[初心者向け]#27 スクワット③ よく起こる間違いの原因・対処

打倒Eric Lilliebridgeを掲げたスクワット好きな皆さんの中には、


最初は記録が伸びたけど最近伸び悩んでいる…

お尻を鍛えようと意識しているのに大腿四頭筋ばかり使っている気がする…

というような悩みをお持ちの方も多いのではないでしょうか?

しかし何が間違っているのかわからないし、かといって重さを今更軽くしたくない…

という所で結局嫌になってスクワットをやらなくなってしまう…

そんな悪循環に陥る前に、スクワットが上手くいかない時には必ず原因があります。

その原因を一緒に克服していきましょう!

 

主な症状と原因

症状① バーが左右に傾く

a,ラックを体に合わせていない

バーを乗せるフックの高さが高すぎる方多いです。

フックが高すぎるため、バレリーナのようにつま先立ちになってラックアップをしてしまい、余分な動きをするためにバーがぐらついてしまうことがあります。

膝に余裕がある高さに合わせましょう。

 

b,ラックアップ時に足が揃っていない

足を前後に広げてラックアップしている方は、左右にそろえることでバランスを改善しやすいです。

両足均等に力を入れましょう。

 

c,バーを握る手が非対称になっている

意外とトレーナーさんやトレーニングパートナーさんから指摘されて初めて気が付く人、多いです。

一緒にトレーニングしている方は、バーを握る位置が左右でバラバラだったら教えてあげましょう。

 

 

症状② つま先に体重が載ってしまい、膝に負担がかかってしまう

a,腹圧が抜けている

お腹の力が抜けていると、背筋に引っ張られて上体が起き上がり、そのため膝が前に出てしまい負担がかかってしまうことがあります。

 

 

 

 

 

例えば一般的なハイバースクワットやフロントスクワットで自然に膝が前に出てしまうのであれば負担はかかりませんが、この場合は膝を痛めてしまう可能性が高まります。

お腹の力で体幹を後ろへ押し返して、膝も守ってやりましょう。

 

b,背中の力が抜けている

 

 

 

 

 

 

バーの重さに負けたり、背中に力を入れることをサボってしまうとバーが前に移動→つま先に体重が載ってしまい、特に膝を痛めやすくなってしまいます。

背中が丸くなっている人がいたら「背中っ!」と声をかけてあげましょう。

 

c,臀部やハムストリングが弱い

背面(臀部やハムストリング等)が弱いと、身体(お尻)を後ろに引くことが出来ません。

デッドリフト系のトレーニングなどで補完しましょう。

 

 

症状③ 腰が痛い

a,腹圧が抜けている

特にベルトに頼って自分でお腹に力を入れられていない方は腰痛になりやすいです。

まずは自分の意識で、体幹周り360°どこを触っても固くなっているように、腹圧を強くしていきましょう。

ご参考までに⇩

http://www.jtsstrength.com/articles/2017/09/28/pillars-squat-technique-breathing-bracing/

 

b,ラックアップ時にお尻に力を入れていない

お尻に力が入っていないために、腰で重さを支えてしまっている方も多いです。

 

 

 

 

 

 

お尻にえくぼを作るように力を入れて、腰ではなく下半身全体でも重さを受け止めましょう。

※デッドリフトの様なお尻を前に出す動作が大きすぎるとまた腰を痛めてしまいますのでご注意を。

 

症状④ 前回は記録が伸びたけど、今日は重量が下がってしまった(記録が毎回バラバラな方)

a,バーからウォームアップをしていない

例えば、キャッチボールをしていないのにいきなり170Km/hのストレートは投げられません。

スクワットも一緒で、

バーのみ→徐々にプレートを増やして→いざ本番!

とちゃんとウォームアップセットを入れて、ピッチング練習をして身体の準備をしてから170Km/hを投げるようにしましょう。

 

b,記録を取っていない

記録を取っていないと何が原因で力が出ないのか分かりません。

記録を取るの苦手な方は、重量と回数・栄養・体重・睡眠時間当たりからまずは記録を取り始めていくことをお勧めします。

 

症状⑤ 最後まで追い込めない

a,セーフティーバーを体に合わせていない

セーフティーバーが体に合っていないとスクワット動作を失敗したときに、致命的な怪我をすることがあります。

昔友人から、ラックのセーフティーバーを体に合わせず一番下にセットしたままにし、スクワットを失敗したときに地面とバーベルに挟まれてガラケーのように二つ折りになった、という話を聞きました。

 

 

 

 

 

 

マジで生きててよかったです…

といった事故が起こりえますので、ラックを自分の身体に合わせていないと安心してスクワットが出来ません。

知らず知らずのうちに力をセーブしてしまい、トレーニングの効果が現れなくなってしまっていることがありますので、毎回必ず高さの調節をしましょう。

 

b,気持ちが高ぶっていない

前回より必ずいい記録を出す・失敗しない・強くなる、という強気な気持ちをもってスクワットに臨みましょう。

 

まとめ

「キングオブエクササイズ」と言われるように、スクワットは「王様」です。

王様と対決するからにはそれ相応の覚悟なり準備なりが必要になります。

身体も気持ちも準備をして、効果が現れるトレーニングで心も豊かにしていきましょう!

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