[スポーツ初心者向け] #28 筋トレをすると身体が重くなる?

昔からよく言われているこの言葉。

私は高校生くらいから疑問を持っていました。

高校生の野球部時代は、筋トレを頑張ったから詰まってもヒットを打てるようになりましたし、大学のアメフト選手時代は筋トレをやった分だけ強くなれた実感があったからです。

その頃は「筋トレを他の人よりやったから効果が出た」くらいにしか考えていませんでしたが、トレーナーという職業について、勉強や先輩のトレーナーさん方から話を伺うことで、やっぱり筋トレをすることでパフォーマンスは高められるという自信を得ました。

特にスポーツに対して効果を出すためにはという観点で、今日は書いていきたいと思います。

 

1,筋肉トレーニング?筋力トレーニング?

そもそも「筋トレ」とは何の略なのでしょうか?

トレをしている方の目的には様々なものがあると思いますが、大きく分けると

1、「筋肉トレーニング」

2、「筋力トレーニング」

の2種類があります。

この2つは一見同じように見えますが、実際は大きく異なるトレーニングになります。

 

 

1、「筋肉トレーニング」について

イメージとしては、一般的なボディビル的なトレーニングです。

目的:筋肥大
筋肉にキかせる

パンプアップ重視

筋肥大

といったイメージが当てはまるでしょう。

最近ですと「ボディメイク」や「ダイエット」目的の方が好んで行っているトレーニングになります。

より見た目をかっこよく・きれいに見せるための目的の方にとってはそれぞれの筋肉がはっきりと見えたほうが見栄えがいいわけです。

ですのでキきやすい単関節トレーニングの割合が多いわけですね。

※単関節トレーニング➡アームカールやダンベルフライなどの1つの関節(筋肉)を動かすトレーニング。身体を部分的に鍛えやすい。

また量の多めのプログラムになりますから、筋持久力や筋量が増えるため、スポーツ選手の土台作りのトレーニングとしてもよく取り入れられています。

内容は…

・筋肉別に鍛える

・筋量が増える

・筋持久力が高まる

・トレーニング量を多くする(8~12レップを数セットのようなイメージ)

 

 

 

2、「筋力トレーニング」について

それに対するものが「筋力トレーニング」。

ボディビルと比べると、パワーリフティング選手の行うトレーニングというようなイメージになると思います。

目的:パワーや最大筋力・スピードの向上
高重量

全身を使って

全力で

といったようなイメージになると思います。

最大筋力を高めるためにはより重い重量を上げられるようになればいいわけですので、重い重量の扱えるトレーニングメニュー➡スクワットやデッドリフト、ベンチプレスといったメニューが主によく利用されます。

単関節トレーニングに比べて、これらのような多関節トレーニングが多くなってきます。

また全身を使って全力を出すためには地面を押す力を利用したほうが大きな力を出しやすくなります。

そのため例え上半身のトレーニングであっても、効率よく全身を同時に動かす技術も必要になります。

内容は…

・全身でパワーを出す

・量より重量を高めることを優先(3~5レップを数セットのようなイメージ)

パワーリフターの方は見た目から張りがあって強そうな方多いですよね。

 

2、どっちをやったほうがいいの?

じゃあスポーツ選手はどっちをやったほうがいいのか?

という問題ですが、もちろん「筋力トレーニング」になるわけです。

ほとんどのスポーツは全身を使ってパワーを生み出すわけですから、全身を使ってパワーを高められる「筋力トレーニング」の方が大切になります。

しかし、勘の良い方は気づいているかもしれませんが、「筋肉トレーニング」ももちろん行ったほうがいいです。

基本的に、身体は大きいほうが大きな力が出やすいからです。

ですので

・「筋肉トレーニング」で身体を大きくして土台作り➡試合が近づいてきたら「筋力トレーニング」でスポーツに活きる筋力作り

という流れが昔から一般的と言われています。

 

