#36 トレーニングプログラム③5/3/1 手術後のトレーニングの進め方

5/3/1プログラムをメインに進めてきたわけですが、怪我や病気などでトレーニングを中断した方のトレーニングの再開にも5/3/1プログラムの考え方は最適だと感じています。

私の手術後は

・2か月間のトレーニングの中断

・股関節の動き制限(パラレルスクワット手前で痛みが出る)

・体重-6Kg

という状態でした。

その手術からちょうど3か月たち、今はある程度以前と同じようにプログラムを組めています。

もし同じように怪我や病気などからトレーニングを再開するような方がいましたら参考になれば幸いです。

 

①5+で進めていく

5/3/1プログラムは

5+の週→3+の週→1+の週→Deloadの週

というように進んでいきます。

これを今は毎回、

5+のサイクルで組んでいます。

理由としては

〇3+や1+を組み入れると身体の負担が大きくなるため(筋肉や関節・神経系など)

〇メインセットの量が10+のように多すぎるとまた体の負担が増えるため(特に腰背部)

〇スムーズに本当の5/3/1を開始できるようにするための準備

といった部分になります。

柔軟性や関節の調子、体力が元に戻るまでは本当の5+(85%/1RM以上)の重量はやりません。

実際ギリギリの5+ではなく、10回以上出来るくらいの重量で1セット目を開始し始めました。

エゴを捨てるというやつですね。

自分が高重量を上げるに値する人間かどうかをちゃんと見極めて、それまでは少しずつ焦らず再開していくということです。

 

②バーのみから再開する

最初の1週間目はスクワットもデッドリフトもベンチプレスもすべてバーのみから再開しました。

重量は一切つけず、総回数は多めにトレーニングしました。

まずは動作練習の時間にあてました。

またトレーニングの手幅や足幅・バーの担ぎ方や握り方など様々な要素を変化させながらその3種目のみを週4日2時間続けました。

その期間に色々なことが確認できましたが、特にトレーニングをしない間に発生した新しい弱点を確認できたところが大きな収穫でした。

ずっと寝っ転がっていた時期に、変な癖がついていたり、弱くなっている部分が現れたりします。

バーと向き合う時間を作ることで新たなコンディショニングを組み入れられたり、動作の感覚を取り戻すことが出来ました。

そして2週間目辺りからプレートを1枚ずつつけ始めていったという感じです。

 

③補助種目は量を多めに

プレートを付けるようになってからは、体が弱っているので、メイン種目のスクワット・ベンチプレス・デッドリフトの量は少なめに設定しました(多くて5セットくらい)。

その分補助種目を多めにしました。

これは

〇マシンや腰に負担のない種目を利用してトレーニングの量を増やす(体力や筋持久力を向上する)

〇メイン種目を伸ばすための土台の筋量を増やしておく

という理由です。

ジム・ウェンドラー自身も元々は補助種目をかなり多量行うトレーニングプログラムを行った経験の後に今の5/3/1プログラムを生み出しています。

なので私にとっては再び5/3/1プログラムを再開するための準備ともなります。

 

④つらい時はメイン種目のみで

トレーニングを再開して1か月目くらいに体がガクッとしんどくなる時期がありました。

栄養の量や睡眠時間・家でのストレッチなどのケアなど、しんどくなる時期が来るのを予測して準備していましたが、そういう時期は避けられませんでした。

そんな時はメイン種目のみでトレーニングを終えました。

重量だけ前回より重くして、前回の自分を超えるようにしました。

この時、しんどいというのは神経の疲れもあると思うのであまり重量を上げるのも良くはないと思いましたし、Deloadの時期にすればよいかな、とも考えました。

でも重量をつけるといってもまだ大して重くないから身体的には負担はさほどないだろうし、しんどくなった原因はトレーニングの量が増えたことで、仕事の時間も加わって体を動かす時間が増えたことだと思いましたので、トレーニングの量を減らすという解決策を試しました。

1週間弱続いたそのしんどい時期も、復活し、その後問題なくトレーニングの量を元に戻すことができています。

今後重量が増えていくにつれて、重量が原因のしんどい時期が来ると思いますので、その時は重量を減らしたDeloadの時期を作ろうと考えています。

腰の負担も増えていくと思いますので。

 

まとめ

5/3/1プログラムで助けられたことは特に「エゴを捨てる」という考え方です。

エゴを捨てたからこそ、重量を軽くでき、バーのみの時期を作ることが出来、その結果今の自分をより客観的に見つめられるようになりました。

その結果、以前の自分よりもさらにトレーニングが上手くなったり、高重量を挙上できるのではないかという自信もつきました。

男子諸君はトレーニングを再開するときについつい「今MAXは何キロや!?」とMAX測定なるものをしたがるものですが、ジム・ウェンドラーに怒られる前にエゴは捨てましょう。

なるべくトレーニングギアもつけずに、素のままの自分を確認しながら再開していきましょう。

その頑張りは数年後の大成功にもつながるはずです!