため、10回×3セットと同じくらいの総トレーニング量になるので、筋肥大も狙えるということです。

連続で10回やろうとすると後半部分でフォームが崩れてしまうような方には適しているかもしれません。

デメリットはトレーニングを終えるのに時間がかかってしまうため、場所や時を選ぶことです。

 

②走り込みにはスピード系のトレーニングも組み込んで

オフシーズンは体力をつけるために、長距離を走ることが一般的には推奨されています。

ちょっと待った!

長距離だけ走っていても、スポーツに活きないと感じたことありませんか?

例えばアメフトやサッカーなどの場合、長距離を走るのと短距離を走るのはそもそも技術が異なりますので、長距離だけ走っていてもスポーツには活きにくいということになります。

そのため、スピードを高めるような走り込み・トレーニングも同時進行していくことが推奨されます。例としては、

〇ハーネスを利用しオーバースピードを高める

〇反動を利用したプライオメトリクストレーニングで爆発力・加速力などを高める

といったトレーニング内容です。

またスポーツによってはスピード×強さも必要です。例えば、

〇スレッドを押して走る

〇ハーネスを利用したレジステッドスプリント

などで鍛えることも必要になるでしょう。

その他にもアジリティトレーニング・リアクショントレーニングなど、その人に必要なトレーニングは変わってきます。

毎日長い距離走るだけではもったいないですね。

 

まとめ

オフシーズン中のトレーニングがシーズン中の成功・失敗を決めるといっても過言ではありません。

今回は例をいくつか挙げましたが、アイディア次第では効果的なトレーニングは無数に作ることが出来ます。

またスポーツや個人の身体の状態によって必要なトレーニングは変わってきます。

皆さんもトレーニングをより効果的にするために、アイディアを出していきましょう。

ベンチプレスでバーを胸でバウンドさせたり、スクワットの深さが浅くなる前に対策を講じましょう。

また今回以外の部分にトレーニングが停滞する原因があることもありますので、記録をつけ見直すこともお忘れずに!