でも現在、試合期にも筋肥大目的でトレーニングをやっている人の割合、とても多いです。

ネットでの情報や、書店に置いてあるエクササイズ本、TVでの特集。

「筋肉にキかせる」っていうフレーズが溢れていますもんね。

大会なんかもベストボディジャパンやサマースタイルアワードといったボディメイク系の大会は増えてきていますし、ボディビル芸人さんもいるくらいですから、「筋トレ」=「筋肉トレーニング」というイメージが強いと思います。

でも160Km/hのストレートを投げる時に「大胸筋がキいてるぜ!」「内側ハムストリングスをアイソレートして!」なんて考えないと思いますし、考えたら動きがぎこちなくなってしまうと思います。

日本は‘‘柔よく剛を制す’’の世界ですので、パワーリフティングのような文化は受け入れがたいのかもしれませんね。

実用的なのになあ。。

 

 

3、なぜ筋力トレーニングはやらないのか?

①教えられるトレーナーさん(ストレングス&コンディショニングコーチ)がいない

②重いものを上げられる技術がない

③達成感(自己満足感)が少ない

 

・①について

トレーナーさんの中でも今までの世間の流れで筋肉トレーニングしか行ってこなかった方、いると思います。

そのような方は教えることは難しいでしょう。

テーピングと一緒で自分で練習が必要ですからね。

※昔、筋肥大のトレーニングを行っていた方が「チームのトレーナーさんから指示があったのでスナッチを教えてください」と急に言われたときは困惑しましたが、よくあった話です。

その様なトレーナーさんに限って「スポーツにボディビルのトレーニングは必要ない」とか言います。

 

・②について

例えばベンチプレスで補助者に頼ってつぶれてからが勝負!のように5~6回挙上しているような方は、まずは自分で追い込めるように練習をして技術が高まってきてからの方がいいでしょう。

「筋力トレーニング」はつぶれたら力がでなくなる➡最大筋力が向上しないということですから、つぶれる前から自分で力を出せるような意識などの練習をしておいたほうがいいです。

私は若い頃そうでしたが、10回×数セットのようなトレーニングを繰り返していると、最初の5回ぐらいはちょっと力をセーブして、後半辛くなってから全力をだす、のような力の出し方に自然になってしまいやすいです。

そうすると後半の5回しかトレーニングの効果が出ないわけですので筋肥大の効果も薄くなってしまいます。

筋肥大の効果も筋力アップの効果も高めるために、最初の1回目から全力でバーを押し上げましょう!

 

・③について

筋肉トレーニングは

・パンプアップが激しいからトレーニングをやった感が高い

・筋肉にキいているから効果を感じやすい

・辛いから達成感がある

という部分が、初心者の方に支持されやすい理由かと思います。

筋力トレーニング(高重量)は筋トレが上手じゃないと効果が出にくく分かりにくいですからね。

 

 

まとめ

↑体重:100Kg  垂直飛び:約100Cm  立ち幅跳び:約320Cm

体重が重くなっても筋力があれば問題ないということですね。しかし信じられん…

 

今回はちょっと否定的な文章も多くなってしまいましたが、筋肥大のトレーニングを否定しているわけではありません。

というより実際は両方必要ですので、あまりやっている方が少ないと感じた「筋力トレーニング」に今日はスポットをメインに当てました。

強いボディビル選手がすごい高重量でトレーニングをしている姿を見ていただければ、両方のトレーニングが必要ということはわかっていただけると思います。

筋トレには種類があり、考え方や方法も様々です。

ですので、自分に今必要なもの・弱点が何なのか。

それを常に考えたり記録を見直したりして、プログラムを調整していくことが大切です。

他にも力を出すためには睡眠・栄養・コンディショニングなど色々なものが必要になりますので、トレーニングはちゃんとできている自信があるのに筋力が高められない、という方はそちらを見直したりお気軽にお聞きください⇩

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