[初心者向け] #32 ベンチプレス② 基本フォーム

ベンチプレスの基本フォームについての解説です。

目的によって色々なフォームに変化させることが出来るのがベンチプレスの良いところですが、まずは基本の考え方を抑えておくとどのように変化させていけばいいかが分かりますし、また記録が伸びなくなった時に抜け落ちている何かが分かりやすくなります。

脱初心者の方は今回の記事を参考にされてみてください。

 

 

ベンチプレスの基準となるフォーム

①バーが目の真上に来るように体の位置を決める

目の真上にバーがくることで、ラックオフの時に無理な姿勢にならずにスタートポジションを作ることができ、動作中もフックに当たりそうになることを気にせずにベンチプレスを行えます。

ベンチプレス中にバーがフックに当たると一気に集中力が無くなってしまうものです。

バーを上げる前の準備から丁寧に行っていきましょう。

 

②手幅は前腕が垂直になる位置

これが可動域と力の出しやすいバランスの良い手幅になります。

写真よりもうちょっと垂直になる位置を見つけていただければと思います。。

 

 

 

 

広すぎると慣れれば重量を扱いやすくなりますが、可動域が狭くなり筋肉があまり動かなくなってしまいます。

逆に狭すぎると可動域が広くなる代わりに重量が下がってしまいます。

また手幅を変えると関節の一部分に大きな負担がかかってしまい、特にまだ初心者の方は怪我をしやすくなってしまいます。

まずはメインセットを

①前腕が垂直になる位置から始め、何回かトレーニングをして反復練習をしてきれいな動作が出来るようになってから

②色々な手幅を試していく

という順番をお勧めします。

 

③肩甲骨を下げて寄せる

肩甲骨を下げて寄せることで自然なアーチを作ることが出来ます。

 

アーチがあることで、胸の筋肉をより鍛えやすくなります。

また力も出しやすくなるので筋力アップもしやすくなります。

イメージとしては、懸垂やラットプルダウンのイメージで肩甲骨と肩を下げ、背骨に向かって内側に寄せます。

腰が反りやすくなるので、腰に負担を感じる時は腹圧も入れることをお忘れずに!

 

④足で地面を押す

地面を押すことでバーベルが左右や前後にぶれないように、バランスを安定させます。

また足の力をバーに伝えることで、全身の力を使ってバーを押すことが出来るようになります。

足幅に関しては押しやすい足幅になります。

お尻に力が入り、足裏全体が地面についた状態で踵側で押せる足の位置になります。

大体スクワットと同じようなスタンスになると思いますので、自身の力が入りやすい足の位置を探してみてください。

 

⑤手首は適度に寝かせる

手首の真上にバーが載るように適度に手首を寝かせます。

もちろん寝かせすぎ(反りすぎ)や立てすぎは手首に負担がかかるので厳禁です。

 

 

 

 

⑥ラックオフをする前に準備を全部済ませる

ラックオフをしてから肩甲骨を寄せたり、手の幅を変えたりすると、余計な疲労が溜まったり、ベンチプレスの動作が安定しません。

トレーニングは準備が大事、ベンチプレスもしかりです!

 

⑦ラックオフは慎重に

体の準備が整ったのに、ラックオフ時に慌ててバーをフックから外すと姿勢が崩れたり、肩や手首に負担がかかったりしてしまいます。

バーを上げる時から徐々に力を入れ、ゆっくりスターポジションまで移動しましょう。

 

⑧1レップ1レップ全力で押す

全て準備が済んだらあとはバーを動かすだけです。

全力で、最速スピードで押し切ることで、ゆっくり動かす時よりも筋繊維をたくさん動員できます。

そのことによって筋肥大も筋力アップもしやすくなりますので、1レップ目から10レップ目まで120%の力で押し切りましょう!

 

⑨自分をベンチ台に押し付けるように押す

全身をベンチ台に押し付け、その力を利用してバーベルを押していきます。

腕だけを意識して押しがちですが、全身を使って押していくイメージを持ちましょう。

 

⑩バーをフックに戻す時

以前、バーをラックに戻す時に勢いよく戻しすぎて、バーが上手くフックに載らずに首元に落としてしまった方がいました。

ラックに戻す時までがベンチプレス。

最後まで油断大敵です!

 

 

 

まとめ

色々な方の意見を聞くと、ベンチプレスのフォームや足幅や手幅・手首の位置は「押しやすい位置!」という方が多いです。

実際筋力のバランスや腕や足の長さ、その日の筋肉の疲労具合や動き具合で手の位置などは調整やウォームアップエクササイズが必要になってきます。

皆さんも色々試してみて、自身に合ったフォームを探してみてください。

 

参考記事

by Greg Nuckols 「How to Bench:The Definitive Guide」 STRONGER BY SCIENCE

https://www.strongerbyscience.com/how-to-bench/